胸大肌分為上胸，中胸、下胸，胸外側，胸內側（也稱中縫）另外還有不少健身者容易忽略的胸腔前鋸肌！ 上胸：上斜槓鈴或啞鈴推舉、上斜啞鈴飛鳥等。 中胸：平板槓鈴或啞鈴推舉。 下胸：下斜推舉（槓鈴、啞鈴或者器械）、屈臂撐等。 胸外側：啞鈴飛鳥，（在動作的靠下階段集中精神充分拉伸肌肉），另外寬握臥推也能刺激到胸外側！ 胸內側中縫：各種拉力器夾胸（高、中、低位），窄握推舉也可練到中縫。最後說下胸腔前鋸肌：仰臥直臂上拉！這個動作可以擴充套件胸腔同時鍛練胸大肌和前鋸肌！ 施瓦辛格年輕時的胸肌被認為是最完美的，完美的胸部包括：1.較大的胸腔，2.厚實的胸大肌，3.胸大肌的內側、外側、上部和下部都足夠發達！所以要想有完美的胸肌，除了塊頭，還要修很多細節！

要正面顯得大...真的不容易

無論你天生方形還是圓的...

胸大肌外沿都是必須強化訓練的，為什麼？

因為只有外沿練出來了，你的胸肌才會顯得寬

【胸肌外沿怎麼練？】

啞鈴臥推是最佳選擇...

無論平板，還是上斜。使用啞鈴進行胸肌訓練，都能讓我們在做動作的時候，爭取更大的運動幅度，也就是下降的越深。胸大肌會隨著下降的幅度，打的越開，當你下到接近最大底部的時候（這個跟胸肌、三角肌柔韌性有關），胸肌會有強烈的拉伸感，然後主動用回它，做主動發力...

這屬於訓練的基礎知識【槓鈴臥推是必須練的】

不然胸肌厚度不夠，也就是一片薄薄的肉在骨頭上面...

【針對外沿哪些動作效果好？】

基礎動作圖1-2（自由重量）

上斜臥推、上斜飛鳥

投機取巧動作圖3（固定器械）

蝴蝶機夾胸（大）

因為固定器械相對比較安全，那麼在使用蝴蝶機的時候，我們本來應該使用【夾】的力。但是投機取巧的做法，連推帶夾，你能使用更大的重量

當然注意力需要放在胸肌往兩側開啟的體會上面

龍門架夾胸

龍門架能使用多種角度進行刺激...

動作頂峰落在腹部附近，更加的複合胸大肌中部的肌肉纖維走線...不過每個人訓練的體會都不同。但是萬變不離其中，在做動作的過程中，目標肌肉反饋給你的感受，就是最好的證明

現在越來越多的人喜歡去健身房去鍛鍊自己的身體，同時就會有很多的男生去健身房的目的就是想要練出就是我們的肌肉了，尤其是我們的胸肌。如果是那種很飽滿的胸肌就會讓女生感覺很有安全感，想去靠一下。

但是想要練出飽滿結實的胸肌可不是一件很簡單的事情，所以最近就有一些粉絲來諮詢我怎麼才可以練出完美的胸肌呢？那麼這篇文章我要給大家講的就是一些怎麼練出胸肌的一些方法。

我們可以用來訓練胸肌的動作有：第一個，啞鈴臥推。這個動作的作用是來喚醒我們的胸肌，而且還可以很好的避免我們在訓練的過程中導致的左右胸肌大小不一致的問題，因為在你使用啞鈴訓練的時候兩隻手發力是相同的。

我們要注意不要犯的錯誤就是，在做這個動作的時候我們應該保證我們的手肘是呈開啟的狀態，然後再向前方推到一起。而不是雙手舉著直上直下的做，因為如果直上直下的話就不能很好的鍛鍊到我們的胸肌。

還有就是向上舉的時候我們要往後收肩膀，在向下的時候要讓我們的手肘微微彎曲，向下的時候要讓自己的胸肌有被拉伸的感覺。訓練的組數為4組，每組10次，如果是健身老手可以增加到5組，同樣為一組10次，不同的是在做第5組的時候的，建議選擇比前4組的啞鈴輕一半的來訓練。

第二個，上斜滑輪飛鳥。這個動作本來是可以站著做的，但是我們為了更好的刺激胸肌，我們可以利用臥推椅搭配著推胸來完成上斜滑輪飛鳥這個動作。在我們做完了飛鳥之後再做推胸就可以對胸肌達到極大的刺激，從而對我們胸肌的生長起到很好的效果。

我們要注意不要犯的錯誤就是，在做飛鳥這個動作的時候，當我們的手經過胸部時，我們應該用力的把手向下推。在做推胸這個動作的時候，我們不要選擇太重的槓片，雖然是要對胸肌進行高強度的刺激，但是你自己做了飛鳥，又做很重的臥推很容易對肌肉造成損傷。訓練的組數為4組，一組15次飛鳥，推胸的次數為力竭。

第三個，俯臥撐。這個動作想必大家也都聽說過，也很方便簡單。我們要注意不要犯的錯誤就是，在做這個動作時，我們要保證自己的身體撐住的時間至少有3秒，要保持發力是慢慢下降的，不能身體剛向上起來就馬上向下，千萬別為了追求數量而忽略每個俯臥撐的質量。

如果你對於自己現在的胸肌不夠滿意的話，不妨進行一下這幾個訓練胸肌的動作訓練，改掉自己之前錯誤的練習方法和不標準的訓練動作。想要練出大胸肌，其實也沒有那麼困難。

我們的胸部、胸肌是一個立體的，並不是一個平面的，通常一些陰影能夠增強胸肌輪廓的一些視覺效果，所以人的眼睛是很容易被欺騙的，比如一個人在不同光線下給人的視覺感受不就會不一樣，這就是我們常說的光影增肌法，而真正意義上的使胸肌看起來更大，則需要針對性的鍛鍊刺激胸部的一些細節。

1.胸部外沿，一般來說胸部外沿決定了胸部的寬度，如果這個位置練得夠寬，夠大的話，那麼從正面看，胸肌就會更加的寬厚，而一般鍛鍊方法，從肌纖維的走向來看，則是從上到下，所以我們採用的鍛鍊方法為，雙槓臂屈伸，將手臂開啟把外側的肌纖維拉長，然後收縮，就能夠訓練到外側的寬度，而厚度則是透過臥推來訓練了，因為臥推能夠直接體現到胸肌的力量，對於胸肌的厚度有直接的作用。

2.下胸，一般胸部的下放連結在腹肌筋膜和肋骨上，其肌纖維的走向是由外到內，所以像剛才所說的練外沿一樣從上到下，那麼這個下胸就為從外到內進行低位的夾胸，一般動作選擇龍門架的夾胸，將高度調節到比肩膀高的位置，然後身體微微前傾，雙臂向下擠壓，使的下胸充分收縮，這個動作還會帶到下胸的中縫處，訓練效果明顯。

3.最後就是胸肌中縫了，能夠直接的體現胸肌厚度的部位，因為一般訓練很少能夠練出好的中縫，導致外側大中間小，這時候在視覺上就會拉低整個胸肌的維度，一般選擇龍門架夾胸作為針對性訓練中縫，選擇與肩膀同高的高度，雙手拿龍門架握杆，俯身向前夾胸，到頂峰時，停頓，然後微微含胸達到極致收縮，這個動作透過高度角度的改變能夠多方位的刺激整個中縫，是一個非常靈活且有效的訓練動作。

所以胸肌的大小其實很受眼睛的欺騙，所以我們通常拍照上看的人都沒有那麼大，就是這個原因，而現實中卻要大很多。