是的，維生素B就是全世界人缺的最多的，那是因為只要你缺了B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12都叫缺維B。當然會是最多的啦！串聯的燈和並聯的燈哪個不亮的機率大？

維生素B族之所以容易缺主要原因有兩個：

1.水溶性維生素高度依賴每天飲食：

其實原理和維生素C類似，都是因為水溶性的維生素在體內是極少儲存的，即使一時補多了也會很快隨尿液排出去。所以維生素B的充足與否非常依賴於每天飲食的高質量,所以大家都知道，良好飲食一時易，一世難。

2. 維生素B族的特殊作用：

要知道為什麼缺，首先需要知道它們是在體內幹什麼去了。水溶性維生素在體內都是作為酶的輔因子，直接影響酶的活性。而我們都知道酶是對體內生化反應調控的重要轉化物質，它的消耗多少是收每天飲食，體力，情緒，應激反應影響非常大。所以我們會發覺在某些生活不規律，飲食不均衡，疲勞，緊張，壓力大的時候特別容易長潰瘍之類的毛病，這就是因為這樣的不規律飲食和作息，或者情緒增加了身體的氧化應激反應，因此需要的酶更多，所以消耗的水溶性維生素也更多，最後的結果就是這部分維生素供應不上了。

解釋一下為什麼水溶性維生素作為輔酶會被消耗的問題。化學中學到的催化劑是不會參與反應被消耗的，酶作為生物催化劑也不會參與反應。但是由於酶的本質是蛋白質，而蛋白質的四級結構不是穩定的；它本身在體內是會變性，失活然後被身體重新吸收轉化的。所以它雖然在反應中不會被改變，但不意味著它在體內不會減少，所以每個酶在體內都有半衰期，它們會被溶酶體或者細胞質降解，就像身體其他部位的蛋白質一樣，也是不停的被消融又重新合成的動態過程。

這就是為什麼酶雖然不會減少，但是作為蛋白質的生物酶，是一種動態平衡。這就是你的胰腺為啥要不停的分泌各種消化酶，否則你出生後先造出一堆酶能永久用，那你的胰腺就可以退休了。

所以每個人都或多或少會有某種維生素B不足問題。

B1硫胺素：

作用是參與能量代謝。所以攝入能量多的人群需要的B1會更多，比如經常運動或者出於高度緊張狀態的人，是更容易缺乏B1的。B1的來源很廣泛，內臟，全穀物，豆類，堅果都很多；但是現代生活的精加工製品較多，所以很少吃以上食物，而且好不容易吃穀物還是白麵條，白米飯的人是很容易缺乏B1的。

B2核黃素：

是生物氧化過程重要的傳遞電子的物質。也與能量攝取和壓力等正相關，廣泛存在於動物來源食品，蘑菇，蛋，奶，植物性食品較少。牛奶是B2比較好的來源，但是B2容易被紫外線破壞，所以不建議大家買透明包裝的奶製品。嚴格素食主義的人也要注意B2的補充。

B3煙酸：

是體內糖酵解和三羧酸迴圈中重要的遞氫體。所以也與能量代謝和氧化過程相關。煙酸廣泛存在食物中，比如內臟，瘦肉，茶葉，花生；但是量並不多，所以食物多樣化對保證這類含量低但是廣泛存在的維生素特別重要。

B5泛酸：

泛酸是參與能量代謝和肝內生物轉化的輔酶組成部分。泛酸聽名字就知道廣泛存在於食物中，因此很少缺乏，所以要是維生素B都並聯起來，泛酸一定是最亮的燈。

B6吡哆醇醛胺系列：

是大量酶的輔酶，重要的還是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之輔酶。存在於動物性食品和豆類，堅果，全穀物等食品，也是精細糧食飲食容易缺乏的維生素。所以常常教育大家不要吃精細的主食，絕對不僅僅是因為升糖指數或者長胖這麼簡單，還因為維生素B。

B7生物素：

是脂肪與碳水代謝的重要輔酶，並參與細胞訊號轉導和基因表達。生物素也廣泛存在於各類食物中，腸道的益生菌也會合成，因此很少缺乏。但是對於長期服用抗生素的人，因為益生菌會被殺死不少，所以有存在缺生物素的風險。

B9葉酸：

參與體核心酸合成的過程，也參與同型半胱氨酸的代謝。食物中很多，尤其是綠葉蔬菜，腸道細菌也能合成，因此不易缺乏。孕婦之所以要補充是因為胎兒發育時需要大量葉酸輔助合成核酸，因此可能需要額外補充葉酸。

B12鈷胺素：

與B9類似參與核酸代謝和同型半胱氨酸代謝。僅僅存在於動物性食品中，酵母和肝中含量豐富。素食主義最容易缺乏的維生素，通常需要口服補充劑才能平衡。而因為維生素B12的特殊代謝通路，需要利用胃分泌的「內因子」才能被吸收利用，所以有長期胃病或者胃切除的病人也容易因為吸收不佳而缺乏B12。

綜上所述，維生素B幾乎包攬了身體所有能量代謝，生物氧化，傳遞氫，一碳單位等所有重要反應，而且這些生理功能會隨著身體的狀態變化較多，再加上飲食如果稍微不平衡，缺維B實在猶如擼串時缺冷飲一樣常見。

應評論要求補充關於維生素B膳食和補劑的知識，天然來源的話，維生素B要吃夠最大要求就是飲食多樣化，主食不可以只有精製穀物，而且是葷素都要。時不時來點內臟比如肝腎等(一週一次就可以了)非常有效。素菜還必須包括各類豆子，堅果，種子等平時不太吃的食物，每天吃夠5種食物真是最低要求，所以要求真是很高。

吃膳食補充劑，建議要吃複合補劑，除非你經過醫生診斷只嚴重缺某種，否則絕不建議單獨補一種--單獨的維生素補給劑量會比膳食水平高很多。

維生素補劑並非過去大家想象的那樣隨便吃吃沒害，之前有流行病學實驗表明吸菸的人單獨補充維生素B6 [1](更正宣告，之前寫錯成了B2）會升高癌症風險。所以要補充就吃複合的，因為一般的複合維生素劑量不會太高，與均衡飲食能攝取的差不多；其中包括複合維生素B或者聯合了其他水溶性維生素的補劑都較為合適。

[1] Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002