這種感覺主要是營造一種飽腹感，雖然感覺吃的不多但是已經不想吃東西了。要做到這樣主要還是攝入碳水化合物。比如紅薯，土豆這些。這些作物吃少量就會有很好的飽腹感，讓你不想在吃其他東西，而且消化的時間長，很長一段時間裡都不會覺得餓。

都說吃飯要八分飽，什麼是八分飽你真的知道嗎？

談減肥，說健康總是繞不開飲食這個話題，那怎樣飲食最好呢？都說飲食搭配保證營養均衡再吃個七八分飽最好。飲食搭配太複雜了，就不在這展開來講，今天就說什麼是八分飽，要怎樣做到八分飽吧，為什麼要只吃八分飽。

我們的胃並沒有刻度在裡面，永遠都無法準時量度到底什麼是八分飽。所以那些七分五分八分，說得其實只是一個很抽象的感覺而已。說的人都有他自己對八分飽的理解，但聽的人卻不一定能真正領會八分飽的感覺。總得來說，其實就是介於不餓與很飽之間的一種飽腹狀態而已。

在九年義務教育中，我們絕大多數人都會學到一種客觀唯物的思維方式，只要好好地作用這種思維，找到八分飽的感覺這種事情其實是非常簡單——只要一次又一次的變化飯量，然後觀察自己在下一次進食之前的飽腹狀態就好啦。

建議把控制的變數設定為主食，因為米麵這種高糖分高飽腹感的食物就是生活中最容易吃多的東西。然後最好每次都只控制固定時間的一餐，比如只控制午餐。

一開始先飽飽的吃一餐，然後記錄吃到最飽時的感受，和飯後多長時間後肚子才感覺到飢餓感。然後就每天都減少一定量的主食，再不停的觀察與記錄。

直到某一天，你就會知道，那種吃完飯後肚子不會感覺到撐，也不會覺得餓，飯後兩三小時就會出現一點飢餓感然後慢慢增長直到下一餐時，飢餓感也不會大到讓你會暴食。這就是所謂的八分飽。

在你能接受的範圍內，最大程度的少吃，不會餓不會撐，這就是八分飽了。

至於為什麼建議飲食只吃八分飽呢？我想大家也明白，吃得太飽容易胖，胖了會有太多健康問題和形象問題，生活的樂趣一下就沒了，一胖毀所有這句話相信不會有人想要親身體驗的。

至於已經胖了的朋友，八分飽的飲食其實就是最好的飲食控制，因為過度節食傷身體，不節食只靠運動又幾乎不可能成功減肥。先嚐試在自己能接受的範圍內儘量少吃吧，堅持吃個八分飽，一步一個腳印慢慢來，會成功的。

我們在減肥的時候，為了減少飢餓上的壓力，通常也是希望吃的少，但飽腹感強，我想題主也是這個意思吧。

那麼我們為什麼會產生飢餓感呢？有兩個原因。一：胃的排空。二：身體血糖的降低。那麼我們就從這兩點來講講怎麼吃的少，飽腹感強。

飽腹感方面，選擇能量低的食物。相同重量的食物，能量上可能有很大差別。所以我們可以選擇食物能量低的食物。這裡分三類：蔬菜類，一些常見的綠葉蔬菜，幾乎是不含什麼能量的，並且可以補充豐富的維生素。例如：青菜，白菜。西蘭花等。蛋白質類：要知道一克蛋白質和一克碳水所含的能量是一樣的，都是4大卡。但是蛋白質的食物生熱效應最高，達到30%，也就是說消化蛋白質需要蛋白質本身30%的能量。並且蛋白質類飽腹感強。慢碳水類：例如粗糧，燕麥片等，這一點和我下面要說的一樣，放在下面說原因。從維持身體血糖水平角度。要知道糖（也就是碳水）分為單糖，多糖，澱粉等不同的型別（這一點中學課本就出現過）。而簡單的糖極其容易消化吸收，那麼吃下去，快速消化吸收，提高血糖水平，人體自我保護，身體分泌胰島素降血糖，把糖原轉化成脂肪，之後血糖有下降了。而慢碳水有一個持續消化吸收的過程，血糖的水平不會像簡單碳水一樣跌宕起伏。具體看下圖。

飽腹感與健康減肥

本題所描述的這種情況在飲食上叫做飽腹感，飽腹感對減肥的飲食控制起著舉足輕重的作用，運用的好可以起到事半功倍的效果。

飽腹感及其產生

飽腹感就是雖然沒有吃很多東西，但是感覺不到餓，並且有飽的感覺。

人的飢餓感和飽腹感由大腦中樞調節控制。在人的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為跑腹中樞和攝食中樞兩部分，當吃完飯後，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感不想再吃了。

進餐後，飽腹感的出現會經歷兩個階段：一是初級飽足感，就是口腔和胃部進食時被食物刺激傳導至大腦中主管食物的中樞，產生初級飽足感。二是真正的飽足感，就是經營養消化進入血液產生真正的飽腹感。初級飽足感同樣還有可能產生飢餓，要保證減肥時不會因適量控制飲食而使基礎代謝率下降，或者引起體重反彈，我們還是需要真正的飽腹感。

飽腹感最大的好處在於不會因為減少飲食攝入，而產生飢餓使基礎代謝率下降，使減肥能相對少走些彎路。

怎麼才能少吃反而增加飽腹感

一，細嚼慢嚥是基礎。吃飯時少食多嚼，細嚼慢嚥，不可快食，使食物與唾液充分混合，不僅可使營養素的消化收收率提高，而且還可以增強飽腹感，有利於降低進食量。

二，定時定量，少食多餐。在保證控制飲食熱能攝入量的前題下，有條件的儘量少食多餐，定時把一餐的量分成餐吃可以有效的保證飽腹感，確保不會感到飢餓。

三，多選擇帶湯類食物。帶湯類食物雖然不耐受，但在少食多餐的情況下，可以充分增加胃內容物，促使飽腹感，並且帶湯類食物的營養相對比較全面。

四，增加膳食纖維。膳食纖維耐嚼，消化吸收慢，能有效增加胃液量和激素的分泌，從而達到控制飽腹感的作用。

五，適量增加澱粉類食物。如土豆、紅薯、熟玉米棒等，澱粉類食物不僅纖維素含量高，而且澱粉中的澱粉酶可以使腺體激素分泌增加達到飽腹感。不過腎功能不好的肥胖患者不宜多食。

另外，紫包菜具有天然的易飽腹的蔬菜，並且對胃腸還有一定的保護功能，但是一定要涼拌生吃。

總之，增加飽腹感的方法很多，至於怎麼來比較合適，還要根據自己的情況而定。以上僅供參考！