跑步和增肌真的是水火不容嗎？

當然不是。跑步和增肌從效果上來說雖然有可能出現衝突，但具體情況並不一定是那樣。

儒家思想的核心就是“中庸”，意思是任何事情都會有兩個極端，我們要做的是避免極端，取中間值，將利息最大化。跑步和增肌會出現衝突這件事其實就是屬於極端現象。

增肌的過程中，必須保證足夠的能量和蛋白質以支撐無氧運動刺激過的肌肉組織進行超量恢復。而跑步作為最出名的減肥運動，它的能量消耗程度是眾多運動中數一數二的存在。

所以別人說跑步有可能影響增肌這是對的。但只有跑步消耗的能量過多，導致肌肉超量恢復不夠能量時，才有可能出現這樣的情況。

如果控制跑量，比如超級慢的養生跑、放鬆身體的跑一兩公里，這種事不可能影響到增肌效果的，只要跑完步時、跑步後都完全不覺得累，就說明你跑步消耗的能量不多，不用擔心影響肌肉增長。

增肌訓練後，肌肉超量恢復需要時間，至少48小時，這期間可以去跑步，或者說最好去慢跑。慢跑時血液迴圈加速，促進新陳代謝速度，能縮短肌肉恢復的時間，反而可以增強增肌效果。

所以跑步和增肌並不是絕對不能一起練，重點是如何把握好兩者之間的程度。

首先先講一下跑步，除了劉翔和博爾特等百米衝刺短跑外，大家常規的說的跑步都是有氧運動。

有氧運動的過程中，氧氣吸入與需求相等，達到生理上的平衡狀態。常規跑步，可以消耗體內的糖分，也可以脂肪(但需要跑步時間足夠長，一般速度需要30min以上，因為常規人體會優先消耗糖分，這也是不少跑步者會感覺減肥效果一般，可能是因為攝入的能量糖分遠遠大於你的跑步運動消耗的糖分能量，另一角度講，減肥期間，飲食很重要)。同時跑步可以改善人體的心肺等甚至心理狀態。總的來講，跑步是消耗能量的一種運動方式。

接下來說一說增肌：增肌的過程是透過不斷鍛鍊肌肉，刺激肌肉發育(肌肉細胞組織的破壞和再生），透過補充蛋白質和肌肉的超量恢復，讓肌肉細胞逐漸變大，達到增肌的目的。從大致定義可以看到，達到增肌的目的，首先滿足足夠的力量負荷刺激肌肉，也就是說，你的平時的力量訓練需滿足要求。所以增肌效果不好，一方面有可能的你的力量訓練不夠。然後蛋白質的補充，前期的力量訓練，肌肉細胞組織的破壞和超量再生，需要足夠的蛋白質補充，所以增肌的過程你的飲食結構中足夠的蛋白質必不可少。

透過以上可以看到，跑步和增肌可以不必二選一，甚至可以互補結合。跑步可以消耗人體的糖分和脂肪，改變你的形體。增肌更可以讓你的身體線條更加完美。常規實際過程更好的是，每次可以先力量訓練增肌，力量訓練結束之後進行跑步有氧運動，。因為力量訓練也需要大量能量，如果先有氧，可能消耗一定能量，使身體有些疲憊，這樣力量增肌會受影響。而力量訓練後，常規跑步可以調整速度，達到跑步帶來的效果，而這樣兩者結合更好。總之透過調整，再加上飲食調節，跑步和增肌兩者能完美結合。

並不是的，這是需要看你訓練目的和運動量大小。

跑步是有氧運動的一種，即使是世界上那些頂級的健美運動員，也是需要做有氧的。

接下來我們具體分析一下兩種運動對肌肉的影響。

可能很多人第一次聽說這種物質，所以我大體解釋一下。

皮質醇是我們體內的一種激素，身體感受到壓力時，會透過分泌皮質醇來釋放氨基酸、葡糖糖、脂肪酸為身體提供能量，讓身體能繼續做出反應，比如在非常危險緊張狀態下，可以透過皮質醇的分泌讓我們快速應對危險。其中脂肪酸來自脂肪、葡糖糖來自肝臟、氨基酸來自肌肉（這點很重要）。

而皮質醇是分解激素，他透過分解脂肪、糖和蛋白質來給身體提供能量，這裡很關鍵，他可以分解脂肪，但是並不能分解肌肉，分解的是蛋白質，雖然肌肉主要是蛋白質組成的，但分清這點是很關鍵的。

皮質醇還能抑制蛋白質的合成，畢竟身體在壓力情況下需要蛋白質提供能量。所以綜上所述，皮質醇對於肌肉的生長來說，是敵人。

上面的圖中已經解釋過，只有當訓練持續時間大於20分鐘且吸氧量接近於最大吸氧量的60%到70%時，才能使迴圈中的皮質醇達到或者超過閾值。

我們仔細看一下上面這句話，其中有兩個要點，持續時間大於20分鐘和最大吸氧量的60%到70%，而比較容易滿足這兩個要點的，恰恰是有氧運動。

所以才有有氧（跑步）運動掉肌肉的說法。

下圖是不同運動專案對皮質醇的影響。

從中也可以看出中長跑對皮質醇的升高最明顯。所以有氧訓練確實能提升皮質醇的水平，間接的影響肌肉的發展。

而力量訓練雖然不是持續性的，且吸氧量也不如有氧訓練那麼高，但是在一次次的力竭訓練之後，身體內的糖原消耗跟不上正在進行的訓練任務時，皮質醇含量也是會升高，進而分解蛋白質、糖和脂肪，來為後續的訓練提供能量。

所以說，不管是有氧訓練還是力量訓練，只要訓練量超過一定閾值，皮質醇都會開始發揮自己的作用，只是這種作用在有氧訓練中會更明顯一些。

有氧訓練（皮質醇）對脂肪的消耗

上面我們雖然表述了有氧訓練確實會阻礙肌肉生長，但那是在超負荷訓練的狀態下，我們普通的訓練者一般不會進行那種強度的有氧訓練。當然如果你真的非常喜歡跑步，經常跑十公里二十公里的，那麼確實真的會影響肌肉生長，我們看馬拉松運動員也能觀察出來，基本沒有很強壯的。

但是我們在力量訓練的同時是可以進行有氧訓練的。應該說，如果你想讓自己的肌肉線條更加明顯，有氧訓練的加入反而是必須的。

所以適當的有氧是能夠加速脂肪消耗的，而皮質醇是快速反應激素，在訓練完，身體得到充足的休息和營養後，皮質醇的含量會回覆正常水平，而消耗的脂肪只要控制得當，是不會回來的。

支鏈氨基酸（BCAA）對皮質醇的影響

最開始我們說過，皮質醇會促進氨基酸的產生，反過來說的話，在訓練中補充BCAA是可以一定程度抑制皮質醇分泌的。

BCAA的補充可以有效的緩解肌肉疲勞，防止蛋白質分解，促進體內糖原的利用，抑制皮質醇的分泌，加速身體的恢復。

你可以這樣理解，跑步是燃燒脂肪，減少身體脂肪含量。增肌是需要先增重，再透過鍛鍊讓其變成肌肉。只能說你一邊跑步一邊增肌這樣效果不明顯，而且很容易讓身體產生疲憊，不論是任何訓練都是需要有一定的休息時間，這樣才能事半功倍。

跑步是一種訓練方式，我們可以根據我們的訓練目的來選擇訓練強度（比如心肺功能、耐力等）

而增肌是一種訓練目的

透過問題來看，你應該是在增肌的過程中，擔心跑步會造成肌肉流失

其實完全沒有必要擔心，必要的熱身和短時間低強度的跑步不會造成肌肉流失的

增肌，我們做的是抗阻力訓練，它有一個很關鍵的點就是強度（重量、組別、次數及間歇時間、總得訓練時長，這幾個量中有任何一個量的調整都會影響訓練強度，它是一個超量恢復的過程

增肌有幾個要素：科學訓練、熱量攝入量，蛋白質攝入量，休息時長，其中任何一項都會影響增肌效果

至於跑步：如果我們的目的是減脂，透過有氧運動確實可以降低脂肪量，但它也是有重點的的（持續時間較長、參與的肌肉量多，心率控制在目標心率內）才有可能達到減脂的目的！

綜上所述：擔心不成立的，專心訓練吧，有問題可以交流

增肌需要熱量盈餘，而跑步會消耗熱量，你需要吃得更多，還不一定能吸收消化。

增肌需要休息恢復，恢復的時間用來跑步，身體顯然恢復時間變長，也更容易疲勞。

人的精力和恢復能力都是有限的，兩個都想要，最終很可能兩個都沒有。