拉韌帶必須遵守的原則：1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 拉韌帶的一些簡單方法：一、 正壓腿面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。二、側壓腿 側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。練習時，左右腿交替進行。三、後壓腿背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體後屈並做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。四、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。五、豎叉 兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。六、橫叉 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。拉韌帶根據年齡一般有2種方式：基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢後，透過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。拉韌帶過程中的一些問題：1、Q：我都XX歲了！還能壓得下去嗎？ A：能。我們道館20多歲開始練的人很多，每天都能看到他們韌帶的進步，只是要付出更大的努力，要多花時間。據說北韓有個練ITF的師傅，46歲開始練習，最後拿到了黑帶，我暈。你要是比他還老我沒話說了。2、Q：我韌帶不小心壓傷了，還能壓嗎？ A：這是個經驗的問題。分三種情況： 1、韌帶恢復傷。症狀是昨天晚上壓得很爽，達到了以前達不到的水平，今天早上醒來就很疼，一點也下不去了。這是韌帶在自我修復。你超越了它的極限，當時身體熱，沒感覺，過後身體修復時會痠痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的，堅持住，能壓多少壓多少。 2、輕度的拉傷。症狀是我要給MM看看我牛B的下劈，不過湊巧沒來得及熱身……傷的地方表面上沒有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突起。這樣的情況不很嚴重，不必中斷平常的練習，只是要注意，練習傷腿時，只能拉到稍微感覺疼就停止。這樣適當的練習不僅不會讓傷嚴重，還能加快傷的恢復。 3嚴重拉傷。症狀是我師兄能用0.1秒下豎叉，我也行，然後就起不來了：（ 傷處淤青甚至發紫，明顯的腫塊，怎麼放著都很疼。我暈，上醫院吧先。絕對不要練習了，等完全養好了再說。3、Q：多長時間壓一次，每次到什麼程度？ A：不知道別人怎麼樣的，我是隔天壓一次，每次都壓到非常疼，快受不了了。不過過程是緩慢的。從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限。每次練習都重複這樣的過程，不會受傷，效果顯著，重要的是這個過程要慢慢的，經過20分鐘左右達到你忍受疼痛的極限。4、Q：要做怎麼樣的熱身？ A：首先大家一定要熱身的，不僅能有效的避免受傷，還能達到事半功倍的效果。我一般是慢跑個800米先，然後做操，活動全身的關節。這些大家都差不多，要全身熱起來，要出汗就行了。這裡我要為大家介紹一個我的獨門絕招—— 熱水澡！很管用的。5、Q：聽說從小拉韌帶會長不高啊？我才N歲，我想長高 A：這樣的說法很多，大家的眼睛都盯著體操運動員看。我暈，大家怎麼不看看巴蕾舞演員？6、Q：什麼時候壓最好？ A：早晨不好，剛睡醒，很緊，容易受傷，午間和晚上都可以。冬天是身體最緊的季節，特別是早晨。冬天是保持你韌帶水平的季節。不好練。夏天是長韌帶的黃金季節。快速地練習！7、Q：我豎叉全下了，怎麼下橫叉時這麼難？髖關節劇痛。 A：握握手吧，我們問題是一樣的。我很納悶怎麼女的通常沒這毛病？後來才知道她們天生就……沒什麼快的解決方法，我的方法是：坐在地上，兩腿儘量開啟，到極限後雙手把身體撐起來，儘量往前坐。這時你髖關節應該已經很疼了，上身前後左右的動，活動髖關節。每天多開啟一點，循序漸進。 我來自榮根田徑學校的教練
拉韌帶必須遵守的原則：1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 拉韌帶的一些簡單方法：一、 正壓腿面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。二、側壓腿 側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。練習時，左右腿交替進行。三、後壓腿背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體後屈並做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。四、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。五、豎叉 兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。六、橫叉 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。拉韌帶根據年齡一般有2種方式：基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢後，透過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。拉韌帶過程中的一些問題：1、Q：我都XX歲了！還能壓得下去嗎？ A：能。我們道館20多歲開始練的人很多，每天都能看到他們韌帶的進步，只是要付出更大的努力，要多花時間。據說北韓有個練ITF的師傅，46歲開始練習，最後拿到了黑帶，我暈。你要是比他還老我沒話說了。2、Q：我韌帶不小心壓傷了，還能壓嗎？ A：這是個經驗的問題。分三種情況： 1、韌帶恢復傷。症狀是昨天晚上壓得很爽，達到了以前達不到的水平，今天早上醒來就很疼，一點也下不去了。這是韌帶在自我修復。你超越了它的極限，當時身體熱，沒感覺，過後身體修復時會痠痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的，堅持住，能壓多少壓多少。 2、輕度的拉傷。症狀是我要給MM看看我牛B的下劈，不過湊巧沒來得及熱身……傷的地方表面上沒有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突起。這樣的情況不很嚴重，不必中斷平常的練習，只是要注意，練習傷腿時，只能拉到稍微感覺疼就停止。這樣適當的練習不僅不會讓傷嚴重，還能加快傷的恢復。 3嚴重拉傷。症狀是我師兄能用0.1秒下豎叉，我也行，然後就起不來了：（ 傷處淤青甚至發紫，明顯的腫塊，怎麼放著都很疼。我暈，上醫院吧先。絕對不要練習了，等完全養好了再說。3、Q：多長時間壓一次，每次到什麼程度？ A：不知道別人怎麼樣的，我是隔天壓一次，每次都壓到非常疼，快受不了了。不過過程是緩慢的。從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限。每次練習都重複這樣的過程，不會受傷，效果顯著，重要的是這個過程要慢慢的，經過20分鐘左右達到你忍受疼痛的極限。4、Q：要做怎麼樣的熱身？ A：首先大家一定要熱身的，不僅能有效的避免受傷，還能達到事半功倍的效果。我一般是慢跑個800米先，然後做操，活動全身的關節。這些大家都差不多，要全身熱起來，要出汗就行了。這裡我要為大家介紹一個我的獨門絕招—— 熱水澡！很管用的。5、Q：聽說從小拉韌帶會長不高啊？我才N歲，我想長高 A：這樣的說法很多，大家的眼睛都盯著體操運動員看。我暈，大家怎麼不看看巴蕾舞演員？6、Q：什麼時候壓最好？ A：早晨不好，剛睡醒，很緊，容易受傷，午間和晚上都可以。冬天是身體最緊的季節，特別是早晨。冬天是保持你韌帶水平的季節。不好練。夏天是長韌帶的黃金季節。快速地練習！7、Q：我豎叉全下了，怎麼下橫叉時這麼難？髖關節劇痛。 A：握握手吧，我們問題是一樣的。我很納悶怎麼女的通常沒這毛病？後來才知道她們天生就……沒什麼快的解決方法，我的方法是：坐在地上，兩腿儘量開啟，到極限後雙手把身體撐起來，儘量往前坐。這時你髖關節應該已經很疼了，上身前後左右的動，活動髖關節。每天多開啟一點，循序漸進。 我來自榮根田徑學校的教練