增肌粉就是蛋白質和碳水的主要構成，其中加了一些維生素、礦物質，是食品，不是藥物，正規廠家、正規品牌的產品沒有激素副作用。實在不放心，在選購的時候認準產品包裝上是否有運動營養食品標誌：這是國家食品安全的最高標準（運動營養食品速度力量類）
一、飲食建議
1、日常飲食
（1）能量攝入
增重的原理和減肥的原理正好相反，就是要每日的攝入大於消耗。但不能為了攝入量就攝入高熱量食物，這樣只會讓你肥起來，科學的增重依舊是要加入無氧訓練，比如抗組訓練，這樣才能更容易增加瘦體重。
不過大多數人每天都吃不了那麼多。這時候加餐就顯得很重要了。合理的加餐能保證每個時段身體能量的攝入，也能更好的增肌增重。當然如果除了一日三餐外無法保證加餐，甚至連三餐都無法保證，那一定記得給自己的身邊放一桶健肌粉或乳清蛋白，畢竟這是被無數健身小夥伴親身驗證過的“行動式增重神器”。即使非健身日，也要保持攝入，保障肌肉的持續增長。
另外可以調整一下膳食結構，多增加蛋白質攝入。比如說如果用吃雞蛋的方式攝入蛋白，那很可能你會撐的不行，這時候要換總質量低但蛋白高的食物，比如雞胸肉。也可以食用乳清蛋白保證健身後的蛋白攝入。偏瘦就建議用健肌粉了，增重增肌效果更快，後期可以改用乳清蛋白粉，加強蛋白質的攝入。
（2）飲食結構
如果是為了增重，每天碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例應分別佔每天總攝入能量的60%、20%、20%。
而按照成人膳食能量的推薦，每天的攝入量應為40kcal/Kg/天，不過這個攝入指標只是能保證你的體重不會明顯的增多或減少，如果想要保證每週1Kg左右的增重至少每天要多攝入360~480kcal。建議每天的能量攝入按照=50kcal/kg/天 X 目標體重（階段內）來調整飲食結構。
這個時候你增的是肌肉還是肥肉，就要看每天的力量訓練效果了。如果你完全不運動，那這些熱量一定轉化不成肌肉。雖然有氧更適合減脂，但是每天適當做點有氧，比如快走慢跑，是有利於提高食慾、促進消化的。當然力量訓練是主要的。根據訓練量及時補充營養是增重增肌的關鍵。
不過任何的計劃都只是計劃而已，尤其是增肌這種技術活兒，通用方法不一定完全適用於你。還要每週監測自己的體重，各個部位的維度。如果沒有達到理想值要及時調整計劃。改變是個力氣活，不花點心思是很難有好的效果的。
（3）身體原因
對於增重的小夥伴，尤其是在夏天，建議還是不要過分的喝冷飲，如果一旦出現腹瀉或腸胃炎，那基本上就是辛辛苦苦調整飲食一週，直接回到原點。所以關照自己的腸胃更有助於增肌增重。
如果按照上述方案調整後，身體還是沒有明顯的變化，建議去看看中醫，調理一下脾胃，中醫在這方面還是挺有方法的，我有個女同學170cm，體重42kg，瘦的跟個杆似的，也是胃口很大、加一些運動，但就是不長體重不長肉，看過中醫調理了一段時間，體重真有增長！其實也沒那麼神乎，就是調理脾胃改善吸收，調整飲食結構，加強營養。
另一個重點就是睡眠了，好的休息能為肌肉生長提供良好的環境，所以增肌的你一定要睡好、睡飽還不要熬夜晚睡。畢竟體重和肌肉都沒那麼容易生長，很傲嬌，稍有不慎就是不配合，不增長。
2、運動補劑
健肌粉+健身飲
訓練前取健身飲40克溶於500毫升水中，訓練前半小時搭配一個香蕉或者蘋果，先喝200毫升，剩下300毫升運動中根據體液消耗情況，每次少喝，多次補充，為身體添能量，提高運動表現。沒有健身經驗的偏瘦人群推薦這款增重便利神器，是針對華人體質、飲食習慣研發設計的補充蛋白質、碳水等營養素的運動營養食品，是目前市面上唯一擁有國家食品安全SC認證及認可的運動營養食品，安全有效。堅持食用1個月，能收穫不錯的效果哦，而且增肌不增脂。更好的塑型。
二、訓練建議
瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力。剛接觸健身的人要保證每週最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找一個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。
參考健身方案：
第一天：胸+背+腿
1. 固定器械推胸（4組，10-12RM）
2. 蝴蝶機夾胸（4組，12RM）
3. 引體向上（6組，每組做到自己極限）/ 高位下拉（引體做不了換成高位下拉，4組，12RM）
4. 器械坐姿划船（4組，12RM）
5. 史密斯深蹲（5組，8-10RM）
6. 器械腿舉（倒蹬）（5組，10-12RM）
第二天：肩+手臂+背
1. 器械推肩（4組，10-12RM）
2. 肩部槓鈴提拉（4組，10-12RM）
3. 槓鈴俯身划船（4組，10-12RM）
4. 蝴蝶機反向夾背（4組，12RM）
5. 槓鈴彎舉（4組，10-12RM）
6. 啞鈴錘式彎舉（4組，10-12RM）
7. 龍門架繩索下壓（5組，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯臥撐（5組，每組做到力竭）
2. 雙槓臂屈伸（4組，做到力竭）
3. 站姿啞鈴飛鳥（5組，12-15RM）
4. 坐姿腿屈伸（4組，12RM）
5. 俯身/坐姿腿彎舉（4組，12RM）
6. 弓箭步蹲（4組，每邊腿10次）
第四天：功能性訓練（組數次數根據自身情況來，重量開始不易過重，可以每個動作一組做一遍，然後根據情況迴圈三到四組）
1. 單臂壺鈴抓舉
2. 壺鈴擺舉
3. 壺鈴深蹲
4. 敏捷梯訓練（根據自己情況選擇動作）
5. 戰繩訓練（基本左右手交替甩，做到力竭）
運動安全第一位，訓練前注意熱身，可以慢跑加區域性肌肉啟用、拉伸，訓練中要注意補健身飲，並且控制好組間的休息時間，一般在40秒左右，訓練後要注意拉伸，延長運動壽命，同時訓練後的健肌粉一定不要忘記，練後半小時左右和涼水或溫水，牛奶也可，攪拌均勻飲用完畢。
增肌粉就是蛋白質和碳水的主要構成，其中加了一些維生素、礦物質，是食品，不是藥物，正規廠家、正規品牌的產品沒有激素副作用。實在不放心，在選購的時候認準產品包裝上是否有運動營養食品標誌：這是國家食品安全的最高標準（運動營養食品速度力量類）
一、飲食建議
1、日常飲食
（1）能量攝入
增重的原理和減肥的原理正好相反，就是要每日的攝入大於消耗。但不能為了攝入量就攝入高熱量食物，這樣只會讓你肥起來，科學的增重依舊是要加入無氧訓練，比如抗組訓練，這樣才能更容易增加瘦體重。
不過大多數人每天都吃不了那麼多。這時候加餐就顯得很重要了。合理的加餐能保證每個時段身體能量的攝入，也能更好的增肌增重。當然如果除了一日三餐外無法保證加餐，甚至連三餐都無法保證，那一定記得給自己的身邊放一桶健肌粉或乳清蛋白，畢竟這是被無數健身小夥伴親身驗證過的“行動式增重神器”。即使非健身日，也要保持攝入，保障肌肉的持續增長。
另外可以調整一下膳食結構，多增加蛋白質攝入。比如說如果用吃雞蛋的方式攝入蛋白，那很可能你會撐的不行，這時候要換總質量低但蛋白高的食物，比如雞胸肉。也可以食用乳清蛋白保證健身後的蛋白攝入。偏瘦就建議用健肌粉了，增重增肌效果更快，後期可以改用乳清蛋白粉，加強蛋白質的攝入。
（2）飲食結構
如果是為了增重，每天碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例應分別佔每天總攝入能量的60%、20%、20%。
而按照成人膳食能量的推薦，每天的攝入量應為40kcal/Kg/天，不過這個攝入指標只是能保證你的體重不會明顯的增多或減少，如果想要保證每週1Kg左右的增重至少每天要多攝入360~480kcal。建議每天的能量攝入按照=50kcal/kg/天 X 目標體重（階段內）來調整飲食結構。
這個時候你增的是肌肉還是肥肉，就要看每天的力量訓練效果了。如果你完全不運動，那這些熱量一定轉化不成肌肉。雖然有氧更適合減脂，但是每天適當做點有氧，比如快走慢跑，是有利於提高食慾、促進消化的。當然力量訓練是主要的。根據訓練量及時補充營養是增重增肌的關鍵。
不過任何的計劃都只是計劃而已，尤其是增肌這種技術活兒，通用方法不一定完全適用於你。還要每週監測自己的體重，各個部位的維度。如果沒有達到理想值要及時調整計劃。改變是個力氣活，不花點心思是很難有好的效果的。
（3）身體原因
對於增重的小夥伴，尤其是在夏天，建議還是不要過分的喝冷飲，如果一旦出現腹瀉或腸胃炎，那基本上就是辛辛苦苦調整飲食一週，直接回到原點。所以關照自己的腸胃更有助於增肌增重。
如果按照上述方案調整後，身體還是沒有明顯的變化，建議去看看中醫，調理一下脾胃，中醫在這方面還是挺有方法的，我有個女同學170cm，體重42kg，瘦的跟個杆似的，也是胃口很大、加一些運動，但就是不長體重不長肉，看過中醫調理了一段時間，體重真有增長！其實也沒那麼神乎，就是調理脾胃改善吸收，調整飲食結構，加強營養。
另一個重點就是睡眠了，好的休息能為肌肉生長提供良好的環境，所以增肌的你一定要睡好、睡飽還不要熬夜晚睡。畢竟體重和肌肉都沒那麼容易生長，很傲嬌，稍有不慎就是不配合，不增長。
2、運動補劑
健肌粉+健身飲
訓練前取健身飲40克溶於500毫升水中，訓練前半小時搭配一個香蕉或者蘋果，先喝200毫升，剩下300毫升運動中根據體液消耗情況，每次少喝，多次補充，為身體添能量，提高運動表現。沒有健身經驗的偏瘦人群推薦這款增重便利神器，是針對華人體質、飲食習慣研發設計的補充蛋白質、碳水等營養素的運動營養食品，是目前市面上唯一擁有國家食品安全SC認證及認可的運動營養食品，安全有效。堅持食用1個月，能收穫不錯的效果哦，而且增肌不增脂。更好的塑型。
二、訓練建議
瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力。剛接觸健身的人要保證每週最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找一個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。
參考健身方案：
第一天：胸+背+腿
1. 固定器械推胸（4組，10-12RM）
2. 蝴蝶機夾胸（4組，12RM）
3. 引體向上（6組，每組做到自己極限）/ 高位下拉（引體做不了換成高位下拉，4組，12RM）
4. 器械坐姿划船（4組，12RM）
5. 史密斯深蹲（5組，8-10RM）
6. 器械腿舉（倒蹬）（5組，10-12RM）
第二天：肩+手臂+背
1. 器械推肩（4組，10-12RM）
2. 肩部槓鈴提拉（4組，10-12RM）
3. 槓鈴俯身划船（4組，10-12RM）
4. 蝴蝶機反向夾背（4組，12RM）
5. 槓鈴彎舉（4組，10-12RM）
6. 啞鈴錘式彎舉（4組，10-12RM）
7. 龍門架繩索下壓（5組，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯臥撐（5組，每組做到力竭）
2. 雙槓臂屈伸（4組，做到力竭）
3. 站姿啞鈴飛鳥（5組，12-15RM）
4. 坐姿腿屈伸（4組，12RM）
5. 俯身/坐姿腿彎舉（4組，12RM）
6. 弓箭步蹲（4組，每邊腿10次）
第四天：功能性訓練（組數次數根據自身情況來，重量開始不易過重，可以每個動作一組做一遍，然後根據情況迴圈三到四組）
1. 單臂壺鈴抓舉
2. 壺鈴擺舉
3. 壺鈴深蹲
4. 敏捷梯訓練（根據自己情況選擇動作）
5. 戰繩訓練（基本左右手交替甩，做到力竭）
運動安全第一位，訓練前注意熱身，可以慢跑加區域性肌肉啟用、拉伸，訓練中要注意補健身飲，並且控制好組間的休息時間，一般在40秒左右，訓練後要注意拉伸，延長運動壽命，同時訓練後的健肌粉一定不要忘記，練後半小時左右和涼水或溫水，牛奶也可，攪拌均勻飲用完畢。