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1 # 健身貓BOB
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2 # 韓斌louis
肌肉耐力又叫做力量耐力，也就是說它是衡量人體抗疲勞的能力，肌肉耐力越強越不容易疲勞，體能也更充沛。想要提升肌肉耐力，最有效的方法就是在持續的大重量運動時遊刃有餘，收縮自如。因此我們要進行大強度的間歇訓練。也就是爆發力訓練。
切記不要間斷性訓練，要系統，要堅持訓練。每次訓練時間要控制在60----90分鐘之間。做到讓肌肉飽和為止，什麼叫肌肉飽和這個根據你各自的感受“酸，脹，發麻，飽滿，等等諸如此類的感覺吧！
超負荷的訓練一定要有，就是我們常說的衝擊大重量！只有迫使身體適應這種大重量，力量才可以增長，但隨之而來的就是運動風險，一定要有人保護！
我們在進行耐力訓練時候注意：大重量，低次數，多組數，慢速度，高密度，念動一致！！訓練後一定要及時補充蛋白，要休息好！！！
再說說如何提升肌肉力量！
一，訓練組數。
一般不超過六組，多了就是訓練耐力了！
二，訓練次數
根據動作來決定次數，通常我們都是8--12次！過多的話就屬於耐力訓練了！
三，重量選擇
一般都是在自己最大重量的百分之八十左右，對於增長力量效果最佳！
四，組間休息
這個根據你每次的訓練目的，訓練休息時間越短強度越大。但是如果你訓練時候重量本身就很大了，那麼我們就需要更長時間的休息。
你好，健身貓鮑勃來回答您的問題。
全民健身的理念已被越來越多的人所接受，健身房也成為人們必去的一個場所。那麼在進行增強肌肉力量，耐力的運動之前，為了運動的高效性和科學性，我們需要制定一個運動處方，那在這之前我們首先要了解三點原則，具體如下:
專門性原則提高肌肉的力量和耐力應採取不同的運動強度，最科學的方法是按時按度進行組合訓練。
比如大強度運動(8-12RM)可以增加肌肉的力量和體積，但不能增加肌肉的耐力。而低強度重複次數多(15-20RM)的練習可提高肌肉的耐力，但肌肉的力量增加不明顯。這種情況下就要將兩種運動合理的結合，讓肌肉得到充分鍛鍊。
漸增阻力原則漸增阻力指的是在訓練中，因為肌肉力量，耐力隨著超負荷訓練而增加，進而逐漸增加了訓練強度。
因為隨著肌肉力量，耐力的增長，原本的超負荷則變成了非超負荷或者低負荷，那麼此時就需要適當增加負荷，肌肉的力量、耐力才會隨之增長，所以力量訓練必須遵循漸增阻力原則。
系統性原則根據用進廢退的原則，力量訓練應全年系統的安排。根據研究結果顯示，每週進行3-4次的力量訓練，可使肌肉力量明顯增長。無論是哪一種運動都遵循這個原則，因為運動效果最終取決於運動的頻率和持續時間，練習頻率高，肌肉力量增長很快者，停止練習後消退也快；而練習頻率較低——訓練時間長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間則相對較長。
那麼在瞭解以上原則之後，就可以制定出科學高效的發展肌肉耐力，力量的運動處方了。那麼渠道就是“力量訓練”。力量練習的運動處方分為三個階段:開始階段，慢速增長階段和保持階段。其中練習者應根據自己的初始力量水平在各個方面作適當調整。
①開始階段。開始階段應避免直接舉最大的重量。應遵循漸增阻力的原則，力量訓練講究循序漸進，穩步提升。切勿在一開始就接觸最大的重量。
否則會增加肌肉和關節損傷的可能性。這一階段訓練者應該採用較輕的重量，一方面不會使肌肉產生過度的疲勞，另一方面也有利於儘快適應重量練習，進而增加重量達到訓練的效果。一般這一階段需要持續哦1-3周。
②慢速增長階段。這一階段是一個不斷增加重量的階段。經過開始鍛鍊的力量練習，如果肌肉已經適應練習動作，就可以增加重量。當肌肉力量進一步增強時，則繼續增加重量，直至達到練習者預定的目標為止，這一階段的練習一般為每週3次。
安排練習順序通常小肌肉群比大肌群更容易產生疲勞，所以應先安排大肌肉群的練習，再安排小肌肉群的練習。典型的力量練習模式如下。
軀幹部(背，肩，胸)。腿部(股四頭肌，股二頭肌，小腿肌群)。腹部。上臂(肱三頭肌肉，肱二頭肌，前臂肌肉)
除此之外，還應注意不要在兩個相繼的練習中使用同一肌群，應保證肌肉在每次負荷後有足夠的恢復時間。
準備活動和放鬆活動準備活動和放鬆活動可以讓肌肉充分發揮功能。並避免造成傷害。即使是身體素質不錯的人，如果猛然迫使肌肉拉伸或收縮，也是有可能受傷的。
力量訓練的準備活動一般包括4-5分鐘的慢跑，6-8分鐘的拉伸活動和3組左右的15-20分鐘的小重量力量訓練。當然如果練習者準備舉起最大重量，那還應增加準備活動的組數。
放鬆活動通常是透過進行走動和拉伸。讓身體幾分鐘內逐漸冷卻下來。放鬆活動是力量訓練中必不可少的運動，一般持續15分鐘左右，可以使血液持續的流經肌肉，並將肌肉細胞內堆積的乳酸透過血液迴圈流到肝臟後分解。
訓練時的呼吸在主動用力階段呼氣，在還原階段吸氣。如果訓練時呼吸頻率太快，就會破壞呼氣，吸氣的節律性。應避免在主動用力階段屏住呼吸，屏氣會導致迴心血量和注入大腦的血流量減少，從而產生頭昏眼花的現象，增加了微笑係數。
完成動作的速度在進行力量訓練時，動作還原階段的速度應比主動用力階段慢一半，以臥推為例，如果舉起的動作用1秒鐘，那麼放下還原階段就要用2秒鐘，這樣可使一次力量訓練得到兩次(舉起和放下)肌肉鍛鍊。
如果還原階段簡單輕鬆地放下重量，肌肉就不能在還原階段又一次得到有效的鍛鍊。
瞭解自身運動的極限瞭解自身運動的極限尤其重要，如果為了急於求成而忽視自身運動的極限，很容易造成一些意外損傷。那麼就需要留意自身出現的一些警示訊號，這些警示訊號往往是運動量過大或者身體某部分受傷的反應。
力量訓練的警示訊號一般指訓練後肌肉的痠痛感和僵硬感。直到一次訓練這種感覺還未消失。針對性的處理方法是延長鍛鍊間隔時間，讓肌肉充分恢復，此外還要做好運動前的熱身和運動後的拉伸放鬆。