最近去定製西裝，仔細一看鏡子，才猛然發現自己的體態怎麼不及從前了——肩膀向前耷拉，頸部生理曲線也不明顯，有點含胸、駝背，雖然休息好了，但看上去還是無精打采。前前後後活動了頸部和肩膀，感覺一陣一陣酸脹，這才猛然想起已經坐了很久辦公室，站了很久手術檯了，或許我被“上交叉綜合徵”盯上了！
之前黴黴因為體態問題，多次被形體專家批評不夠重視自己的體態，一些路透照片也能看出黴黴有圓肩、頭前引的問題。這是很多年輕人都會有的體態困擾。
脖子疼，肩膀酸——你有“上交叉綜合徵”嗎？
當某天你偶然瞥見鏡子中的自己，突然被自己陌生的體態驚呆了，你可能會驚訝：為什麼我的身體看起來不那麼挺拔了，個子都好像矮了一截，氣質也與我想象中的相差甚遠？ 長時間使用手機或平板電腦等電子產品、長時間坐著、開車、反覆做彎腰動作、整天揹著沉重的物體不僅會讓你感覺到脖子疼，肩膀酸，而且還會使你的體態發生一系列看起來不那麼令人愉悅的“變化”，上交叉綜合症就是其中一種。
上交叉綜合症到底是怎麼形成的呢？這與肌肉、骨骼之間的牽引有關。由於深頸椎屈肌，前鋸肌，菱形，中斜方肌，下斜方肌，小圓肌和岡下肌過弱，而上斜方肌，肩胛提肌，胸鎖乳突肌，斜角肌，背闊肌，大圓肌，肩胛下肌，胸大肌和胸小肌等肌肉過緊所導致的。這些內部因素作用後的主要外在表現包括圓肩、駝背和頭前引。
怎樣發現自己是不是有上交叉綜合症呢？
主要針對你出現的症狀來判斷。
首先，從頸部開始，如果頸部兩側的肌肉緊繃、痠痛，甚至坐在電腦桌前會逐漸因肩頸疼痛向上蔓延到顳頜關節痛、頭痛、眼眶痠痛，向下蔓延到胸痛、背痛，而雙肩、雙上臂也會因為長期保持同一個姿勢出現痠痛，那麼你很有可能有上交叉綜合徵。 在辦公桌前長期用不良姿勢工作，久而久之就形成了慢性的“工傷”——因為頸肌勞損出現頸椎曲度變直、因為肩部肌群緊張出現圓肩、因為腰肌力量弱化出現腰椎間盤突出等。這些都會導致身形的改變——膀大腰圓、駝背抻頭。
預防頸肩不適的日常注意事項
現在的你是否站到了鏡子前面，開始對自己的形態氣質感到不滿？那我們該如何預防和糾正所謂“上交叉綜合徵”呢？
首先你要了解哪些日常活動會增加肩頸不適：
◎使用智慧手機
◎使用臺式電腦或膝上型電腦
◎長時間坐姿，如開車或電腦桌前辦公
◎反覆彎腰
◎負重
改善肩頸不適，讓我們從最簡單的日常注意事項開始。
辦公場所就是改變體態的戰場之一。
1. 當你在桌子前持續工作了30分鐘，你應當有意識地活動活動筋骨，比如坐在椅子上或站起來伸伸懶腰，扭扭脖子，動動肩膀等，尤其是有意識地拉伸肩部。如果你總是忘記，可以設一個小鬧鐘，定時提醒你該動起來了；
2. 如果你需要長時間聚精會神地工作，無法分心，那就從選擇適宜高度的桌子開始吧，這樣可以使你的脊柱彎曲過度、身體過分前屈的風險減小。國外有些公司開始推行站立工作臺，能夠減少員工長期坐姿帶來的肩頸不適及腰部肌肉力量減弱問題；
3. 當你用到膝上型電腦工作時，可以嘗試在下面墊幾本書，以達到使眼睛與電腦螢幕上三分之一平齊的目的，從而防止頸前屈和駝背，如果覺得這樣打字不太方便，可以在桌面上新增一個單獨的鍵盤。
4. 不管怎樣，當你坐在床上或沙發上時，請儘量不要使用膝上型電腦，因為這時你很難保持一個良好的姿勢，畢竟“葛優躺”非常受廣大人民群眾的喜愛，儘管它對肌肉的危害不容忽視。
不去健身房你也能亭亭玉立！
這幾個簡單動作放鬆和鍛鍊你的背部和肩膀 我們的肩頸痠痛最開始是因為肌筋膜彈性、迴圈不良、疼痛物質累積開始的。
如果我們要改善不良感受，就要先從放鬆肌筋膜開始，將緊繃的肌筋膜放鬆後才能更輕鬆開始姿勢矯正的訓練，也就能較好的預防肩頸疼痛。
首先讓我們用幾組簡單動作來放鬆一下肌筋膜。
1. 手臂自然下垂，向前和向後轉動你的肩關節，每個方向各做十次，或者你可以伸直手臂儘可能轉大圈，每個方向十秒鐘，以此來讓你的肩關節“熱個身”。
2. 做一些頸部伸展。首先站立或使上身坐直，肩膀保持平直。透過以下動作輕輕拉伸頸部的肌肉：
1) 向前傾斜頭部，將下巴放在胸前。如果該動作導致疼痛，不要強行將下巴放到胸前，儘可能地接近即可。
2) 向後傾斜頭部，將下巴抬向天花板。
3) 直視前方，將頭部分別向左右傾斜，嘗試用耳朵觸控兩邊的肩膀。然後分別轉頭看向左右兩邊。
保持每個位置約20秒，並在執行下一個動作之前返回到起始位置。所有這些動作都應該緩慢而小心地進行，以避免過度伸展或使肌肉過度緊張而造成拉傷。
3. 雙手放在背後，保持雙臂伸直，雙手緊扣，用雙臂往後拉肩膀。當你的肩膀擠壓時，你應該感覺到胸部得到了充分的伸展。
4. 背靠牆面，垂直站立，儘量將脊柱與牆面緊貼。雙臂置於頭頂，也儘量緊貼牆面。慢慢地將手臂移動到身體側面，再慢慢移回頭頂，如此反覆，進行2-3分鐘左右。
5. 本動作需要一根繩子，當然跳繩或瑜伽帶等都可以。站立或坐直，並握住用手握住繩子的兩端。按如下方式進行拉伸：
1) 伸展雙臂放在身體前方，保持與肩同高，手掌朝下。雙手之間的距離略大於肩寬。
2) 當你吸氣時，握住繩子將手臂伸到頭頂，肘部保持筆直。手掌朝外，雙手分開同肩寬。
3) 當你呼氣時，將肘部拉到與肩膀高度平齊並降低頭部後面的帶子，手掌仍然朝外。該動作會使你的肩膀向後伸展並開啟你的胸部。
4) 吸氣並再次伸展雙臂，呼氣並將雙臂放回起始位置，在肩膀高度處直接向前伸展。將這種拉伸重複三到五次。
上述這些運動每天進行至少兩次，每次20-30分鐘，就可以幫助個體改善姿勢並緩解“上交叉綜合徵”相關症狀。
在這張健身指導示意圖中，你可以找到對應的緩解肩頸疼痛、改善圓肩的方法。
最近去定製西裝，仔細一看鏡子，才猛然發現自己的體態怎麼不及從前了——肩膀向前耷拉，頸部生理曲線也不明顯，有點含胸、駝背，雖然休息好了，但看上去還是無精打采。前前後後活動了頸部和肩膀，感覺一陣一陣酸脹，這才猛然想起已經坐了很久辦公室，站了很久手術檯了，或許我被“上交叉綜合徵”盯上了！
之前黴黴因為體態問題，多次被形體專家批評不夠重視自己的體態，一些路透照片也能看出黴黴有圓肩、頭前引的問題。這是很多年輕人都會有的體態困擾。
脖子疼，肩膀酸——你有“上交叉綜合徵”嗎？
當某天你偶然瞥見鏡子中的自己，突然被自己陌生的體態驚呆了，你可能會驚訝：為什麼我的身體看起來不那麼挺拔了，個子都好像矮了一截，氣質也與我想象中的相差甚遠？ 長時間使用手機或平板電腦等電子產品、長時間坐著、開車、反覆做彎腰動作、整天揹著沉重的物體不僅會讓你感覺到脖子疼，肩膀酸，而且還會使你的體態發生一系列看起來不那麼令人愉悅的“變化”，上交叉綜合症就是其中一種。
上交叉綜合症到底是怎麼形成的呢？這與肌肉、骨骼之間的牽引有關。由於深頸椎屈肌，前鋸肌，菱形，中斜方肌，下斜方肌，小圓肌和岡下肌過弱，而上斜方肌，肩胛提肌，胸鎖乳突肌，斜角肌，背闊肌，大圓肌，肩胛下肌，胸大肌和胸小肌等肌肉過緊所導致的。這些內部因素作用後的主要外在表現包括圓肩、駝背和頭前引。
怎樣發現自己是不是有上交叉綜合症呢？
主要針對你出現的症狀來判斷。
首先，從頸部開始，如果頸部兩側的肌肉緊繃、痠痛，甚至坐在電腦桌前會逐漸因肩頸疼痛向上蔓延到顳頜關節痛、頭痛、眼眶痠痛，向下蔓延到胸痛、背痛，而雙肩、雙上臂也會因為長期保持同一個姿勢出現痠痛，那麼你很有可能有上交叉綜合徵。 在辦公桌前長期用不良姿勢工作，久而久之就形成了慢性的“工傷”——因為頸肌勞損出現頸椎曲度變直、因為肩部肌群緊張出現圓肩、因為腰肌力量弱化出現腰椎間盤突出等。這些都會導致身形的改變——膀大腰圓、駝背抻頭。
預防頸肩不適的日常注意事項
現在的你是否站到了鏡子前面，開始對自己的形態氣質感到不滿？那我們該如何預防和糾正所謂“上交叉綜合徵”呢？
首先你要了解哪些日常活動會增加肩頸不適：
◎使用智慧手機
◎使用臺式電腦或膝上型電腦
◎長時間坐姿，如開車或電腦桌前辦公
◎反覆彎腰
◎負重
改善肩頸不適，讓我們從最簡單的日常注意事項開始。
辦公場所就是改變體態的戰場之一。
1. 當你在桌子前持續工作了30分鐘，你應當有意識地活動活動筋骨，比如坐在椅子上或站起來伸伸懶腰，扭扭脖子，動動肩膀等，尤其是有意識地拉伸肩部。如果你總是忘記，可以設一個小鬧鐘，定時提醒你該動起來了；
2. 如果你需要長時間聚精會神地工作，無法分心，那就從選擇適宜高度的桌子開始吧，這樣可以使你的脊柱彎曲過度、身體過分前屈的風險減小。國外有些公司開始推行站立工作臺，能夠減少員工長期坐姿帶來的肩頸不適及腰部肌肉力量減弱問題；
3. 當你用到膝上型電腦工作時，可以嘗試在下面墊幾本書，以達到使眼睛與電腦螢幕上三分之一平齊的目的，從而防止頸前屈和駝背，如果覺得這樣打字不太方便，可以在桌面上新增一個單獨的鍵盤。
4. 不管怎樣，當你坐在床上或沙發上時，請儘量不要使用膝上型電腦，因為這時你很難保持一個良好的姿勢，畢竟“葛優躺”非常受廣大人民群眾的喜愛，儘管它對肌肉的危害不容忽視。
不去健身房你也能亭亭玉立！
這幾個簡單動作放鬆和鍛鍊你的背部和肩膀 我們的肩頸痠痛最開始是因為肌筋膜彈性、迴圈不良、疼痛物質累積開始的。
如果我們要改善不良感受，就要先從放鬆肌筋膜開始，將緊繃的肌筋膜放鬆後才能更輕鬆開始姿勢矯正的訓練，也就能較好的預防肩頸疼痛。
首先讓我們用幾組簡單動作來放鬆一下肌筋膜。
1. 手臂自然下垂，向前和向後轉動你的肩關節，每個方向各做十次，或者你可以伸直手臂儘可能轉大圈，每個方向十秒鐘，以此來讓你的肩關節“熱個身”。
2. 做一些頸部伸展。首先站立或使上身坐直，肩膀保持平直。透過以下動作輕輕拉伸頸部的肌肉：
1) 向前傾斜頭部，將下巴放在胸前。如果該動作導致疼痛，不要強行將下巴放到胸前，儘可能地接近即可。
2) 向後傾斜頭部，將下巴抬向天花板。
3) 直視前方，將頭部分別向左右傾斜，嘗試用耳朵觸控兩邊的肩膀。然後分別轉頭看向左右兩邊。
保持每個位置約20秒，並在執行下一個動作之前返回到起始位置。所有這些動作都應該緩慢而小心地進行，以避免過度伸展或使肌肉過度緊張而造成拉傷。
3. 雙手放在背後，保持雙臂伸直，雙手緊扣，用雙臂往後拉肩膀。當你的肩膀擠壓時，你應該感覺到胸部得到了充分的伸展。
4. 背靠牆面，垂直站立，儘量將脊柱與牆面緊貼。雙臂置於頭頂，也儘量緊貼牆面。慢慢地將手臂移動到身體側面，再慢慢移回頭頂，如此反覆，進行2-3分鐘左右。
5. 本動作需要一根繩子，當然跳繩或瑜伽帶等都可以。站立或坐直，並握住用手握住繩子的兩端。按如下方式進行拉伸：
1) 伸展雙臂放在身體前方，保持與肩同高，手掌朝下。雙手之間的距離略大於肩寬。
2) 當你吸氣時，握住繩子將手臂伸到頭頂，肘部保持筆直。手掌朝外，雙手分開同肩寬。
3) 當你呼氣時，將肘部拉到與肩膀高度平齊並降低頭部後面的帶子，手掌仍然朝外。該動作會使你的肩膀向後伸展並開啟你的胸部。
4) 吸氣並再次伸展雙臂，呼氣並將雙臂放回起始位置，在肩膀高度處直接向前伸展。將這種拉伸重複三到五次。
上述這些運動每天進行至少兩次，每次20-30分鐘，就可以幫助個體改善姿勢並緩解“上交叉綜合徵”相關症狀。
在這張健身指導示意圖中，你可以找到對應的緩解肩頸疼痛、改善圓肩的方法。