按時吃飯按時休息一般疲勞感都會消失 如果還是非常疲勞 可以考慮是個人體質問題或者身體負擔過大還有心理原因，對症下藥就會比較有效！

思前想後，超哥決定和大家聊聊“怎麼吃才可以降低疲勞感”的話題。

富含維生素B、鈣、鐵、植物多糖以及優質蛋白的食物能夠幫助我們降低身體的疲勞感。但只要我們平時能夠做到合理膳食，對以上幾種營養素的攝入量就已經是足夠的，我們就不容易感到疲累，一般不需要額外補充。

【我們為什麼會累？】

平日裡，運動太久我們會感到累，停下休息；連續上了一整天課學生們會感到大腦疲勞，反應遲鈍；晚上睡不好第二天也會感到全身乏力、無精打采。所以，我們可以把“疲勞”理解為一種在勞動過程中原有作業能力出現了明顯下降的狀態。

也許會有讀者好奇，為什麼人勞動久了會出現疲勞感，而機器不會呢？到底人體內發生了什麼生化反應？

經過查閱資料，我們可以把出現疲勞感的原因概括為以下四點：

1、糖原被分解，血糖會下降

可能有部分讀者不清楚糖原是什麼。其實，糖原就是糖類貯存在動物體內的一種多糖，它極易降解為葡萄糖，提供能量。所以當機體需要葡萄糖時，它可以迅速被動用以供急需。糖原根據貯存的組織器官不同又分為肝糖原和肌糖原。肌糖原主要供肌肉收縮時的能量需要，肝糖原則是血糖的重要來源。

眾所周知，運動時身體需要能量，糖又是主要的供能物質。當肌肉活動時，肌糖原被大量消耗，肌糖原含量降低，機體活動能力減弱，出現疲勞。同時，長時間運動時機體還會攝取血糖，當攝取速度大於肝糖原的分解速度時，血糖水平就會降低。由於中樞神經系統主要靠血糖供能，血糖降低引起中樞神經系統供能不足，從而使人感到全身疲勞。

2、乳酸等疲勞物質在體內積累

當機體進行超過10秒的劇烈運動時，肌肉對氧氣的攝取量就變得非常低，也就是我們平時說的“無氧運動”。身體為獲得能量，降解糖原的過程只能在無氧條件下進行，此過程產物為乳酸。隨著運動時間的延長，在肌肉產生中的乳酸不斷積累，使身體進入痠軟無力的狀態。

3、血氧供應不足

當我們長時間用腦，腦部的血液和氧氣會出現供應不足的情況，腦細胞的生理功能下降，從而出現頭昏腦脹，記憶力下降，打瞌睡等腦力性疲勞現象。

4、不能完全適應各種應激反應

超負荷的精神負擔可使心理處於一種混亂不安的狀態，從而導致生理上亞健康，使人處於一種什麼都不想做的疲憊狀態。

【吃什麼才能不那麼累？】

既然知道了人會感到身體勞累的原因，超哥接下來就為大家介紹一下“吃什麼可以降低疲勞感”吧！

1、選擇富含維生素B的食物

B族維生素是很好的減壓劑，具有調節內分泌、平衡情緒、緩解神經的作用。更關鍵的是，維生素B是許多酶的輔酶，乳酸分解離不開酶的催化，離不開維生素B[1]。所以，食用富含維生素B的食物能緩解身體痠軟無力的情況。

富含維生素B的食物有粗加工的穀類食物、瘦肉、雞蛋以及動物內臟等。

2、選擇含鈣豐富的食物

鈣離子是機體各項生理活動不可缺少的離子，它在維持正常的肌肉伸縮與舒張功能以及神經－肌肉傳導方面起著關鍵作用。所以，含鈣豐富的食物具有緩解肌肉緊張、調節內分泌的作用，是天然的神經系統穩定劑。

富含鈣的食物有牛奶、酸奶、蛋黃、豆及其製品等。

3、選擇含鐵豐富的食物

鐵是合成血紅蛋白的原料之一，而血紅蛋白又是紅細胞內負責運輸氧到全身的特殊蛋白質。所以，補充足夠量的鐵有利於氧輸送到全身，使各器官的血氧含量維持在正常水平，有利於保持大腦清醒與分解乳酸，使人不容易感到疲勞。

富含鐵的食物有豬肝、瘦肉、黑木耳、豆類等。

4、選擇富含植物多糖的食物

有研究證明，乳酸的清除速度除與氧含量有密切關係外，還與乳酸脫氫酶的活力有關，而多糖製品可以提高運動前後的乳酸脫氫酶活力，從而及時清除乳酸[1]。所以，如果平時能經常地補充這一類的食物，就可以增加肌肉中的乳酸脫氫酶活力，緩解運動時產生的疲勞感。

含較多植物多糖的食物有枸杞、銀杏、海藻、銀耳黑、木耳、茯苓等。

5、選擇富含優質蛋白的食物

優質蛋白中的氨基酸模式接近人體蛋白質的氨基酸模式，所以食用優質蛋白，可以及時補充運動或工作中消耗的各種氨基酸和蛋白質，促進人體新陳代謝，有助於乳酸分解與血紅蛋白合成，讓肌肉更快恢復動力，從而降低疲勞感。

富含優質蛋白的食物有蛋、奶、肉、魚以及大豆蛋白質等。

【吃多少才合適？】

上面的資訊告訴了我們，富含維生素B、鈣、鐵、植物多糖以及優質蛋白的食物能夠幫助我們降低身體的疲勞感。那麼，是不是我們吃得越多就越不容易疲勞呢？

答案自然是否定的。為了指導人們合理膳食，中國製定了相應的膳食指南，對不同的營養素分別給出了相應的推薦量。這意味著人們每天只要攝取適量的營養素即可滿足自身需求，過量和不足都可能給身體帶來不良的作用或造成不必要的浪費。

所以，只要大家根據膳食寶塔或膳食指南中的推薦量來安排一日三餐，這樣我們的膳食就能夠滿足身體對營養的需求，機體內部就能進行自我調節，減低疲勞感，不必額外補充其他營養素。

【總結】

當我們經過一定時間的運動或者工作，我們的身體就可能出現能量供應不足、血氧供應不足、乳酸積累等現象，從而使我們出現痠軟無力、全身乏力的疲勞感。

富含維生素B、鈣、鐵、植物多糖以及優質蛋白的食物能夠幫助我們降低身體的疲勞感。但只要我們平時能夠做到合理膳食，對以上幾種營養素的攝入量就已經是足夠的，我們就不容易感到疲累，一般不需要額外補充。希望超粉們每天都精力充沛！

參考文獻

[1]朱天明, 俞潔敏. 運動性疲勞產生的原因及營養調理[J]. 上海體育學院學報, 2001(s1):71-72.

[2]程義勇.《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013修訂版簡介[J].營養學報,2014,36(04):313-317.