現在，越來越多的人走進健身房開始自己的健身之路，那我們剛開始健身的時候，應該一週鍛鍊多少次呢？這個運動頻率我們應該如何去拿捏才最好呢？接下來我們就來談一談關於新手健身的那些問題。

問：我們在剛剛開始健身的時候，每週鍛鍊幾次比較合適？

答：新手剛開始健身的時候，不應該一味的打雞血訓練，每天訓練不適合新手，在剛剛開始起步的時候，我們最好做到練一休一或者練一休二都是可以的，目的就是讓我們的身體逐漸適應這種鍛鍊的狀態。

問：剛開始健身的時候，我們應該怎麼訓練？

答：健身無非就是兩個大路線，增肌或者是減脂，新手可以對照自己的身材來看，如果覺得自己偏胖，那就減脂，如果覺得自己需要一些肌肉來修飾，那就開始增肌，每個人都有不一樣的目標，認清自己，選擇正確的道路認真走就是對的。

問：我們多久才能變成XXX那樣的身材？

答：並沒有一個人能夠給你的一個確切的時間告訴你你的身材多久才會發生改變，也許我們喜歡這些圖上的健身模特，他們的肌肉和身材足以讓我們振奮，但是他們也是從小白走過來的，不是生下來就是這樣，所以我們需要靜下心來慢慢去努力。

而不能確定時間的原因是因為，我們在增肌或者減脂的時候，付出的努力不一樣多，攝入的營養不一樣多，訓練強度容量也不一樣多，每個人的種種情況都是獨一無二的，我們無法去估計一個變數。

問：怎麼才能讓自己的肌肉越來越大？

答：說到增肌這個問題，彷彿困擾了很多人，但其實增肌非常簡單，原則就是多練多吃多睡，細說就是拼命去訓練，找到適合自己的動作訓練計劃，然後每天都補充足夠多的營養，蛋白質脂肪碳水化合物都要分佈均勻，最後要注意的就是多休息，只有休息，我們的肌肉才能夠更快的增長。

問：如果一段時間不訓練了以後，我們的肌肉會小嗎？脂肪會多嗎？

答：這是一定的，我們的訓練不是一勞永逸，健身就是為了讓我們養成一個良好的習慣，擁有了健康的身體，並且保持一定的頻率去繼續訓練才可以，如果我們長時間不鍛鍊，不僅我們的肌肉會慢慢萎縮，因為我們沒有保持足夠的運動量，所以我們的身體也有發福的可能，所以說，要開始健身就一定要堅持。

其實健身要看個人實際目標是什麼，減肥，增肌的方法都不同，跑步，騎單車，游泳，器械訓練或者俯臥撐等，選好目標後，制定好計劃，嚴格按要求開始，不要隨意更改，一週七天要有五天時間達標，其餘兩天可休息。

對於新手小白：

第一階段不要盲目上重量玩自由器械。先去調整自己身體對運動的適應度，也就是肌肉肌耐力。舉個簡單例子：練器械用20秒做完一組，身體太累休息了兩分鐘，然後又去做下一組，這樣的訓練效率太低。儘量把組間休息時間縮短，控制在半分鐘以內，所以這個時候有氧能力就顯得特別重要。

第二階段開始週期性的做區域性肌肉刺激，也就是簡單的健美訓練，一天一個關節位置，即使今天這個關節練完腹肌肌肉很疼痛也不影響，第二天是下一個關節。傳統的健美訓練就是一週五練二休：胸/臂／腿／肩／背，週六日休息。

下面是我本科時候用了四年的簡單健美計劃：

1.胸部訓練

2.手臂訓練

3.腿（下肢訓練）

4.肩膀訓練

5.背部訓練

為什麼辦了健身卡的人，只有10%能夠堅持一年以上，懶當然是一方面，還有一個重要的原因就是受傷了，不得不退出。

所有剛剛健身的新手，都有一個共同的特點，那就是健身熱情特別高漲，這是好事，也是壞事，新手初期往往無法正確的評估自己的真正能力，去超負荷訓練。

冷風根據自己多年的健身經驗和教學經驗，推薦初期階段一週三練，可以讓您安全有效的度過新手期，早日步入健身的正軌。

健身初期受傷的原因，無一例外，都是關節受傷，我們“沉睡”多年的身體剛剛開始健身，最脆弱的地方不是肌肉，而是關節。

此時我們不要只想著練大肌肉，因為此時我們連支撐肌肉的基礎都不好，還怎麼練大肌肉？

新手適應期為期三個月，每週3練，可以安排在每週的一、三、五進行練習，訓練內容是自重訓練，因為自重訓練方便、簡單、安全、有效，對關節更加友好，而且對關節有加強鞏固的作用。

推薦上斜俯臥撐，這個動作難度較低，適合各種層次的新手練習，可以強化肩關節、肘關節、腕關節。

每次訓練時間控制在30分鐘左右，每組做到力竭，休息2分鐘後在做下一組。

這個動作我們可以用單槓完成，或者利用家裡的餐桌都可以，初期可以將膝蓋彎曲，以此降低難度。

此動作可以強化肩關節，肘關節，腕關節。

訓練時間也是30分鐘，每組到力竭。

注意深蹲時腰背挺直，如果感覺難度較低，可以不用手扶。

此動作強化髖關節、膝關節。

訓練時間30分鐘，每組到力竭。

我們一定要有耐心，認真的完成這三個月的基礎訓練，透過以上三個簡單的動作，可以強化我們主要的幾個關節，並且具有啟用相關的肌肉，為我們將來進入健身房，進行大強度的力量訓練，打下堅實的基礎。