到底吃多少才是八分飽？
一、從胃容積來看
人類的胃很靈活，能屈能伸。
一般來說，根據已知的部分實驗結果來看，成年人吃到感覺十分飽的胃容積大約在1000-1500毫升左右，而胃的極限容積大約能達到3000毫升左右（3000這個是估計的，不要作死去試）。
上面是說的普通健康人群，如果是功能性營養不良患者，其中有一類有早飽症狀的，就是俗稱吃一點就飽，那麼這個數字還可能更低，有實驗顯示早飽患者的十分飽容積是（700±120）ml，那麼八分飽算一下，可能有些人吃個500毫升就八分飽了
如果是單純性肥胖者（就是單純因為吃太多才胖的），他們的十分飽容積則可以達到（1592±217）ml，那他們的八分飽容積在1300ml左右
所以如果我們再算上這些小鳥胃和大胃王，可以說：
成年人達到八分飽的食物容積大約在500-1300毫升左右。
請注意，這裡的數字是包括固體和液體在內的總容積，並且，這個資料也不代表你的真實胃容量的八分滿，而是你的大腦感受到八分飽時所對應的容量。
我們說飽腹感飽腹感，飽腹感是一種感覺，不是由你的胃直接決定的，而是大腦決定的，這就是為什麼八分飽這麼難以定義。
繞回來，我們看上面的數字，每個人達到八分飽的胃容量跨度還真是大，所以說每個人吃多少東西才會感覺到飽，真是有很大不同的（這下知道你為什麼胖了吧
補充：
有些人說吃播怎麼說？自助餐怎麼說？喝啤酒吹瓶的怎麼說？很多情況一頓飯都超過3000毫升了啊
是這樣的，要知道人的胃是沒有塞子的，也不是靜止到某一個時間胃才開始上班的，所以當你吃喝的同時，胃也在不停的消化，往外排。不同的食物從胃裡排出的速度不同，其中純液體是最快的，水和啤酒等，一般在喝下去五分鐘之後就開始離開胃部往外排出了，這就是為什麼很多人休息一會兒又可以繼續吃喝，但是如果水和澱粉類食物完全混合成糊狀後，在胃裡就不那麼容易排出，所以拼酒不要喝粥（我不是鼓勵大家拼酒）
其實這些都是典型的暴飲暴食，一下可能會吃掉好幾頓的熱量，不僅容易長胖，而且對胃和腎臟等器官的負擔都很重，大家不要這樣。
二、從人體每日所需熱量來看
中國營養學會推薦，輕體力勞動者，每日建議熱量攝入男2250千卡，女1800千卡
那八分飽需要拿這個數字乘以0.8嗎？
不不不，這個熱量就已經是推薦攝入量了，如果你不需要減肥，那你不需要減少攝入，如果你需要減肥，那可以適當減少熱量。
如果簡單粗暴的假設一個人一天只吃三頓飯，其他啥也不吃，每頓飯熱量平均，那麼一頓飯的熱量就是750千卡（男）/600千卡（女）。
可是大部分人除了正餐，還有零食、加餐、飲料、奶茶咖啡牛奶酸奶、宵夜、下午茶、水果等等等等非正餐的食物，所以上面這個資料只是意思意思，如果算上稍微吃點零食或加餐，那麼一頓飯大概吃個4、500千卡就差不多了，零食熱量高的話還得減少熱量（我不是鼓勵大家多吃零食喲）
好了以上就是八分飽的份量
但份量其實不是重點，下面我要說的才是重點，重點是，
你是吃什麼種類的食物吃到八分飽？食物種類的選擇，比吃多少容積的食物要重要得多。
同樣是1000毫升，或者同樣是500千卡，不同種類的食物提供的飽腹感持續時間和食物本身所含的營養素大不相同，我們應該選擇飽腹感持久的食物，並且食物包含的營養種類儘可能均衡。
飽腹感持久度較差的食物有：純液體食物（可樂等含糖飲料），高精度的米麵製品（白米飯、麵條、饅頭、麵包等）
飽腹感持久度較好的食物有：各種全穀物，豆類，蛋白質，富含膳食纖維的蔬菜等。
飽腹感持久度很差的食物，剛吃完沒多久就餓了，飢餓讓你不得不再次進食，這種情況極易造成熱量攝入超標，而飽腹感持久度較高的食物，意味著該食物消化速率較低，血糖升高速率也較低，能持久緩慢的為身體提供能量。由於三餐之間一般間隔四小時以上，所以，一次正餐之後如果能維持四小時不感到明顯飢餓，那就是一份飽腹感持久度非常棒的正餐了。達不到四小時也沒關係，建議正餐之間可以來個加餐，吃一份水果，一點健康零食之類的。
好了，下面我要植入廣告了
舉個例子，我的店呆梨輕食，就有一款八分飽便當，就是按照以上思路來設計的
一份的重量是350克，由飽腹感高的粗糧米飯+雞肉和雞蛋等優質蛋白質+南瓜胡蘿蔔等彩色蔬菜+西蘭花等綠色蔬菜組成。
一份的熱量是350-380千卡左右，算上醬汁也不到400千卡，對於正餐來說熱量是比較低的，按照我上面提到的資料，這是比較適合作為晚餐，或是胃小or減肥or要留熱量吃零食的人or有加餐的午餐的熱量。
一份餐的體積不大，不帶湯汁，餐盒容量是900ml，食物裝進去總是有空隙的，壓縮之後真實體積還不到一半，光看幹體積是達不到大部分人的八分飽標準的，所以建議吃的時候配合小口喝水，細嚼慢嚥加上喝水可以使食物充分混合，形成食糜達到一個較飽腹的體積，並且不會短時間排空。
根據每個人的胃容量和運動量不同，八分飽的份量真的沒有統一標準，所以我們店有時候會收到一些差評說這個只有五分飽啊之類的，當然絕大多數客人都是好評，有很多人說剛好八分飽，有不少人表示吃完都已經完全飽了，甚至還有說一份太多了吃不完的。正好驗證了上面說的，每個人胃容量和感覺都不一樣，區間跨度比較大，我這個設計，對我的消費群體，尤其是女性顧客來說，大部分反饋都認為我們八分飽便當的份量還是比較準確。
還有一個特殊的客人，他是健身房教練，直接一頓飯點兩份我們的八分飽便當，嗯……反正客人開心就好
成都的朋友餓了麼搜尋呆梨輕食可以下單試一下，是不是你的八分飽
[1]常麗麗，姚樹坤，劉虹芬，張莉，胡靜.單純性肥胖者飲水負荷試驗與胃感覺.疑難病雜誌，2007
[2]邵池，趙宏，柯美雲，王智鳳.水負荷試驗聯合B超在評價功能性消化不良近端胃功能障礙中的地位.中華消化雜誌，2005
[3]中國營養學會.中國居民膳食指南.2016
到底吃多少才是八分飽？
一、從胃容積來看
人類的胃很靈活，能屈能伸。
一般來說，根據已知的部分實驗結果來看，成年人吃到感覺十分飽的胃容積大約在1000-1500毫升左右，而胃的極限容積大約能達到3000毫升左右（3000這個是估計的，不要作死去試）。
上面是說的普通健康人群，如果是功能性營養不良患者，其中有一類有早飽症狀的，就是俗稱吃一點就飽，那麼這個數字還可能更低，有實驗顯示早飽患者的十分飽容積是（700±120）ml，那麼八分飽算一下，可能有些人吃個500毫升就八分飽了
如果是單純性肥胖者（就是單純因為吃太多才胖的），他們的十分飽容積則可以達到（1592±217）ml，那他們的八分飽容積在1300ml左右
所以如果我們再算上這些小鳥胃和大胃王，可以說：
成年人達到八分飽的食物容積大約在500-1300毫升左右。
請注意，這裡的數字是包括固體和液體在內的總容積，並且，這個資料也不代表你的真實胃容量的八分滿，而是你的大腦感受到八分飽時所對應的容量。
我們說飽腹感飽腹感，飽腹感是一種感覺，不是由你的胃直接決定的，而是大腦決定的，這就是為什麼八分飽這麼難以定義。
繞回來，我們看上面的數字，每個人達到八分飽的胃容量跨度還真是大，所以說每個人吃多少東西才會感覺到飽，真是有很大不同的（這下知道你為什麼胖了吧
補充：
有些人說吃播怎麼說？自助餐怎麼說？喝啤酒吹瓶的怎麼說？很多情況一頓飯都超過3000毫升了啊
是這樣的，要知道人的胃是沒有塞子的，也不是靜止到某一個時間胃才開始上班的，所以當你吃喝的同時，胃也在不停的消化，往外排。不同的食物從胃裡排出的速度不同，其中純液體是最快的，水和啤酒等，一般在喝下去五分鐘之後就開始離開胃部往外排出了，這就是為什麼很多人休息一會兒又可以繼續吃喝，但是如果水和澱粉類食物完全混合成糊狀後，在胃裡就不那麼容易排出，所以拼酒不要喝粥（我不是鼓勵大家拼酒）
其實這些都是典型的暴飲暴食，一下可能會吃掉好幾頓的熱量，不僅容易長胖，而且對胃和腎臟等器官的負擔都很重，大家不要這樣。
二、從人體每日所需熱量來看
中國營養學會推薦，輕體力勞動者，每日建議熱量攝入男2250千卡，女1800千卡
那八分飽需要拿這個數字乘以0.8嗎？
不不不，這個熱量就已經是推薦攝入量了，如果你不需要減肥，那你不需要減少攝入，如果你需要減肥，那可以適當減少熱量。
如果簡單粗暴的假設一個人一天只吃三頓飯，其他啥也不吃，每頓飯熱量平均，那麼一頓飯的熱量就是750千卡（男）/600千卡（女）。
可是大部分人除了正餐，還有零食、加餐、飲料、奶茶咖啡牛奶酸奶、宵夜、下午茶、水果等等等等非正餐的食物，所以上面這個資料只是意思意思，如果算上稍微吃點零食或加餐，那麼一頓飯大概吃個4、500千卡就差不多了，零食熱量高的話還得減少熱量（我不是鼓勵大家多吃零食喲）
好了以上就是八分飽的份量
但份量其實不是重點，下面我要說的才是重點，重點是，
你是吃什麼種類的食物吃到八分飽？食物種類的選擇，比吃多少容積的食物要重要得多。
同樣是1000毫升，或者同樣是500千卡，不同種類的食物提供的飽腹感持續時間和食物本身所含的營養素大不相同，我們應該選擇飽腹感持久的食物，並且食物包含的營養種類儘可能均衡。
飽腹感持久度較差的食物有：純液體食物（可樂等含糖飲料），高精度的米麵製品（白米飯、麵條、饅頭、麵包等）
飽腹感持久度較好的食物有：各種全穀物，豆類，蛋白質，富含膳食纖維的蔬菜等。
飽腹感持久度很差的食物，剛吃完沒多久就餓了，飢餓讓你不得不再次進食，這種情況極易造成熱量攝入超標，而飽腹感持久度較高的食物，意味著該食物消化速率較低，血糖升高速率也較低，能持久緩慢的為身體提供能量。由於三餐之間一般間隔四小時以上，所以，一次正餐之後如果能維持四小時不感到明顯飢餓，那就是一份飽腹感持久度非常棒的正餐了。達不到四小時也沒關係，建議正餐之間可以來個加餐，吃一份水果，一點健康零食之類的。
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舉個例子，我的店呆梨輕食，就有一款八分飽便當，就是按照以上思路來設計的
一份的重量是350克，由飽腹感高的粗糧米飯+雞肉和雞蛋等優質蛋白質+南瓜胡蘿蔔等彩色蔬菜+西蘭花等綠色蔬菜組成。
一份的熱量是350-380千卡左右，算上醬汁也不到400千卡，對於正餐來說熱量是比較低的，按照我上面提到的資料，這是比較適合作為晚餐，或是胃小or減肥or要留熱量吃零食的人or有加餐的午餐的熱量。
一份餐的體積不大，不帶湯汁，餐盒容量是900ml，食物裝進去總是有空隙的，壓縮之後真實體積還不到一半，光看幹體積是達不到大部分人的八分飽標準的，所以建議吃的時候配合小口喝水，細嚼慢嚥加上喝水可以使食物充分混合，形成食糜達到一個較飽腹的體積，並且不會短時間排空。
根據每個人的胃容量和運動量不同，八分飽的份量真的沒有統一標準，所以我們店有時候會收到一些差評說這個只有五分飽啊之類的，當然絕大多數客人都是好評，有很多人說剛好八分飽，有不少人表示吃完都已經完全飽了，甚至還有說一份太多了吃不完的。正好驗證了上面說的，每個人胃容量和感覺都不一樣，區間跨度比較大，我這個設計，對我的消費群體，尤其是女性顧客來說，大部分反饋都認為我們八分飽便當的份量還是比較準確。
還有一個特殊的客人，他是健身房教練，直接一頓飯點兩份我們的八分飽便當，嗯……反正客人開心就好
成都的朋友餓了麼搜尋呆梨輕食可以下單試一下，是不是你的八分飽
[1]常麗麗，姚樹坤，劉虹芬，張莉，胡靜.單純性肥胖者飲水負荷試驗與胃感覺.疑難病雜誌，2007
[2]邵池，趙宏，柯美雲，王智鳳.水負荷試驗聯合B超在評價功能性消化不良近端胃功能障礙中的地位.中華消化雜誌，2005
[3]中國營養學會.中國居民膳食指南.2016