做俯臥撐可以說是一項大眾幾乎皆知的運動，並且是能最有效鍛鍊上肢力量的徒手動作之一。而且為了更有效的利用俯臥撐，避免後面因身體適應帶來的效果不佳的情況。人們還從標準俯臥撐的基礎上開發了十多種變式俯臥撐。讓自重得到更大的利用。

雖然，很多人都會做俯臥撐，並且不像引體向上有人可能一個都做不了。可以說俯臥撐應該說幾乎人人都能做。只是具有耐力屬性的俯臥撐，並不是想做多少就能做多少。

這看起來似乎很簡單，只要用雙手和雙腳支撐起身體，並且腰幹挺身，身體成一條直線。然後，上下伏身挺身就行。而呼吸就比較隨意了。但其實並不僅僅是這樣。想讓充分發揮俯臥撐的鍛鍊功效，不能少了呼吸。而且，正確有序地呼吸，能增加做俯臥撐的速度和力度。

【與動作同步呼吸】

1、順式呼吸法:按俯臥撐姿勢做好準備，以鼻稍微快點吸氣時，身體稍微快點下伏，有點吸到底的感覺時，身體也快貼地。然後，以口緩緩呼氣時，身體慢慢撐起。這樣一呼一吸為一個俯臥撐。這種標準俯臥撐很考驗一個人的上肢力量和耐力。

2、逆式呼吸法:做好俯臥撐準備工作，瞬間閉氣，然後以口快速呼氣時，身體稍微加加快速度下伏，身體快貼地時，氣也吐完。然後以鼻緩慢吸氣，身體慢慢撐起。

做同步呼吸法俯臥撐時，要把握速度，身體與呼吸節奏一致。並且肌肉要繃緊。這樣，才能既鍛鍊了上肢，又能鍛鍊心肺功能。

【非與動作同步呼吸法】

1、一次呼吸多次動作:連續快速做2～5次俯臥撐後，暫時，然後，呼吸一次，接著連續做2～5次俯臥撐，再呼吸一次。如此迴圈做俯臥撐。這種呼吸法適合剛開始做俯臥撐時，因為力量充足，所以毫不在意呼吸的輔助。

這種呼吸法能鍛鍊心肺功能。但值得注意的是不能憋氣時間太長。要看個人情況，如果感覺有點氣悶，不舒服，就不要堅持憋氣。否則易因缺氧，對身體造成損害。所以，預防成習慣性憋氣，應該規定做幾下俯臥撐就呼吸。

2、一次動作兩次呼吸法:也就是做一次俯臥撐，呼吸兩次。這種呼吸法一般是在負荷大重量俯臥撐或身體疲憊時運用。採用該法，能輔助俯臥撐的完成。

綜上所述，做俯臥撐，應按情況合理運用呼吸法，這樣能在一定程度上輔助俯臥撐的完成，增強俯臥撐的功效。

俯臥撐訓練正確的呼吸方法 應該是下降的時候吸氣，推上來的時候呼氣。除此之外，關於俯臥撐 還需要注意這2點

1，肩部外展。很多朋友在進行俯臥撐訓練時都容易出現這個錯誤

手放的位置在肩膀太前方，大臂與上身的夾角角度過大 。長期這樣錯誤的訓練，會對肩關節囊造成巨大壓力，甚至受傷。

正確做法：手掌位置應該在胸口位置附近，大臂與身體的夾角應為45度左右。這樣不僅減小了肩部的壓力，對胸部的刺激效果也更好。

2，俯臥撐 塌腰

這是因為前側的核心肌群與臀肌，力量不足或是不會發力所致。

核心力量不足的朋友，可以嘗試採用跪姿俯臥撐的方式

（降低難度）

並結合平板支撐，提高你的核心肌群力量。

當你的核心力量增強到足以支撐 你的身體，自然就不會出現塌腰的錯誤了

只需要記住一點即可！“發力時吐氣”是所有健身動作以及生活應用當中的呼吸原則。

標準的俯臥撐需要核心繃緊身體，從頭到腳保持一條直線，上臂與軀幹的夾角控制在45度以內，全程維持沉肩姿態，動作幅度完全，力量控制動作。

而除了外在的身體姿態以外，內在的呼吸也是非常重要的。正確的呼吸能夠帶來更強的身體力量，體現在核心的繃緊。

在發力時呼氣是所有需要發力的動作的要點。在俯臥撐當中向上推起是發力，這時撥出氣體是對的。但撥出氣體並不是把所有氣體全部撥出，一般撥出去1/3至1/2即可。

當動作強度越大，撥出氣體的速度就會越快，直至屏氣發力。瓦式呼吸就是常用的力量訓練的呼吸方式。

但對於常規的俯臥撐訓練，上推時呼氣下落時吸氣就可以了。

俯臥撐我們會用到兩種發力，腹式呼吸和瓦式呼吸。前者應用在日常訓練，後者用在力量突破或者高難度動作。

瓦式呼吸的原理其實就是增強腹內壓以達幫助維持軀幹中立的作用。

我們可以把我們的軀幹想象成一個罐魔爪，以腹橫肌、腹外斜肌、盆底肌、橫膈肌、豎脊肌為主的核心肌群構建了我們的瓶身。當瓶身是鼓起的時候，用力往下按，幾乎很難把它壓彎或者壓扁，但當你用力把某一處按壓進去後，再垂直往下壓，那麼它就非常容易被壓扁。

以深蹲為例，當我們吸氣下沉並收緊核心時，腹部和肺部的氣壓有效的撐起了脊柱的前表面，幫助軀幹維持中立，也有效的提升了力的傳導。

如果我們在深蹲底部吐氣，腹內壓下降，腹部失去張力，壓力將更多的作用於豎脊肌，當豎脊肌不足以承擔時，下背就會彎曲（弓背），來讓脊柱做骨性代償，從而就容易傷腰。

雖然說瓦式呼吸能夠非常好的保護我們的脊柱，並且能讓身體發出更大的力量，但是由於全程都是處於憋氣的狀態，身體非常容易出現缺氧的問題，如果整個訓練都保持這樣的呼吸，那麼訓練後勢必會出現頭暈目眩的問題。因此，瓦式呼吸一般用在高難度的動作上，如果是俯臥撐，那麼就可以運用到大重量的負重俯臥撐、倒立俯臥撐等動作上。

腹式呼吸的膈肌猶如活塞般地上下活動，因吸氣時，腹部放鬆，橫隔膜可以充份地下壓，推擠腸胃造成腹部凸出，吐氣時，腹部肌肉內收，橫隔膜上提，腹式呼吸能對腸胃產生極佳的按摩效果，刺激著腸胃蠕動。

腹式呼吸相比瓦式呼吸，有半程是吐氣狀態，身體的穩定性會相對差點，但卻能有效的避免頭暈、腦充血等問題，因此，腹式呼吸是常規力量訓練最合適的呼吸方式。運用到俯臥撐中，那就是下去的時候吸氣，推起的時候吐氣。

綜合來說，俯臥撐的具體呼吸模式，需要我們日常訓練的時候下去吸氣，上來吐氣，而在挑戰高難度的時候則需要使用憋氣的做法。