含有膳食纖維的食物其實是很多的，很多食物我們都常見，比如五穀雜糧，粗糧雜豆、蔬菜水果、堅果，植物性食物中基本上都多少含有膳食纖維，動物性食物中則較少，所以，要補充膳食纖維的話，植物性食物是不可落下的。富含膳食纖維的食物一般有薯類食物，粗糧、蔬菜水果，薯類食物可以用來代替我們部分的主食，因為薯類食物中富含澱粉，同時也富含膳食纖維，增加在主食中，不僅可以提高食物多樣性，還可以增加膳食纖維和B族維生素的攝入量，另外，可以讓葡萄糖的攝入更緩慢，平穩餐後血糖，一舉多得。

蔬菜中也富含膳食纖維，我們吃蔬菜的時候有時候可以看見莖稈等部分一絲一絲的成分，這些成分中就富含豐富的膳食纖維。中國居民膳食指南（2016）中，推薦每人每天攝入1斤蔬菜，也就是說每頓要保證350g蔬菜的攝入，這普遍是大家都難以做到的。另外，水果中雖然富含膳食纖維，但水果中也富含大量果糖，部分葡萄糖，每日攝入水果200~350g即可，如果過量攝入水果則果糖攝入會過量，可能會引起血脂濃度上升，嚴重的可能還會造成脂肪肝。

膳食纖維對於維持人體健康發揮著非常重要的作用，《中國糖尿病醫學營養指南》指出，膳食纖維主要存在於豆類、富含纖維的穀物類（每份食物≥ 5克纖維）、水果、蔬菜和全麥食物等。

豆類食物包括黃豆、黑豆、青豆、紅豆、綠豆等；綠葉蔬菜中膳食纖維含量也很豐富，如菠菜、油菜、茼蒿、莧菜、韭菜、蒜薹、油麥菜、小白菜、生菜、苦菊、芹菜葉等。

膳食纖維的具體身體健康促進作用包括：

1、膳食纖維體積大，能量低，是減肥者的適宜食物選擇。

2、不容易被腸道消化吸收，刺激腸道，有助於大便形成，具有預防便秘的作用。

3、使食物不能充分接觸，減慢澱粉類食物消化，有利於減低餐後血糖，是糖尿病患者的適宜選擇。

4、在腸道可與膽固醇結合，透過大便排出體外，有降低血脂作用。

人們都知道，膳食纖維的好處，那如何 才能攝入更多的膳食纖維呢？給大家介紹幾個辦法

1、口感粗糙的食物膳食纖維一般會比較多。

很多人問過我口感粗糙的食物膳食纖維一定多嗎？答案是肯定的。首先膳食纖維只來自於植物，肉蛋奶等動物性食物不提供膳食纖維。其次，植物性食物中也只有那些質地較粗糙的或帶皮食用的品種，如全麥食品、粗雜糧、豆類、某些蔬菜和少數水果才能提供較多的膳食纖維。

一般來說，口感粗糙的食物，比如粗糧、全麥、雜豆以及一些口感比較粗的蔬菜（芹菜、韭菜等），它們的確是富含膳食纖維的。就算同一種食物，那麼比較老的、較硬的如殼的部分、籽的部分，它的膳食纖維含量也的確是比較多的，比那些嫩的、軟的部分要多。

第二大家需要知道的是，並不是所有的膳食纖維都是口感粗糙的。一般來說，口感粗糙的膳食纖維主要是不溶性的膳食纖維，還有口感並不粗糙的是可溶性膳食纖維，主要說的是它可以溶解在熱水裡。可溶性膳食纖維並不粗糙，它主要存在於水果當中，比如水果當中的果膠，再比如說魔芋製品中的魔芋膠，還有菊粉裡邊的低聚果糖、多聚果糖，以及燕麥裡所含有的特殊的β葡聚糖等等。這些可溶性膳食纖維的口感是細的，並不粗糙。對我們健康人來說，可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都應該攝入才對。

2、果蔬是膳食纖維大戶：

一般情況下在植物性食物中，蔬菜水果中膳食纖維的含量是非常可觀的，另一方面蔬菜水果在膳食中攝入的比例也比較大，比如一般成年人，蔬菜每天要攝入500g，一斤之多，而水果也要有半斤。可以說其他任何食物的攝入總量都沒有蔬菜水果多。

這裡蔬菜水果我們大家需要注意的是，同種蔬果它的膳食纖維含量可能也不太一樣，

比如：邊皮的纖維含量高於中心部位，同種水果果皮纖維量高於果肉。所以食用蔬菜水果時如果把邊皮去掉，就會損失部分膳食纖維。如果打成果蔬汁，膳食纖維基本都留在果渣中。也有人擔心，蔬菜在烹調加工中，切碎了，做熟了，會不會影響膳食纖維的含量，其實這些都不會。蔬菜的筋是否切碎，和它的健康作用之間毫無關係。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有膳食纖維的作用。實際上，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對於部分人反而是有利的，比如說患有腸胃疾病的人。過硬的纖維對發炎、受損的腸胃粘膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也更能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。纖維素的化學性質非常穩定，加熱到一百度是不會被破壞、分解的。其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。所以吃熟的蔬菜一樣可以補充膳食纖維。

3、日常增加膳食纖維攝入的6個辦法

（１） 多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種，能帶皮或帶籽食用的儘量吃皮吃籽。

（2）用全麥製品（如全麥麵包、全麥饅頭、全麥麵條等）代替精米精面製品（如普通麵包、饅頭、麵條）。多吃用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等粗糧煮粥，代替白米粥。

（3）做米飯時新增一些雜豆，如綠豆、紅豆、芸豆等。也可以吃豆包（注意，最好用完整的豆子做餡，豆沙去除豆皮，膳食纖維含量大打折扣）。

（4）黃豆芽當中的膳食纖維含量高過豆漿、豆腐等，因為做豆腐豆漿去掉了膳食纖維含量豐富的豆皮。當然，在吃豆漿或豆腐時，最好別把豆腐渣（豆渣）丟掉，炒食、用玉米麵等和麵做成窩頭、麵餅非常好吃。

（5）用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物作為部分主食，帶皮吃更好。

（6）常吃裙帶菜、海帶、魔芋、木耳、紫菜中含有較多可溶性膳食纖維的食物。

4、不要突然加大膳食纖維的攝入量

如果長期吃精米白麵，很少吃富含膳食纖維的食物，不要一聽說膳食纖維的好處，就突然大量吃，因為如果過量吃膳食纖維可能會導致脹氣和腹瀉，這是因為腸道細菌對膳食纖維的酵解作用，產生揮發性脂肪酸、二氧化碳、甲烷等等。大量攝入可導致脹氣腹瀉，這種現象也出現在有消化道疾病的人吃過多粗糧等富含膳食纖維的食物後。一般會在２４－４８小時內緩解，要多喝水。因此，在改變飲食習慣的時候，要循序漸進，在兩到四周的時間裡逐漸加量，給消化系統一個適應的時間。同時，要透過吃各種不同的食物來獲取不同型別的膳食纖維。最後，還要注意，吃纖維含量豐富的食物時，最好多放水，做得軟一點，以減少纖維對胃腸道的刺激。

最後給大家看一個日常食物膳食纖維一覽表