我是jhohnny,今天和小夥伴分享的問題是胸部訓練的問題：胸肌訓練日，是先做啞鈴上斜臥推還是先做普通臥推？

胸大肌分上中下三個部分，其中上胸部的肌肉相對比較薄。一般情況下，上胸對大多數人來說是比較難練的部位。

如果上胸部你的胸肌不夠圓潤不夠飽滿，很多情況下都是上胸部的問題。如果你的上胸部是比較弱的，那麼我建議每次訓練時先做上斜臥推再做平板臥推，這個是韋德訓練法中的優先訓練法則，先練最弱的部位。

因為剛開始訓練的時候，力量處於比較巔峰的狀態。所以這個時候訓練薄弱的部位，效果會比較好。

但是如果上胸部不是你的弱點的話，那建議你可以交替使用上斜臥推或者平板臥推來開始一天的訓練。

比如說，這個星期，你是以上斜槓鈴臥推作為胸部訓練的第一個動作，可能後面才做平板臥推，那麼下個星期你可以先從平板臥推開始然後再做上斜臥推，這樣兩者都可以兼顧。

溫馨提示：上斜臥推對上胸的作用非常有效的。相對於傳統的平板臥推，在平板上完成槓鈴臥推給到上胸的刺激更大。如果上斜槓鈴臥推和上斜凳相結合，會給到每一條肌纖維都收到完全刺激。

因為用正確的動作來完成這種變式的臥推並不容易，所以，有條件可以找一個搭檔幫忙完成。為實際上不可能把槓鈴放到位。握距與肩寬，搭檔幫你穩定起杆。下放到槓鈴觸碰到中胸的位置。不要藉助胸部反彈力來推起重量，透過控制將杆完全舉起至上胸的正上方。

如果你是初學者，搭檔需要給予一定的幫助。同時也需要使用多種不同的握距和上斜板的角度來找到最合適的方式。開始時，使用幾組較輕的重量來完成動作。

謹記：王牌動作一定要放在第一時間去訓練，把你絕大部分的能量消耗在這個王牌動作上，然後用剩餘的少部分能量去練一些簡單的輔助動作。故：普通臥推放第一位，也就是平板臥推（bench press).

1.槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）

2.注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。

3.手的握距：槓鈴觸胸／也就是最低點時候小臂與地面垂直

4.槓鈴觸胸位置：乳頭下兩指

5.手掌全握（如上圖半握，不安全）

6.在考慮。。。

兩條直線之間的距離是最近的，在訓練中也是如此，我們選擇哪個訓練動作都是基於我們的訓練目的。所以我們在制定訓練計劃的時候需要選擇能夠最快達到我們訓練目的的動作去練。

一般上斜臥推主要練到的是上胸部，下斜臥推主要練到的是下胸部，普通的水平臥推練得是中胸部。它們對胸部位置的肌肉刺激程度是不一樣的。

對於一般人來說，在視覺效果中，中胸部的大小對整個胸部的視覺影響最大，所以在練胸肌的過程中，如果你想提高的是整個胸部的肌肉與維度，我建議你先練普通的臥推就可以；如果你本身的胸肌就不錯想要區域性塑性，或覺得自己胸部哪一部分相對比較弱，可以選擇上斜臥推或下斜臥推去訓練，塑造/彌補這個問題。至於到底是練上斜臥推或下斜臥推是取決於你的目的。

在一次肌肉訓練當中，沒有具體哪個動作是先做那工作是後做這個概念，只不過是有些動作樂於被人常用而已。

那你怎麼來判斷你適合哪個動作來先做，哪個動作後做呢？我給大家幾點建議。就拿胸部舉例。

1.弱勢優先

首先確定你自己的弱勢部位是哪裡？比如說你的胸部上胸弱，那你就以你的上斜開始你的訓練，如果你感覺上胸厚度薄弱。那麼你就先以啞鈴上斜推胸為主。如果你感覺中縫薄弱，那你就先以夾胸的動作為主，開始你的訓練！

2.集中性

如果你選擇一個系列動作，那麼你就要把這個系列動作全部做完之後再去練其他系列的動作。比如說你先坐上斜板的動作，那你就把上斜系列的動作練完之後再去練平板或者下斜的。

3.先做雙關節後做單關節動作

你確定系列動作之後，在該系列動作當中，你應該先做雙關節的運動動作，然後再做單關節的運動動作。比如說先做上斜啞鈴臥推，再做上斜啞鈴飛鳥。

這個不是固定的，主要還是看你的胸肌哪一塊比較薄弱，就先做哪個動作。

因為，你的整塊胸大肌厚度，要想看著厚實，平板臥推是肯定需要下功夫練的。

中胸這塊練不厚，中縫也很難說練出來，因為本身你維度就不夠。

一般是上斜的啞鈴和槓鈴臥推，你可以兩個都練，或者挑一個強化訓練。

然後再去練槓鈴臥推，飛鳥，這樣去做。

胸大肌訓練，也不能有偏好，整體都要訓練到位。

有一點需要注意，第一個首選動作儘量不要做到力竭，如果做的組數太多，重量過大。後面的重量肯定會下降，影響整體訓練質量。

最好是迴圈練個2-3大組，這樣效果會更明顯一些。