生活中，我們最常見到的保健品廣告莫過於補鈣類保健品：高鈣片、液體鈣、兒童鈣、孕婦鈣、老年鈣……種類繁多，花樣不斷翻新。而且對於很多人來說，潛意識裡，我們似乎總覺得自己處於缺鈣的狀態中。
可是，光補鈣是不行的，補進去的鈣能不能吸收，很大程度上跟維生素D關係密切。
維生素D是維持生命所必需的一種類固醇衍生物，又稱“抗佝僂病維生素”。它是體內鈣磷代謝最重要的調控因子，主要透過Sunny合成，因而也被稱為“Sunny維生素”。
現如今，維生素D是目前國際上最受關注的營養素和研究熱點之一。
近年來的研究表明，維生素D除了能夠維持骨骼健康（如降低兒童佝僂病和成年人骨折及骨質疏鬆發病風險）外，維生素D的缺乏還與血糖異常和胰島素抵抗直接相關，缺乏維生素D會顯著增加罹患代謝綜合徵、2型糖尿病和心血管疾病的風險。
首先，是否需要特意補充維生素D？
我們要知道，人體是可以透過膳食攝入和面板合成兩種途徑獲得維生素D的[3]。
但是，由於日常膳食中維生素D含量低，單純依靠膳食不能滿足人體對維生素D的營養需求。
有研究表明每天至少喝一杯牛奶、食用富含多種維生素的食物，且每週至少吃一次大馬哈魚，仍有32%的人被發現有維生素D缺乏。
此外，維生素D的面板合成需要有充足的Sunny照射，該合成過程受到個體遺傳背景、地理環境、光照強度、季節、天氣和防曬措施等多種因素影響。
應該指出的是，一方面，中國居民維生素D的食物來源較為匱乏，日常膳食中不但缺乏富含維生素D的食物如金槍魚和鱈魚等深海魚類，也缺乏維生素D強化的食物如強化牛奶等；另一方面，中國有約3億1800萬人居住在高緯度地區（>北緯37°），有研究表明生活在該緯度的個體無法在冬天透過面板合成足夠的維生素D[8]。
與此同時，中國國民受傳統崇尚“美白”文化的影響，經常採用防曬措施，這會阻斷面板與Sunny的接觸，導致無法合成維生素D。例如，防曬指數為15的防曬霜幾乎能完全阻斷維生素D在面板中的合成[9]。
此外，老年人、深色面板者、肥胖者、胃腸道疾病患者和長期因夜班工作等生活方式而無法接觸到足量Sunny的人群是維生素D缺乏的高危人群，他們才會需要透過營養補充劑來保證充足的維生素D攝入。
那麼，如何正確補充維生素D？
美國醫學研究院推薦1-70歲人群的維生素D每日攝入量為600國際單位（IU），70歲及以上為800IU[10]。
與此同時，中國營養學會在最新發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》中，推薦65歲以下居民的維生素D每日攝入量為400IU，65歲及以上為600IU[11]。
然而，每個人的維生素D是否充足取決於每個人的代謝特徵、生活環境、生活方式和飲食習慣等，不能一概而論。例如，維生素D的代謝特徵在很大程度上受到相關基因變異的影響。
我們在“中國老齡人口營養健康狀況研究”的佇列人群中發現，維生素D代謝相關基因的遺傳變異與25(OH)D水平存在顯著關聯關係，攜帶5個以上風險等位基因的個體比不攜帶風險等位基因個體的血液25(OH)D要低11.4nmol/L[13]。
最近研究人員透過在維生素D缺乏人群中開展的一項隨機雙盲對照臨床干預研究（共76人）發現，每日補充400IU（中國推薦攝入量）和2000IU（中國可耐受最高攝入量）的維生素D能顯著提高血清25(OH)D水平，並且未觀察到明顯的副作用。
然而，即使在2000IU組，干預16周後仍有20%的維生素D缺乏率[14]。在後續的一項系統探討維生素D補充效能影響因素的隨機雙盲對照干預研究中（共448人），我們也發現，每日補充2000IU維生素D仍然無法改善25%干預物件的維生素D缺乏[15]。
進一步分析發現，相對於非遺傳因素如干預前的25(OH)D水平、體質指數和性別而言，遺傳變異對於補充效能的影響更大。
例如，攜帶6個風險等位基因的個體與攜帶0-1個風險等位基因的個體相比，其干預後的25(OH)D增幅要低13.2nmol/L，即需要額外補充860IU/日維生素D才能達到同等效果，而該劑量已超過中國目前的推薦攝入量[11]。
此外，肥胖也會影響補充效能，BMI（身體質量指數）每增加1kg/m^2，25(OH)D的升高幅度會減少1.9nmol/L[15]。
綜上所述，在針對維生素D缺乏人群制定補充方案時，應充分考慮到影響個體維生素D代謝的遺傳因素、生活方式和飲食習慣等，根據自身特徵（危險因素）來調整補充劑量和方案，以滿足其個性化的營養需求。
但是，維生素D的補充也並不是“多多益善”。
由於維生素D是脂溶性的，長期補充（超）大劑量維生素D可在體內蓄積而引起中毒。
目前為止，根據西方人群的研究發現，維生素D每日攝入量低於10000IU並不會表現出明顯的副作用，但極少數高敏感性體質的個體在服用高劑量的維生素D時也可能會出現高維生素D血癥、高鈣血癥或高鈣尿症[16-19]，表現出的症狀有噁心嘔吐、食慾不振、嗜睡、脫水等。
雖然，目前尚無確切證據表明過量服用維生素D會導致癌症，但是為了避免維生素D補充過量的潛在風險，建議華人遵循推薦攝入量進行補充來預防維生素D缺乏。
而且，相較於肌肉注射，首選口服補充，因為這更有利於我們的身體，若不得已需要大劑量補充時，必須進行密切監測，避免維生素D中毒的發生。
總之，維生素D缺乏是一個全球普遍存在的營養和健康問題，補充維生素D是否能作為一種經濟有效的慢性疾病干預方法目前已成為國際營養和慢性疾病研究領域的熱點之一。
現有的國內外關於維生素D與疾病方面的研究多為觀察性研究，而缺乏在循證醫學中最具說服力的大樣本隨機雙盲對照臨床干預研究。
目前歐美國家已開展多個包括數萬志願者的維生素D干預研究專案，其主要目的在於明確補充維生素D能否降低2型糖尿病和癌症等慢性疾病的發病風險，相關研究結果預計最早將在2017年獲得。
與其這麼擔心你是不是缺維生素D，不如先好好喝牛奶曬太陽啦。
出品：科學大院
生活中，我們最常見到的保健品廣告莫過於補鈣類保健品：高鈣片、液體鈣、兒童鈣、孕婦鈣、老年鈣……種類繁多，花樣不斷翻新。而且對於很多人來說，潛意識裡，我們似乎總覺得自己處於缺鈣的狀態中。
可是，光補鈣是不行的，補進去的鈣能不能吸收，很大程度上跟維生素D關係密切。
維生素D是維持生命所必需的一種類固醇衍生物，又稱“抗佝僂病維生素”。它是體內鈣磷代謝最重要的調控因子，主要透過Sunny合成，因而也被稱為“Sunny維生素”。
現如今，維生素D是目前國際上最受關注的營養素和研究熱點之一。
近年來的研究表明，維生素D除了能夠維持骨骼健康（如降低兒童佝僂病和成年人骨折及骨質疏鬆發病風險）外，維生素D的缺乏還與血糖異常和胰島素抵抗直接相關，缺乏維生素D會顯著增加罹患代謝綜合徵、2型糖尿病和心血管疾病的風險。
首先，是否需要特意補充維生素D？
我們要知道，人體是可以透過膳食攝入和面板合成兩種途徑獲得維生素D的[3]。
但是，由於日常膳食中維生素D含量低，單純依靠膳食不能滿足人體對維生素D的營養需求。
有研究表明每天至少喝一杯牛奶、食用富含多種維生素的食物，且每週至少吃一次大馬哈魚，仍有32%的人被發現有維生素D缺乏。
此外，維生素D的面板合成需要有充足的Sunny照射，該合成過程受到個體遺傳背景、地理環境、光照強度、季節、天氣和防曬措施等多種因素影響。
應該指出的是，一方面，中國居民維生素D的食物來源較為匱乏，日常膳食中不但缺乏富含維生素D的食物如金槍魚和鱈魚等深海魚類，也缺乏維生素D強化的食物如強化牛奶等；另一方面，中國有約3億1800萬人居住在高緯度地區（>北緯37°），有研究表明生活在該緯度的個體無法在冬天透過面板合成足夠的維生素D[8]。
與此同時，中國國民受傳統崇尚“美白”文化的影響，經常採用防曬措施，這會阻斷面板與Sunny的接觸，導致無法合成維生素D。例如，防曬指數為15的防曬霜幾乎能完全阻斷維生素D在面板中的合成[9]。
此外，老年人、深色面板者、肥胖者、胃腸道疾病患者和長期因夜班工作等生活方式而無法接觸到足量Sunny的人群是維生素D缺乏的高危人群，他們才會需要透過營養補充劑來保證充足的維生素D攝入。
那麼，如何正確補充維生素D？
美國醫學研究院推薦1-70歲人群的維生素D每日攝入量為600國際單位（IU），70歲及以上為800IU[10]。
與此同時，中國營養學會在最新發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》中，推薦65歲以下居民的維生素D每日攝入量為400IU，65歲及以上為600IU[11]。
然而，每個人的維生素D是否充足取決於每個人的代謝特徵、生活環境、生活方式和飲食習慣等，不能一概而論。例如，維生素D的代謝特徵在很大程度上受到相關基因變異的影響。
我們在“中國老齡人口營養健康狀況研究”的佇列人群中發現，維生素D代謝相關基因的遺傳變異與25(OH)D水平存在顯著關聯關係，攜帶5個以上風險等位基因的個體比不攜帶風險等位基因個體的血液25(OH)D要低11.4nmol/L[13]。
最近研究人員透過在維生素D缺乏人群中開展的一項隨機雙盲對照臨床干預研究（共76人）發現，每日補充400IU（中國推薦攝入量）和2000IU（中國可耐受最高攝入量）的維生素D能顯著提高血清25(OH)D水平，並且未觀察到明顯的副作用。
然而，即使在2000IU組，干預16周後仍有20%的維生素D缺乏率[14]。在後續的一項系統探討維生素D補充效能影響因素的隨機雙盲對照干預研究中（共448人），我們也發現，每日補充2000IU維生素D仍然無法改善25%干預物件的維生素D缺乏[15]。
進一步分析發現，相對於非遺傳因素如干預前的25(OH)D水平、體質指數和性別而言，遺傳變異對於補充效能的影響更大。
例如，攜帶6個風險等位基因的個體與攜帶0-1個風險等位基因的個體相比，其干預後的25(OH)D增幅要低13.2nmol/L，即需要額外補充860IU/日維生素D才能達到同等效果，而該劑量已超過中國目前的推薦攝入量[11]。
此外，肥胖也會影響補充效能，BMI（身體質量指數）每增加1kg/m^2，25(OH)D的升高幅度會減少1.9nmol/L[15]。
綜上所述，在針對維生素D缺乏人群制定補充方案時，應充分考慮到影響個體維生素D代謝的遺傳因素、生活方式和飲食習慣等，根據自身特徵（危險因素）來調整補充劑量和方案，以滿足其個性化的營養需求。
但是，維生素D的補充也並不是“多多益善”。
由於維生素D是脂溶性的，長期補充（超）大劑量維生素D可在體內蓄積而引起中毒。
目前為止，根據西方人群的研究發現，維生素D每日攝入量低於10000IU並不會表現出明顯的副作用，但極少數高敏感性體質的個體在服用高劑量的維生素D時也可能會出現高維生素D血癥、高鈣血癥或高鈣尿症[16-19]，表現出的症狀有噁心嘔吐、食慾不振、嗜睡、脫水等。
雖然，目前尚無確切證據表明過量服用維生素D會導致癌症，但是為了避免維生素D補充過量的潛在風險，建議華人遵循推薦攝入量進行補充來預防維生素D缺乏。
而且，相較於肌肉注射，首選口服補充，因為這更有利於我們的身體，若不得已需要大劑量補充時，必須進行密切監測，避免維生素D中毒的發生。
總之，維生素D缺乏是一個全球普遍存在的營養和健康問題，補充維生素D是否能作為一種經濟有效的慢性疾病干預方法目前已成為國際營養和慢性疾病研究領域的熱點之一。
現有的國內外關於維生素D與疾病方面的研究多為觀察性研究，而缺乏在循證醫學中最具說服力的大樣本隨機雙盲對照臨床干預研究。
目前歐美國家已開展多個包括數萬志願者的維生素D干預研究專案，其主要目的在於明確補充維生素D能否降低2型糖尿病和癌症等慢性疾病的發病風險，相關研究結果預計最早將在2017年獲得。
與其這麼擔心你是不是缺維生素D，不如先好好喝牛奶曬太陽啦。
出品：科學大院