不知道從什麼時候開始，健身圈裡開始流行一個詞“核心力量”，其實很多人都不清楚核心力量到底是什麼，今天給大家介紹一下核心力量以及我們可以如何獲得這個力量。

核心肌群：是指由腹斜肌、腹直肌、豎脊肌以及下背肌等組成的一個肌肉群。

重要性：核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因為它真的太重要了，它的存在支撐著我們的上半個身體能夠保持直立，不管別的肌肉練得多好，如果核心部位很薄弱，那麼你的身形還是會給你感覺不正、虛弱。

那麼關於如何鍛鍊核心肌群，給大家介紹下面這些最基礎的方法。

方法一：平板支撐

雖然動作看起來很簡單，但是它的鍛鍊效果是非常明顯的。首先趴在墊子上，雙手小臂貼緊地面，和雙腳前腳掌一起支撐身體，手臂肘關節處呈現90度垂直。

面朝地面，頭部、頸部、背部、臀部以及雙腿在一條直線上，臀部不要拱起也不要下凹。收緊腰腹肌肉。一次60秒，一組做3-5次就可以了。

方法二：V型兩頭翹

運動者首先是平躺在墊子上，上半身和雙腿同時抬起，身體呈V型，雙腿保持伸直狀態不要彎曲，收緊腹部肌肉，雙手伸直舉起，直到摸到腳掌（腳踝也可），然後還原。

抬起時吸氣，躺下時呼氣，鍛鍊時注意節奏感。一天做3組，一組做35次。

方法三：雙槓蕩腿

這個動作要藉助雙槓，一般小區裡都有。雙手分別扶著雙槓兩根槓子，藉助跳起時的彈力，雙手支撐住身體，使得腳離開地面。

上半身保持直立，雙腿併攏，腰部發力，雙腿抬起，直到和地面呈水平平行，然後放下再抬起，直到超過左側槓子高度，然後放下換右邊。

運動中要能感受到是核心肌群在發力，中間、兩側抬起3次為一個動作，每天做3組，一組做30個。

方法四：推健腹輪

身體呈俯臥撐姿勢支撐在地面，雙手握住健腹輪兩端把手，向前推動健腹輪，直到自己身體近似於平行地面，然後再向後拉回。

核心肌群在這個過程中保持高度收緊，不然可能會控制不好輪子的滾動導致自己直接趴下。也可以雙腿跪在墊子上，上半身懸空，雙手推動健腹輪前後移動。

其實鍛鍊核心力量的方法多種多樣，我們今天介紹的都是最平常的，也都很實用，練肌肉、增強力量是一個持之以恆的過程，堅持鍛鍊，才會越來越強壯。

人的核心肌群是由一系列的肌肉組織構成的，上到胸大肌，下至骨盆，都屬於核心部位，有時我們說的核心還包括了部分背部肌肉以及軀幹的肌群。均衡強健的體格和健康的身體素質都離不開一個強有力的核心，想要強化核心肌群，既可以選擇在家鍛鍊，也可以去健身房。當你終於激活了核心時，別忘了繼續鍛鍊才能維持住它的穩定性。 這個動作非常簡單，並且能調動所有腹部肌肉，幫助你更好地強化核心。想要做一個正確的平板支撐動作，可以先擺好俯臥撐的姿勢，將雙腿放到健身球或者長凳上，舉到肩膀高度，手臂微微收縮，不要鎖死，調動核心肌群，保持這個姿勢一分鐘。身體的一側靠近地面，用手肘支撐起整個身體，雙腿上下疊放，將另外一隻手向上延伸，收緊腹肌，提起臀部別碰到地面，背部保持平直，軀幹和地面形成一個三角形。保持住這個姿勢一分鐘，左右交替。 立臥撐跳，起始動作為俯臥撐的姿勢，收緊核心，背部保持平直，快速躍起至深蹲的姿勢，然後站立，緊接著回到深蹲的姿勢，將雙腳往後踢，回到最開始俯臥撐的姿勢。在沒有感到不適的情況下，將這一系列動作儘可能快地完成。 登山練習。起始動作為俯臥撐的姿勢，仍然保持核心收緊、背部平直，一隻腳往前邁一大步至腰部的位置，然後換腳，將這隻腳往後踢的同時另一隻腳向前邁步，就好像在登山一樣。 仰臥舉腿。舉腿練習有很多，都可以幫助你強化核心肌群。仰臥舉腿的正確姿勢是仰面平躺，將背部緊貼地面，雙手放在臀部下方，雙腿同時舉到空中，離地面15cm左右，接著繼續上舉至與地面形成45°夾角，然後放回到15cm的位置。 俯臥行走。起始動作仍然是俯臥撐的姿勢，不過雙手間距稍微拉大一些，雙腳保持在原地，用雙手在地面緩慢行走，在腳不移動的情況下儘可能地往前走。 硬拉。走到健身房的自由重量區，俯身抓牢槓鈴，兩腿分開與肩同寬，站起，在此過程中保持核心收緊、背部平直，再慢慢俯身，將槓鈴放回地面。切記不要彎曲背部，始終保持平直。 甩繩訓練。現在很多健身房裡都會提供力量繩以便健身者進行核心的練習。力量繩的一側固定在牆上，另一側會分叉成好幾個不同重量的繩頭。 壺鈴訓練。這項訓練和甩繩訓練大同小異，訓練動作幾乎是一樣的。 懸重舉腿。雙手握住高杆，雙腿離地，保持引體向上的起始姿勢，然後抬起雙腿，將膝蓋往腰部位置拉，注意膝蓋不要彎曲。 著重在燃脂訓練上，以此增強核心功能。儘量避免壓力。近年來許多研究表明，“壓力元素”皮質醇通常藏於腹部脂肪內，皮質醇全天都會在體內流動，但是當壓力增大時，皮質醇會急速上升。每隔一段時間給自己放個假，釋放心中的負能量。

核心肌群的三大核心功能：

1、抗伸展，比如硬拉、深蹲中維持脊柱中立

2、抗旋轉，抵抗軀幹左右旋轉的能力做更好的力量傳輸，比如搏擊

3、抗側屈，抵抗軀幹左右彎曲的能力，比如單手提重物

如果你所指的核心單純的指八塊腹肌

兩個動作就可以高效的達成（前提是你的體脂足夠的低）

第一個動作：卷腹

注意：卷腹時呼氣，躺下時吸氣

如果覺得卷腹比較輕鬆了，可以增加負重進行卷腹

第二個動作：抬腿卷腹

注意：臀部離開地面才是真正刺激到下腹部

這兩個動作足以針對你的上下腹部

但是，如果你所指的是真正的核心肌群

那麼你所採用的訓練模式就必須針對抗伸展、抗旋轉、抗側屈這些功能來進行訓練

1、平板支撐

2、健腹輪

採用跪姿可以簡化動作

3、深蹲

4、硬拉

以上動作不代表全部

只是提供思路，針對核心的三大功能：抗伸展、抗旋轉、抗側屈進行鍛鍊