很多專業跑者會教授一些正確跑步姿勢，比如前腳掌著地，身體正直，腳接觸地面時膝蓋保持彎曲向後發力，腿放鬆送髖跑等等，如果沒經過長期訓練你會發現這些專業的正確姿勢都做不出來，或者做出來了但按這個方式跑很吃力。另外專業跑要求步頻每分鐘170甚至更高，但按這個頻率很多人跑不了幾步就喘了，即使步幅調的再小也跑不到這個頻率，這說明業餘跑者和專業跑者差距還是很大的，能訓練到那種程度其實對身體也不見得好，長跑運動員其實都是病態的瘦了。

我們從鍛鍊身體的角度，沒必要追求多快的跑步配速，做為愛好者不管什麼跑步姿勢，首先讓自己跑著舒服是最重要的，這個舒服是指心肺頻率達到一定標準的跑步。比如初跑者可以控制心率在每分鐘160以內，在這個範圍內儘可能提高步頻跑動，堅持跑一週左右，看看身體反應情況。如果膝蓋特別痛或腰背特別痛，那就是跑步姿勢有問題需要調整。如果只是腿痠屁股痛，那是訓練量大了要慢慢適應，跑前熱身跑後拉伸要做好。

最後要說，跑步這種運動如果天天按同一種速度跑，很快身體適應後鍛鍊效果就大打折扣，為了刺激身體，變速跑步是最好的方式，而要提高成績，變速跑和核心力量訓練是關鍵，目的提高配速的那些人天天跑反而不如隔天跑的。

　1、 缺乏熱身與放鬆運動

　　準備起跑前，請先做好熱身活動（如：拉伸或快走），因為適度地熱身可以增加肌肉的血流量、提高肌肉溫度，增加神經傳導以及反應力，並減低關節的僵硬性，讓肌肉、骨骼、關節等各部位功能，在正式運動前達到一定的預備狀態，如此一來，可以降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉痠痛的機會。

　　運動後應做放鬆運動（例如：慢走或拉伸）使肌肉緩和下來，避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。因此，若沒有完善的熱身，容易造成跑步時運動傷害機率的提升；而沒有放鬆運動，則容易造成肌肉的痠痛。

　2、 墊腳尖跑

　　常有跑者不自覺地以墊腳尖的方式跑步，這會讓踝關節一直處於下踩的姿勢，容易產生小腿肌肉過緊和痠痛、跟腱發炎、足底筋膜炎，甚至增加了腳踝外翻扭傷的機率。

3、 刻意抬腿

　　有慢跑經驗的人，常會跑到最後，大腿不聽使喚抬不起來，那是因為過度將大腿往上抬離地面，會使得髖部彎曲肌肉過度收縮，導致肌肉緊繃而產生疲勞與痠痛，如：髂腰肌太緊、股四頭肌緊繃。因此，大家跑步時，只要順著自己自然的律動，腳輕鬆抬起，不用刻意抬腿，自然滑出步幅即可。

4 、步幅過大

　　為了增加鍛鍊效果與提升速度，有些人會刻意跨大步幅，但是，這會造成身體重心變化大、晃動變多，相對地增加不必要的體力消耗。此外，若沒有完善的熱身，也很容易在跨大步幅加速時，造成後大腿肌肉的拉傷。

　5、 膝蓋受力過多

　　跑步時，膝蓋的過度彎曲與過度伸直，都會使得膝關節過度被壓迫，而導致膝蓋前側或前外側的疼痛，如：髕股骨疼痛症候群或是髂脛束症候群。而且，膝蓋過度打直，腳跟著地時，容易造成小腿前外側緊繃，如：脛前疼痛症候群。因此大家應把握跑步時，膝蓋、腳尖均往前，並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死，長期下來才不會造成膝關節的損傷。

6 、左搖右晃

　　許多跑者在跑步時，臀部上下左右晃動的情形很明顯，這可能是因為骨盆的肌肉力量不夠，不僅消耗體力，也容易因骨盆過度晃動而影響膝蓋，甚至造成腳踝疼痛。適度訓練髖部外展肌肉群，例如：臀中肌肌力訓練，將有助於改善這個現象。

　正確的跑步姿勢，可以讓我們在跑步時，得到事半功倍的健康效益，所以大家可以多檢查自己在跑步時，是否也發生了上述的錯誤，即時修正與改進，運動傷害將會降到最低。