股四頭肌主要是用來伸膝蓋用的，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。

其實平常的一些深蹲和坐姿腿屈伸的訓練就可以練到整個的股四頭肌了。不過要單獨練股四頭肌外側肌的話，那麼有這麼一個動作最經典——槓鈴前深蹲

兩腿與臀部同寬，橫槓放到胸鎖骨和肩膀上，兩手交叉護住槓鈴。腳尖朝前平行，屈膝下蹲保持背部收緊，蹲至90度或者更低。

這個姿勢可以讓股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，會讓大腿更有型哦。

對於股四頭肌的煅煉有好幾種方法，比如：槓鈴深蹲、仰臥舉腿、馬步起身、單腿深蹲。但是對股四頭肌外側頭的煅煉比較好的動作是，槓鈴深蹲和單腿深蹲。

第一：槓鈴深蹲，腰背挺直，大腿與地面平行時停幾秒種後在伸直。膝蓋不能超過腳尖，呼氣時伸直，吸氣時下蹲。

第二：單腿深蹲，雙臂平行開啟，一條腿伸直90度與地面平行，然後一條腿下蹲到大腿與地面平行，停幾秒後起立。連續做幾次再換另一條腿做。腰背和呼吸的要求跟上面一樣。

我發兩個圖給大家看看，學習一下。

股四頭肌是人體力量最大的肌肉之一，其中的股外側肌是腿部訓練中應引起足夠重視的肌肉，因為股外側肌的發展狀況對大腿的整體形態有很大影響。大多數人在健身訓練中都比較注重上半身肌肉的塑造，而對於下半身肌肉的訓練則比較簡單，一般都是做一下深蹲、腿舉和硬拉，訓練強度是否到位還另說。

經過一段時間的訓練後，很多人上半身的塑造多少都有點起色，但腿部尤其是股四頭肌卻幾乎沒有什麼變化，肌肉線條更是無從談起。股四頭肌訓練的好壞關鍵在於外側頭，如果外側頭練得好，腿部的視覺效果會發生很大變化。

雖然鍛鍊股四頭肌外側頭的動作就那麼幾個，但關鍵在於掌握相關的訓練技巧。同樣一個動作，哪怕發生很小的變化，其重點刺激部位也會發生相應的改變。關於股四頭肌外側頭的具體功能及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

關於股四頭肌外側怎麼練，首先要了解股四頭肌的位置及功能。股四頭肌共包括股直肌、股外側肌、股內側肌和位於大腿前側的股中間肌。股四頭肌收縮時，會拉動膝部的肌腱使膝蓋伸直。

在進行深蹲或屈伸腿的訓練中，股四頭肌的四股肌肉都會得到鍛鍊，如果就股四頭肌外側頭而言，槓鈴頸前深蹲是發展股四頭肌外側肌的最佳選擇之一，除此之外還有仰臥舉腿、單腿下蹲等訓練動作。

股四頭肌是腿部最重要的肌群，除了負責走路、蹲起、上下樓等基本的腿部活動外，還負責膝蓋的穩定，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。由於股四頭肌四股肌肉的起止位置不盡相同，所以各自的具體作用也有所不同。其中，內側頭負責0～15度的膝部活動，外側頭負責15～90度的膝部活動，而股直肌則負責90～150度的膝部活動。

槓鈴頸前深蹲是將槓鈴橫放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉扶住槓鈴的深蹲方式。在訓練時，要採取窄間距站位，兩腳間距與髖同寬，腳尖衝向正前方。這有利於股四頭肌外側頭的充分伸展和收縮，可使大腿肌肉更有型。需要注意的是，在負重方面頸前深蹲是不能和頸後深蹲相比的，所以不可過分追求大重量，應把重點放在規範動作標準上。

若出現股四頭肌上部不發達的情況，應採用雙腳平行的窄站位，進行較大重量的“前半蹲”或“後半蹲”練習（重心靠前的半蹲或重心靠後的靠牆半蹲）。在訓練時要挺胸抬頭，下蹲時保持背部收緊，屈膝至90度或略低於膝蓋的位置就可以了。

除此之外，在訓練中還要保證膝蓋不過度前移，以免膝關節受力過大，造成較大程度的磨損或增大膝部受傷的風險。對於身體素質較好的運動員或追求最大力量的人而言，下蹲得越低，鍛鍊效果就越好。但對於普通人來說，應以安全訓練為主，下蹲至90度或略低一點即可。因為下蹲幅度越大，膝蓋前移就越多，對膝關節的傷害也就越大。

坐在舉腿器前，使背部貼在後面傾斜的靠墊上，將雙腳分開至與髖同寬的距離，彎曲膝蓋踏在腳臺上。抓住髖部兩側的手柄，透過腳跟緩慢發力釋放出安全栓，吸氣並緩慢屈膝降低負荷的位置，當膝關節呈90度時停止運動。

稍作停留後，將力量集中在腳後跟部位，透過股四頭肌發力將負荷上推至初始位置，同時慢慢呼氣。需要指出的是，儘管仰臥舉腿在股四頭肌的訓練中重點鍛鍊內側頭，但也能對外側頭產生一定強度的刺激。在訓練中，仰臥角度一般不小於45度，如果角度偏小會增大阻力損耗，這時水平蹬腿會增加股四頭肌中間肌的刺激強度。

雖然腿舉訓練可以舉起很大的重量，但重量過大會促使臀大肌發力，削弱股四頭肌發力。所以，若想增大股四頭肌外側頭的刺激效果，無需追求大重量，只需按標準完成訓練動作，充分感受股四頭肌發力即可。在腿部前伸將動作還原時，應保持膝部微屈，這不僅可保護膝蓋，還能增大對股四頭肌的刺激強度。

單腿下蹲對股四頭肌的刺激強度較大，因此在訓練前應做好充分的熱身準備，可選擇深蹲、開合跳以及波比跳等動作。完成熱身後保持站立姿勢，將手臂水平前舉，右腳抬高，儘量使右腳與軀幹呈90度。然後左腳緩慢下蹲，下蹲過程中臀部後移，同時儘量減少膝蓋前移。

當左腿膝關節彎曲至90度時，緩緩抬起上身，恢復至起始狀態（保持膝部微屈，膝關節不可完全伸直鎖死），重複幾次後換右腿訓練。

坐姿腿屈伸是一個全面刺激股四頭肌的動作，如果想更多地刺激股四頭肌外側頭，需將腳趾略微向內靠。但這會增大膝蓋負擔，不建議膝蓋有問題的人這樣做。

股四頭肌屬於大肌肉群，在充分鍛鍊後所需的恢復時間較長，所以每週的訓練時間為2～3次。如果訓練重量較大，兩次訓練的間隔時間最好能達到72小時。每次訓練前，都要做好充分的熱身準備，這可有效降低運動受傷的風險。在訓練結束後安排適當的有氧運動或拉伸訓練，可有效緩解肌肉疲勞，而且對腿部肌肉線條的塑造也有很大幫助。

最後需要說明的是，對於股四頭肌的訓練，最重要的是內側頭和外側頭的平衡。相對而言，股四頭肌外側頭的力量更大一些，而實際上大多數人的外側頭力量也都比內側頭大得多，這可能會造成大腿肌肉外翻。因此，為了促進腿部肌肉的均衡發展，塑造良好的腿型，應同時加強大腿內側頭和臀部肌群的訓練。