瘦小腿並練出好看的線條，必須要練習提踵，也就是常見的墊腳尖。

小腿是好身材的一部分，也是夏天女性穿裙子必然要露出來的部位。它的線條美觀程度能夠直接影響整個身材的打分。

影響小腿粗細以及線條主要是指小腿後面的肌群，小腿後面肌群主要是腓腸肌和比目魚肌。鍛鍊它們練出線條，只需要提踵就足夠了。

提踵又叫墊腳尖，主要是以踝關節運動為主的。又有站姿提踵和坐姿提踵兩種變式，在訓練時可以雙腳訓練或單腳訓練也可以增加負重來提高難度。

訓練時要採取高次數，每組進行20-40次練習，2-4組就足夠了。慢速進行更有利於肌肉刺激。

為了能夠有更好的線條，建議控制飲食和進行有氧運動，這樣可以減少脂肪配合提踵能夠練出瘦且有完美線條的小腿。

粗壯的小腿會使下肢缺乏美感，所以女生都希望自己能有一雙緊緻、纖細，並且有肌肉線條的小腿，但應該怎樣改善粗壯的小腿呢？要想改善腿部形態，除了進行適當的腿部訓練外，進行減脂並消除腿部水腫也很重要。關於塑造腿部肌肉線條的方法，詳細介紹如下：

小腿是人體活動頻率最高的肌肉之一，主要由腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌構成。小腿肌群的鍛鍊主要是站姿提踵、坐姿提踵和反向提踵。站姿提踵

站姿提踵是小腿訓練中最基本的動作，主要鍛鍊腓腸肌，負重訓練可提高小腿圍度，徒手訓練則提高小腿肌肉的耐力。站姿提踵既可在平地上進行，也可將前腳掌1/3處踩在磚頭上進行訓練，另外還可持啞鈴或槓鈴增加訓練重量。訓練時踩磚頭或其它板狀物，能增大踝關節活動範圍、提高訓練效果，但平地訓練更安全一些。

提踵訓練時，腳踝要儘量活動到極限位置，在動作頂端稍作停留後，一定要有控制地緩慢下落，依靠重力迅速下落就起不到鍛鍊效果了。小腿肌肉含量不足或體重較低的人，應進行負重提踵訓練，因為適當的肌肉含量是塑造肌肉線條的關鍵。站姿單腳提踵

與雙腳提踵相比，站姿單腳提踵對腓腸肌的刺激強度更大。雖然站姿單腳提踵的增肌效果不太明顯，但提高小腿肌肉分離度，刻畫肌肉線條的效果非常明顯。雙腳提踵與單腳提踵同時訓練，更有利於全面塑造小腿肌肉。

坐姿提踵

站姿提踵的主要發力肌群是腓腸肌，對比目魚肌的刺激強度很小，當我們採用坐姿時，膝關節屈曲放鬆了腓腸肌，這時再做提踵訓練負荷就會集中到比目魚肌上。在坐姿提踵訓練中，需坐在與膝蓋等高的平凳上，使大腿與地面近乎平行。然後把啞鈴或槓鈴片壓在膝蓋上進行提踵練習，腳掌前側墊上磚頭或其它板狀物，可增大腳踝活動幅度，提高訓練效果。

訓練過程中，腳跟始終要上下移動，以確保對小腿肌群進行精準刺激。為保證訓練效果，提踵時軀幹不要後仰借力。除此之外，在健身房還可直接用提踵機進行訓練。

反提踵

反提踵主要鍛鍊脛骨前肌，訓練方法是坐在提踵肌上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌儘量伸展（下放）。踝關節收縮（上抬腳趾），使脛骨前部肌肉收縮，稍作停留後緩慢還原。需要注意的是，在訓練中不可後仰借力。

單獨訓練小腿

有些人覺得小腿是小肌群，所以總是在練完大腿後才開始小腿的訓練，這會嚴重影響小腿肌群的訓練。因為練完大腿後，身體已相當疲憊，而在站姿提踵訓練中，還需要大腿控制身體平衡。

在大腿痠痛疲勞時，站姿提踵是無法順利進行的，腓腸肌當然也就不能得到充分刺激了。因此，為了充分鍛鍊腓腸肌，最好將大腿與小腿的訓練分開進行，如果非要在一起練，應優先鍛鍊小腿肌群。

做好頂峰收縮

在肌纖維收縮至最短時保持片刻，有利於進一步刺激肌纖維，這個過程叫做頂峰收縮。小腿肌群收縮和伸展的幅度較小，而且踝關節屈伸的幅度也很有限，所以在提踵訓練中每個動作都做到頂峰收縮，才能最大程度地保證動作質量。

小腿粗壯不一定就是脂肪堆積引起的，也有可能是下肢水腫造成的，水腫也會影響腿部肌肉線條的塑造。相對於全身來說，小腿更容易出現水腫，這與小腿處於身體最下方有關。

區分水腫的方法很簡單，按壓小腿前側或腳面的時候有明顯凹陷，並且不容易彈起來，就屬於水腫。除了進行腿部按壓判斷水腫外，也可透過觀察面板外觀判斷。

腿部面板的血管或血絲比較明顯，腿肚子或腳踝處有凹凸不平的腫塊，腿部面板和肌肉缺乏彈性以及腿部容易感到痠痛，是水腫腿的典型症狀。

使小腿緊繃，能看到明顯肌肉線條，並且觸感很硬的是肌肉腿。如果觸感很柔軟，那就是脂肪腿，按下去不能馬上反彈的，則是水腫腿。

腿部水腫主要與運動、飲食以及服用藥物有關。長期久坐會引起下肢水腫，而飲食造成水腫的原因主要與食鹽攝入量有關。健身餐的重要標準是少油、少鹽，少油可避免攝入過多熱量，而少鹽則可防止體內滯留過多水分，避免出現水腫。 對於普通人來說，控制鹽分攝入是很有必要的，但對於運動強度和運動量都很大的運動員來說，鹽分攝入則不應過少。

食鹽的主要成分是氯化鈉，氯化鈉對肌肉的恢復至關重要，因為它能促進肌肉對肌酸的吸收，可提高肌肉飽滿度。另外，大量運動會透過汗液排出較多的鹽分和水，而這會顯著降低肌肉泵感，影響肌肉的正常發揮。

改善水腫的方法主要是促進腿部血液迴圈、避免攝入過多鹽分，可透過加強有氧運動、避免進食高鹽食物以及泡澡來改善。除此之外，還可透過進食消除水腫的食物來改善水腫，比如紅豆（赤小豆）、薏仁、木瓜、冬瓜等。

要想塑造出漂亮的腿部肌肉線條，合理的飲食習慣也很重要。首先是補充足夠的蛋白質，以保證肌肉的恢復和生長，蛋白質按照每公斤體重2～2.5g的標準補充即可。

然後就是碳水化合物的攝入要合理，既要保證能量的充足供應，又不能因攝入過多而導致脂肪堆積（可透過每天早晨稱體重或測量腰圍來判斷是否有熱量結餘）。最後就是脂肪了，脂肪的攝入要嚴格控制，油炸食品、奶油蛋糕等食物最好不吃。

最後需要說明的是，要想練出漂亮的腿部線條，除了進行腿部肌群的訓練外，還要養成良好的飲食習慣。