跑前跑後其實都需要一些輔助動作的，只不過目的不一樣。

跑前拉伸的目的其實是熱身，透過一些輕微的活動來給身體一個“我要開始運動了”的訊號，讓心跳緩慢的開始上升、讓肌肉變得不那麼僵硬緊張、讓關節開始分泌關節液。一般時候做一些類似快走、高抬腿及動態的拉伸等的動作。

而跑後的拉伸的目的就是為了肌肉的恢復。跑後拉伸可以讓肌肉得到放鬆和伸展，加快乳酸的排洩。拉伸的時候以靜態的為主，每個動作保持的時間應該達到10秒以上。還可以用泡沫軸來放鬆肌肉，個人覺得效果非常好。

總之，跑前動態拉伸，跑後靜態拉伸，可以減少運動傷害和疼痛感，從而健康持久的跑下去。

將跑步拉伸程式融入到鍛鍊中，可以減少肌肉痠痛，防止受傷。在你每天跑步之前和之後都要拉伸。最好是在十分鐘的溫和熱身運動之後做你的跑步前拉伸，因為“溫暖”的肌肉更容易拉伸。跑步前不應該靜態拉伸；跑步者更容易在緊張，還沒有暖和起來，寒冷的肌肉更容易產生壓力被撕裂或拉傷。但跑步前可以動態拉伸；調動肌肉並使更多血液進入重要區域，增加靈活性，提高運動技能和速度，肌肉纖維的狀態也隨著彈性和強度的增加而提高，更好地幫助準備你的關節和肌肉為即將到來的鍛鍊，動態伸展包括腿部擺動、弓步、高踢、膝蓋到胸部、臀部踢腿等，也可以使用泡沫滾子。跑步後應該靜態拉伸；跑步後拉伸是很重要的，特別是如果你感到任何緊張或疼痛，因為拉伸會有助於放鬆你疲憊的肌肉，有助於溫暖的肌肉更柔韌，你就可以拉伸一段較長的時間，並且經常重複拉伸，會發現比肌肉冷的時候更容易到達，然而要小心，不要過度拉伸。你會立刻感到一種輕鬆的感覺。靜態拉伸包括直腿肌腱伸展，你坐在地板上，一條腿伸長，用你的臀部，不讓你的背部彎曲，然後你的胸部彎曲你的腿伸展你的腿筋。

拉一點，再拉伸一點，我們腿部的肉筋就是這麼被拉開回彈的，連帶大腿肌肉也變得緊實有彈性。你可能不知道，減肥塑身的最佳排檔竟然是跑步和瑜伽。其實這麼說也是有原因的，有氧運動讓你甩掉肥肉，無氧運動幫你緊實肌肉，按摩肌膚。

所以跑步後再練習瑜伽拉伸雙腿，就能加強腿部練習，讓你的大腿越練越有型。

1、站立前屈伸展

↑劇烈運動後再抻一抻雙腿，放鬆肌肉，緩解過度運動後的不適，防止腿部肌肉聚集在一起。

體式詳解：山式站立，左腳向前邁一步，上半身向前傾斜，雙臂向下伸展，五指張開撐在地面上，腳跟抬起，前腳掌壓地。

2、側板式變式

↑適當的拉開跨步，活動髖關節，瑜伽可以鍛鍊都跑步不能涉及的身體部位。

體式詳解：從下犬式進入會減少很多步驟，左手和左腳向上抬起，左膝彎曲，左腿摺疊，左手向後伸抓住腳背。身體向左後方轉動，右腳掌向內側旋轉，腳掌外側貼地。身體側面垂直地面，頸部後仰，右手和右腳支撐身體重量。

3、虎式

↑比如脊柱，瑜伽有專門練習這個部位的體式，不同角度給身體的感覺也不相同。

體式詳解：雙膝跪地，小腿前側和腳背貼地。上半身向前傾斜，雙手撐地，左腿向身體後方抬起，脊柱後彎，胸部外擴，左手從身體前方向後伸展，並抓住左腳趾。

4、戰士一式

↑而且我們還可以根據心情選擇地點和動作，鍛鍊不需要運動場，只要一個瑜伽墊就夠了。

體式詳解：山式站立。右腳向前邁一大步，脛骨垂直地面，腳趾指向正前方。身體重心下移，右腿成弓步，左腿向後伸直。腰部向左側轉動，身體面向正前方。右手上抬做智慧手印，左手自然的放在左腿上。

跟著我練習了這麼多拉筋體式，現在你的雙腿放鬆很多了吧，只要大家養成跑步後拉伸的習慣就能避免肌肉腿，努力過後你也會擁有大長腿。

這是一個特別有意思的問題。

為什麼說它有意思呢？因為跑前和跑後都要拉伸。跑前拉伸和跑後拉伸的作用不一樣，他們之間沒有可比性，哪一個好或者哪一個不好？他們之間也不可以互相代替，不是2選1的關係。打一個比方。你在家裡穿著拖鞋和睡衣。這時有人約你去逛街，你會問是把睡衣換掉好，還是把拖鞋換掉好麼？兩個都要換呀，換拖鞋不影響換睡衣，換睡衣也不影響換拖鞋。換睡衣也得換拖鞋，換拖鞋也得換睡衣。（有點像繞口令）

為什麼說跑前拉伸和跑後拉伸作用不一樣，兩者都要做，互相不可代替呢？因為跑前拉伸和跑後拉伸的作用不一樣。兩個作用不一樣的東西，當然不可以互相代替。就像睡衣和拖鞋。

跑前拉伸。主要作用是熱身。

拉伸可以在運動前先讓身體的關節肌肉運動起來，相當於預熱吧，可以幫助人們在運動過程防止受傷，並其高所有身體活動的效率。

跑後拉伸。主要作用是放鬆。

跑後拉伸，可以很好的放鬆，緩解肌肉緊張，更快的排出乳酸，最大程度的減少肌肉疼痛。幫助身體肌肉關節更快恢復。

所以說跑前跑後都要拉伸，互相不可代替。

良好的跑步習慣中，絕對不是隻有跑步這一個專案，跑步前熱身，跑步時堅持，跑步後拉伸，這算得上是跑步的三部曲了。

但由於熱身動作和拉伸動作看起來好像都差不多，都是透過一些特定的動作來達到效果，所以難免會讓人疑惑。

跑步前的熱身動作，目的是讓肌肉、骨骼、關節等部位提前做好準備，同時放鬆下心情，避免在跑步時肌肉無法完全伸展而導致肌肉拉傷或者延遲性肌肉痠痛。所以絕大多數的熱身動作本身都會有稍微拉伸一下肌肉的作用，因此就算說熱身是跑步前拉伸其實也是可以的。

跑步後的拉伸，則是對肌肉的徹底拉伸，跑步時肌肉會充血腫脹，並且不間斷的發力也會讓肌肉達到非常疲憊的狀態，所以跑步後徹底拉伸肌肉的目的，就是緩解肌肉疲勞，縮短肌肉的充血狀態，並且肌肉的徹底拉伸能增強身體的協調性和適應性，可以減少下一次跑步時出現運動損傷的情況。

所以，跑步前是稍微拉伸加肌肉預熱，所以熱身動作多數是高抬腿之類的小範圍活動動作，跑步後是單純的徹底腿部拉伸，尤其是小腿，所以多數是動作幅度非常大，拉伸感特別強的靜態拉伸動作。

跑步前是絕對不可以大幅度拉伸肌肉的，因為冷卻狀態的肌肉過度拉伸的話，很容易直接就拉傷了，就算沒拉傷，過度伸展的肌肉和韌帶也會在接下來的跑步中出現使不上力的情況，怎麼跑怎麼彆扭，結果也是容易拉傷。

但也不是跑步就必須跑前熱身、跑後拉伸，畢竟很麻煩嘛，也可以先慢跑一兩圈就當做熱身，跑步後則如果大小腿肌肉沒什麼不適，不拉也可以，當然最好是拉一下，多少還是有好處的。