男生脂肪更容易堆積在肚子，女生更容易堆積在四肢，所以男生比較多都是肚子大號。減脂就行，感覺四肢細的話適當的鍛鍊下腿，練胸練背時順帶就練了胳膊了。

四肢纖細大肚腩，這是很明顯的皮下脂肪低，內臟脂肪高，肌肉含量低的表現，解決掉這個體態問題，則需要透過飲食的控制再加上一些鍛鍊即可改善，要改善不良飲食習慣，可以採用低碳飲食或者是慢碳飲食，保證營養要全面進行改善，代謝掉內臟裡面的脂肪，而鍛鍊則是儘可能鍛鍊身體每個部位的肌肉，全面發展並且消耗熱量，使身體做出改變，那麼有哪些動作能夠達到這些效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家改善體型。

1.平板臥推，這個動作能夠鍛鍊到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可重複進行8-12次，做3-5組。

2.腿舉，這個動作能夠鍛鍊到腿部與臀部的肌肉，並且這個動作非常消耗能量，更能夠有助於減脂，使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿划船，這個動作以固定器械達到背部的訓練，首先坐在凳子上，調整合適的高度，讓把手位於身體前下方，大概腹部位置，然後雙腳踏實前方踏板，上半身保持挺直，雙手向前伸直抓住把手，保持沉肩，然後使用背部發力，將把手拉到腹部位置，感受到背部收緊，過程並不是用手抓過來，而是想象使用肘部帶過來，靠近身體，然後緩慢向前放，手臂逐漸伸直回到初始位置，然後重複進行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是一些鍛鍊上半身前側的胸、手臂、肩、下半身的腿、臀以及上半身的背部肩部、手臂的一些訓練，在訓練完了之後，可以接上幾組卷腹鍛鍊核心與腹部，堅持鍛鍊，就能夠有效的減少內臟脂肪，提高四肢的肌肉量，將身材改善。

減肥成功的效果，就是自己的身材變得勻稱不臃腫，曲線變得更加性感有氣質，但是往往有的鍛鍊效果背道而馳，例如就像標題裡提到的“四肢纖細肚子大”，可想而知這種體型給訓練者帶來的煩惱那是不一般。

瞭解產生這種體形的原因

首先是因為一些不良的習慣造成的。例如：有的人長時間久坐辦公桌前、有的人長期穿高跟鞋、還有的人長時間有不良坐姿等，在以上姿勢長期的維持下，造成腰部、腹部以及髖關節周圍的肌肉力量發生了不平衡，導致骨盆出現了前傾的情況，使小腹突出。

其次是因為我們經常缺少腹部收緊運動，使腹部的腹橫肌缺少運動，導致它的肌肉力量嚴重不足，被它包裹的內臟就會由於自重的原因，發生下垂的現象，進而造成肚子看起來很突出的情況。

最後就是我們走路時，經常會出現腰背不直的情況，導致脊椎長時間偏移中立位，出現嚴重的彎曲情況，這樣就會使腹部的贅肉摺疊在一起，給人的感覺就是肚子變大了。

如何有效地改善四肢纖細肚子大的體態？

動作一：臀橋訓練（改善骨盆前傾）

眾所周知，這個動作可以輔助健友們提高臀部的肌肉力量，使臀部處的核心肌群更加穩定，同時還會使髖關節和髖屈肌得到很好的拉伸放鬆。

動作要領：收緊臀部肌肉，使臀部發力向上挺髖，保持小腿垂直地面的姿勢不變，肩部以上部位保持穩定。

注意事項：在發力的時候，找到臀部發力的感覺，不要出現腰部代償發力的情況，這樣會造成腰椎承受的壓力變大，長時間鍛鍊給腰椎帶來損傷，腰椎在運動中只是起到穩定身體的作用。

訓練頻率：建議隔1-2天鍛鍊一次為好，做5-6組，每組做10個，組間休息1分鐘。

動作二：平板支撐訓練（提高腹橫肌的力量）

經常鍛鍊核心力量的人來說，平板支撐是一個不錯的動作，倍受訓練者們的推廣和使用，在訓練中，腹部肌肉在收縮中，擴大了收縮範圍，使深層的腹橫肌得到很強烈的刺激，以此提高了它的肌力。

動作要領：在整個動作的過程中，保持身體的穩定，調整好自己的運動呼吸，最大限度收緊腹部肌肉。

注意事項：在整個動作中，要保持身體的挺直，並且用最長的時間保持動作。選用鍛鍊的場地要在平板或者鋪上毯子的地面上，切記不要在軟床或者太硬的地面上進行，保證肩膀在雙肘的正上方，使腹部肌肉的發力持續。

訓練頻率：一般女生的保持時間為50秒，而男生保持時間1分鐘。

動作三：引體向上訓練（改善腰背不直的情況）

這個動作在肩胛骨向後夾緊並收縮的基礎上，使胸椎向外伸展擴寬。

動作要領：雙手寬距握槓，雙臂伸直使身體垂直懸掛在單槓下，收縮背闊肌使身體向上運動，保持身體向後傾的姿勢，最大限度拉伸胸椎和收縮背部肌肉。

注意事項：保持身體的穩定，不要讓身體出現搖晃的情況。

訓練頻率：一般人的標準動作是做10個。