關於鍛鍊

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對於瘦弱體質的人訓練儘量簡單化，不需要每個肌肉群選擇很多個訓練動作，1——2種就可以！並且建議選擇複合動作，既可以讓更多的肌肉組織參與，提高肌肉刺激的廣度同時降低動作的執行難度。又可以逐漸使用相對較大的負重，這些對於增肌都非常重要。

鍛鍊進階

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給槓鈴增加負重後，你還可以很好的控制槓鈴，這個時候就可以考慮給每一個肌肉群增加一個孤立訓練動作了，增加負重和增加動作的目的都是要讓身體時刻處在非舒適狀態，刺激肌肉的生長。

關於營養

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質量優於數量，並不是一味的要求吃多、多吃，如果你每天攝入的熱量足夠多，但大多數都是垃圾食品，熱量足夠但你同樣不能增長肌肉！

✔堅果—— 堅果富含熱量和有益的脂肪，在收入蛋白的時候搭配一些堅果是非常完美的增肌餐，方便攜帶和食用也是他的長處。

✔攝入液體能量—— 搖杯應該是你的好朋友，通過沖服補劑的方法攝入熱量是再好不過的方式了。最常見的是蛋白粉，如果想要再增加熱量的話，可以搭配香蕉、酸奶或鱷梨之類的提高碳水、脂肪的攝入。

✔健康的碳水化合物 ——例如燕麥和紅薯之類的，富含熱量的同時還有很多的纖維素，有益於維持健康的消化吸收系統，來維持攝入更多熱量的消化能力。

✔總是先吃蛋白質 ——每當進食前，胃部會分泌胃酸來幫助消化，而這是分解分解蛋白質最好的途徑，這對於蛋白質的分解吸收尤為重要。

✔聰明的喝水—— 在餐前最好不要喝水，會減少你進食真正營養和熱量的能力和空間。

✔營養補劑與增肌—— 為了提高增肌、增重效率，訓練是基礎，營養補充必不可少。對於生來瘦弱的人來說，想要高效增肌，一定要攝入充足的蛋白質和碳水化合物（但也不是多多益善）。運動營養補劑不僅可以提供快速、純淨的營養補充，同時也可以告別繁瑣的食材準備，也能被快速消化吸收，及時供給肌肉所需營養。 對於“長肉”困難的人來說，推薦使用分離乳清蛋白粉、多重碳水運動飲、增肌粉這三款產品，可以不必一起使用，選擇兩兩搭配或單獨使用增肌粉都是可以的。

每個人的體質不一樣，有些人是易胖體質，有些人是怎麼吃都不胖，對於那些怎麼吃都不胖的人來說，主要兩個原因，一個是身體的基礎代謝加上運動消耗比較大，比如青春期正在發育的孩子，再加上吃飯挑食，一般是會很瘦

不過目前國內青少年肥胖的比例逐年成上升趨勢，還是令人比較擔憂的。其次是身體吸收不好，屬於腸胃的病理性原因，第二種來說基本是很少存在。對於體型偏瘦的人來說，如何透過運動增肌，我們要弄明白一下幾點:

1、肌肉生長的原因（大白話解釋）

舉個例子，10歲的小孩很難扛動一桶水，而對於一個成年人來說，可以相對很輕鬆的扛起來，而小孩和成年人的身體器官都是一樣的，不同的是小孩的身高、四肢更加弱小，成年人的身高和四肢相對比較粗壯，這就等同於肌肉增長的原因。當然肌肉增長是需要壓力的，所謂的壓力是不斷突破肌肉的最大負荷，比如一個成年人每次最多能扛30公斤，透過堅持鍛鍊後，能增長到35公斤，這就是一個增長，而之所以增長，是因為我們突破了肌肉的最大負荷量，肌肉為了適應這個重量，做出的自我調整，需要讓肌肉變得更強壯，以此來適應這個月重量，這也就是人體的自我調整能力，這個過程是需要付出代價的，給肌肉壓力，長時間，大重量，讓肌肉不斷的充血，發力，使肌肉產生腫脹，肌肉纖維輕微破損，身體往目標肌肉輸送血液、氧氣、能量，來及時補位！就像上戰場打仗一樣，一波又一波的不斷衝鋒陷陣。肌肉也就變得越來越強壯。

2、肌肉如何生長

剛剛說了為了適應更大的重量，肌肉需要變得更強，但如何更強，也就是後續的補位要及時，而肌肉最需要的就是蛋白質，來補充肌肉所需的能量，超負荷運動過後一定要補充蛋白質。對於健身屆說的三分練七分吃一點都不差，必須透過補充優質蛋白質，才能讓肌肉不斷的變得更強，更大！而如果只鍛鍊很少補充蛋白質，肌肉的增長速度是非常緩慢的！

3、肌肉增長的環境

肌肉並不是練了就會長，補充了蛋白質就會變大，肌肉增長的過程是在人體睡眠的時候增長的，所以合理的休息是肌肉增長的基礎！對於一個成年人來說，保持充足的睡眠不但會讓精神更加充足，同時為肌肉的合成增長提供了一個優質的環境！

偏瘦的男生要增肌，需要至少三個方面：

第一方面：鍛鍊。要注意鍛鍊的負荷強度、每組次數、組間休息、訓練組數和訓練頻率，具體指標如下：

一、負荷強度

如果想達到增肌，訓練的負荷應該在65~80%的1RM，相當於12RM~8RM。 RM（Repetition Maximum）的意思是可重複某一次數的最大重量。例如1RM為只能重複1次的最大重量，8RM為只能重複8次的重量。

二、每組次數

根據力量訓練的疲勞度原則，就是隻有訓練時的負荷及重複次數引起適度的肌肉疲勞，才能達到肌原纖維增粗的目的。因此，如果你的訓練負荷是8RM，那麼你的重複次數就應該是8次。

三、組間休息

在進行力量訓練，達到力竭時要使肌肉回覆後再進行下一組的訓練，每個人略有不同，大約為45s~95s，所以組間休息可以安排在1分鐘左右。

四、訓練組數

增肌的訓練，能做到4～6組/次比較好。

五、訓練頻率

因為，肌肉訓練後要有個超量恢復的時間，約需48~72小時，因此，同一肌群每週訓練3次或者隔日一次比較合適。對於不同肌群，則不受限制。如今日行上肢肌肉訓練，明日行下肢肌肉訓練，是完全可以的。

第二個方面：飲食

要注意增加食物中蛋白質的量，一般在剛進行增肌訓練的初期，食物中的蛋白質要在每公斤體重1.4-1.7g左右。

第三個方面：睡眠

因為睡眠時間是肌肉恢復和生長最快的時間，要想很好得增肌，就需要保持充足的睡眠，最好能在每天9小時左右。

第一個也是最重要的就是營養的攝入，通俗來說，就是吃得好，增肌的人要攝入每公斤體重4-6g的蛋白質， 6-8g的碳水，1-1.3g的脂肪

其次訓練增肌一般次數是在8-12RM，訓練時間在45-60分鐘即可，不要過多做有氧訓練。注重訓練的時候肌肉的發力感和募集感。

最後，注意睡眠注意睡眠注意睡眠