怎樣搭配飲食加運動達到減脂效果？

是一個老話題了！

健康有效的減肥方法就是要飲食控制結合運動鍛鍊的方式才能更長久。所問的問題 是如何搭配飲食方面。

第一方面，要保證能量虧空，要選擇低熱能，營養平衡的膳食，學會選擇食物，摒棄油炸、紅燒、能量密度高的食物；在食材的選擇方面也要考慮低能量，耐餓富含纖維素的食材。

比如早餐選擇優質蛋白質，牛奶或雞蛋，耐餓麥片粥、全麥麵包、蘋果等，

午餐，選擇低脂魚類、雞肉，最好清蒸，蔬菜、適量米飯；

下午4點左右補充一杯低糖咖啡，然後半小時後，進行有氧運動，低強度，30~60分鐘左右的慢跑，充分動員機體的脂肪供能。運動後正常休息，晚餐最好清淡，耐餓。一天三餐可以根據食材變換，不可固定單一的食譜，每天飲食中不限制飲用水，應限制食糖量。飲食控制是減肥中最為有效的途徑，但是也不能把自己搞成一個苦行增，其中堅持二字極為重要，不可三天打漁兩天曬網。

在飲食方面，主要的調整減熱能，調整三餐比例，增早餐、減晚餐；調整三大能源物質的比例，減糖減脂，增蛋白質，多樣化的食物選擇。

運動瘦身應遵循 “循序漸進”；“系統性”；“可承受性”這三個原則制訂合理的運動計劃，同時與科學飲食結合起來，才能達到理想的效果。尤其是可承受性方面，不管是運動方面，還是飲食方面，都要確保自己可以適應。而減肥不能堅持下來的原因很大部分是由於初期為自己制定的運動量過大，迅速出現的疲勞感，或者是食物限制過多，過分單調的飲食引起身體及心理方面的問題，從而無法堅持。

以我個人的經驗來說吧:

首先，每天的三餐，要把肉食的攝入量減少，比如說一頓飯三個菜呢，以前是兩個肉菜、一個素菜，現在調整為兩個素菜，一個肉菜，或者三個菜都以素為主，加一丁點肉片調味。天生的肉食愛好者也不用擔心，只要粗菜細作，好多素菜也很下飯的。比如說，經典的醋溜土豆絲，番茄炒蛋，炒三丁，醋熘白菜，乾煸菜花，以及冬天的應季菜耳菜，清炒都非常的下飯。同時，要注意哈，做菜時，千萬要少鹽免辣，否則的話既不利於健康，也不利於減肥。

第二點，就是減少主食的攝入量。比如過去你每餐要吃兩碗米飯，現在就減為一碗這樣子，反正就是要減半。主食減半的前提就是配菜一定要清淡，這個和第一點是相輔相成的，一定要注意。

第三點，就是減少甜食的攝取。好多女孩子都喜歡吃甜食了，我也一樣，尤其是餐後很喜歡甜品了。這個沒有辦法，只能忍住，同時多以堅果、水果，酸奶等替代，能不吃就不吃，能少吃就少吃。實踐中發現，當每天的三餐合理搭配，沒有飢餓感時，也就沒那麼想吃甜食了。

第四點，要養成喝普洱茶的習慣，效果非常的好。如果脾胃沒問題的話，建議餐後喝生普洱，如果天生脾胃虛弱的話，以喝熟普洱為主。堅持一段時間，你會看到驚喜的。

第五點，也是重中之重了，就是鍛鍊。之所以放在最後說，因為飛飛真的不喜歡運動，也很少去運動。但是，如果沒有運動，上面的四點做得再好，減肥效果也不會太好的，所以介紹一套最基本的運動組合方式，既不累，又不佔太多時間，關鍵是減肥效果很不錯啊！飛飛是這樣做的:1，每天的晚飯後，一定要出去散步，一般會走3-5公里，基本上是兩大圈。速度上一圈正常速度，一圈要用快速走。2，每週做一次跳繩運動，我給自己定的就是一分鐘，太長了怕自己堅持不住。如果親能增加到每週2-3次，我想效果更好，減肥速度還能更快的。3，每週做兩三次“半”仰臥起坐。所謂“半”就是，不用人協助，自己直接起，能起多高起多高，沒有硬性要求。開始我給自己定的目標是每週兩次，每次三個（數量好少，是不是？沒有辦法了，實在是不愛運動，實在是怕堅持不住了）。後來發現，不僅這三個能輕鬆做完，每次還能慣性的多做幾個，效果很是不錯。現在基本上就是堅持每週三次，每次十個的頻率。不給自己壓力，輕鬆減肥/保持身材。

最後，我覺得很重要的一點就是，要保持愉快的心情。吃素也好，減肥也好，鍛鍊也好，如果成為了負擔，成為了你的任務和心理壓力，那效果一定不好。所以，在自己體力能力範圍內，能做多少做多少，能做到哪就做到哪，不在於強度，在於堅持。不要勉強自己，讓減肥成為一件順其自然的事。慢慢的，你會發現，減肥真的可以很輕鬆，而你的堅持付出，也一定會有彙報。

首先，人體不是數學公式，進多少減去消耗多少還剩多少，食物的吸收利用，不同的人內分泌和代謝不同，轉化和利用也不同。科學有效的搭配食物，運動只需走走路，來調動激素去分解內臟脂肪為主，因此可以輕鬆減脂同時面板緊緻光亮，血壓血脂血糖恢復正常，一個半月脂肪率下降6-8%，5-10公斤是很常見的。