總體方案為飲食控制+科學運動方案設定及實施。一定要注意運動方案設定的可持續性，運動量遵循循序漸進的原則。並注意避免運動損傷發生。

減脂，可結合力量訓練加入有氧運動，如慢跑有氧健身操等。強度可為半小時。或者單獨的設有氧運動訓練日。

增肌塑形訓練要進行抗阻力量訓練。並且分化肌肉群訓練，例如將胸背肩腿手臂等不同部位分日練習，每日一個部位。一週五練。

制定飲食計劃。減少碳水化合物及脂肪的攝入，能量總攝入要大於日常能量消耗的百分之十，這樣多餘的熱量作為肌蛋白合成。

總結一下，管住嘴多動腿，循序漸進，持之以恆，最終的勝利一定屬於你

簡單的說沒有快速減脂的方法，不存在的，除非是不吃飯，但是又不現實，再有減脂的速度不要太快，太快是話造成的後果就是面板鬆弛，我曾經見過一個180斤的胖子，三個月減到130斤，再看他的面板那叫一個松，所以減脂進度不宜太快！

接下來說說減脂的方法：

1 控制飲食，適當拉高蛋白質的攝入（尿酸高糖尿病除外），降低碳水的攝入，遠離油炸食品，以及動物的脂肪內臟，和一切碳酸飲料。

2 力量訓練，不見得非要器械，一天做十組深蹲（腿部是最大的肌肉群，燃燒的熱量也最多），10組俯臥撐，10組仰臥起坐，這個根據自己的情況而定，如果你做不了，你可以從一組三個五個這樣起步，逐漸增加，加入力量訓練是為了提高基礎代謝，保留肌肉的基礎上最大化減脂。

3 有氧運動，這個範圍就廣了，跑步，開合跳等等等等，力量訓練完做半個小時有氧就行，什麼？你說沒時間？我記得我減脂的時候，下班坐地鐵早下車兩站，跑步回家！

總之，公式就是消耗大於攝入，你就減脂了，不要急於求成，吃胖不是一天吃胖的，減脂也不是一天能減下去的，最後祝你減脂成功！兄弟。