腰部是人體很重要的一個部位，對於控制我們的身體平衡有著極大的作用，腰部也是一個很容易受傷的部位，需要更加註重保護，當腰部有了更多的肌肉後，可以更好的保護腰部，所以腰部的鍛鍊是非常重要的，許多朋友可能不太經常鍛鍊腰部，可能是由於不太瞭解哪些動作可以有效的鍛鍊到腰部，於是就忽視了腰部的鍛鍊。

確實，腰部的鍛鍊，沒有什麼專門針對的訓練方式，都需要結合身體其他部位，才能進行鍛鍊，但是，很多動作都是主要靠腰部發力的，那麼這些動作就可以很好的鍛鍊腰部了，所以說，關鍵是要自己去在健身過程中，發覺哪些動作是可以鍛鍊腰部的，下面，給大家說說幾種了以鍛鍊腰部的動作。

蹲起練習，可以鍛鍊到我們的腰部，有人說，蹲起靠的是腿部的力量，怎麼會練到腰部呢？其實，在蹲起的過程中，你的腰部是必須要發力的，這樣才能穩定身體，所以蹲起對腰部是有鍛鍊效果的。

在蹲起時，腰部一定要挺直，如果覺得強度不夠，可以背上槓鈴進行半蹲的練習，注意找人保護自己，在做這個練習時，要感受腰部的挺拔感，保持腰部的肌肉收緊，可以更好的鍛鍊腰部，也可以保護腰部。

仰臥起坐，這個動作看起來十分簡單，但是卻有著許多的技術要求，如果是要鍛鍊腰部，就要減少卷腹的動作，儘量用腰部發力，將身體挺起來。

整個過程，腹部可以儘量保持不收縮，這樣才會更好的讓腰部發力，注意爆發性的用力，當腰部剛剛接觸的墊子的一瞬間，立刻發力起來，不要等到上身完全躺下後再發力，起來時可以在動作末停住一會，然後再下去。

俯臥挺身起，這個動作可以接住器械練習，健身房一般都有，也可以找一個同伴坐在你的小腿上，然後練習，這個動作對腰部的刺激十分明顯。

在練習時，雙手交叉放於腦後，手不要用力，也儘量不要讓腿部發力，利用腰部的力量，帶動上半身起來，可以讓你的大腿離開墊子，這樣效果會更好，也可以進行轉動的練習，即身體起來後，向左側或者右側轉動，可以更全面的練到腰部。

平板支撐也對腰部有著鍛鍊效果，可以配合以上動作進行練習，在練完腰部之後，要注意拉伸放鬆，減緩疲憊感，以利於腰部肌肉的恢復。

腰部的脂肪很脆弱，在你練習的時候，更多的鍛鍊才能保證腰部的年輕；。

我們身體的各個器官都有與我們實際年齡不符的年齡，對於這些年齡的衡量通常是沒有固定標準的，但很多都會提前老化.我們的腰部連線著我們的身體，經常會在不經意間受傷而我們又不自覺.那我們的腰究竟是幾歲、老化多少呢？今天我們就用這些體式來保養一下.

新月式

雙腿分開站立在地面上，左腿向前跨出一步.左腿膝蓋慢慢彎曲，並伸直右腿.上身挺直慢慢後仰，雙手在頭頂伸直合十.後彎體式的練習對我們的身體具有一定的危害，所以我們需要進行一定的準備工作.新月式體式可以很好的拉伸我們的腿部，活動我們的胯部.強健我們的腰部，保護我們的脊椎.

坐姿單腿繞頭

腰身保持挺直雙腿盤坐在地面上，慢慢抬起右腿並向上伸直左手可繞過頭部抓住右腳腳踝以固定體式。腰身向右扭轉，期間注意保持身體的平衡。這個體式是一個不錯的開胯體式，可以活動清潔我們的盆骨，更好的保持我們的身體健康。讓我們身體時刻保持在巔峰狀態.

三角扭轉變式

雙腿微微分開站立在地面上，雙手側平舉與肩膀平齊。跳起後雙腿用力分開，超過肩部即可。上身慢慢向右下方扭轉，左手反向抓住右腳腳踝右手重複同樣的動作。三角扭轉體式可以很好的活動我們的腰部，加強我們的脊椎。緩解我們工作中的疲勞，更好的保持我們腰背的健康。

倒立變式

完成倒立體式後，一腿伸直蹬在牆面上。一腿翻向另一側，更好的保持我們的身體平衡。倒立體式可以倒置我們的身體，促進我們全身的血液流向頭部。疏通我們平時不經意間堵塞的血管，加強我們的脊椎更好的保持我們腰部的健康。

倒立變式

在標準倒立體式的基礎上，雙腿慢慢放下至平行於地面為止，腳尖可輕輕搭在牆面上，以固定體式達到更好的鍛鍊效果。放於同向的雙腿更加考驗我們對身體的控制，同樣更加需要我們強大的腰身力量。同樣對我們腰身的鍛鍊效果也是非常強力的。

腰部是我們身體中最容易囤積脂肪的部位之一，現在，很多小夥伴感覺到久坐之後，自己腰部的肉肉越來越多。

之前波姐告訴大家腰部扭轉的體式可以燃燒腰部的脂肪，那麼除了燃燒腰部脂肪，扭轉動作有什麼變式嗎？腰部扭轉有很多“面孔”，今天波姐就為大家帶來了幾個扭轉變式的，雖然大家以前很少見到，但是這幾個變式是在基礎的扭轉體式上延伸而來，效果也是相當的棒哦！

1、身體挺直站立在瑜伽墊上，保持身體向上延伸，雙腿併攏伸直，雙臂自然垂放在身體兩側，目視前方。

2、重心轉移動右腿上，肩膀開啟，雙臂在身體兩側架起，左腿保持伸直向上抬起，腳尖繃直。

3、腰部轉動使得上身朝向左側，右手抓住左腳腳趾，手臂用力使得左腿向上抬起，左腳向內勾起。

4、維持身體平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

1、蹲在瑜伽墊上，雙腿併攏彎曲膝蓋，上身挺直向前傾與雙腿貼緊，雙臂伸展放在身體兩側，眼睛看向正前方。

2、雙腿分開，左腿保持不動，右腿向右側伸直，臀部下壓，左腿貼近地面，左腳腳尖繃直。

3、上身向前傾，肩膀向後開啟，背部貼緊右腿內側，雙臂環抱住右腿，雙手相互抓住彼此的手腕，頭部轉動看向左側上方。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，自然平穩呼吸。

1、做山式站立的瑜伽體式，身體挺直成一條直線，保持向上延伸的感覺，雙腿併攏伸直，雙臂放在身體兩側。

2、重心轉移到左腿上，右腿從右側抬起，保持右腿伸直腳尖繃直。上身向前傾，肩膀向後開啟，頭部保持挺直。

3、雙臂向後，抱住抬起的右腿，雙手在背後相互握住，雙臂用力使得右腿貼緊身體右側，眼睛看向右腳腳趾。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體平衡。

扭轉體式不僅能夠讓我們腰部脂肪燃燒還可以讓我們預防腰部疾病，例如腰間盤突出等。當然了，只是練習基礎的扭轉體式難免枯燥，今天的扭轉變式為大家打開了扭轉體式的新大門。相信在基礎扭轉體式上延伸而來的體式，一定會讓小夥伴們越來越喜歡的。

趕快收藏和分享給這篇文章，跟波姐打卡練習瑜伽吧！