隨著年齡的增長，獲得足夠的營養可能是一項挑戰。隨著年齡增長，你需要的卡路里數量開始下降。你消耗的每一卡路里都必須充滿營養才能達到目標。

即使那樣，你可能會失敗。“隨著年齡的增長，身體吸收一些關鍵營養素的效率會降低，”此外，品嚐食物的能力下降，食慾不振。一些食物變得難以咀嚼或消化。

隨著年齡的增長，幾種主要營養素可能會供不應求。這裡是最需要注意的維生素和營養素，以及如何獲得足夠的營養。

維生素B12

B12對於創造紅血球和DNA以及維持健康的神經功能非常重要。“獲得足夠的B12對中年人來說是一個挑戰，因為他們不能從食物和年輕人那裡吸收它，即使你的飲食中含有足夠的食物，你也可能會短缺。”

葉酸/葉酸

你可能聽說過葉酸。太少的這一重要B族維生素是已知的促進貧血，增加一個風險懷孕的女人有一個孩子有神經管缺陷。中年人的飲食中不包括大量的水果和蔬菜或強化早餐穀物可能不足。

如何打好標記：現在穀物早餐含有葉酸，缺乏不常見現象。“但是，如果你不吃早餐麥片或大量的水果和蔬菜，問問你的醫生是否應該服用含有葉酸的補充劑是明智的，”

鈣

鈣在體內扮演著許多角色。但它對於建設和維護強壯的骨骼是最重要的。不幸的是，調查顯示，隨著年齡增長，我們飲食中的鈣消耗量減少。“ 鈣是如此重要，如果你得不到足夠的，你的身體會從你的骨頭中滲出來，”。已經顯示缺鈣會增加脆骨和骨折的風險

維生素D

“ 維生素D有助於人體吸收鈣，保持骨密度，並預防骨質疏鬆症，。最近的研究結果表明，D還可以預防某些慢性疾病，包括癌症，1型糖尿病，類風溼性關節炎，多發性硬化症和自身免疫性疾病。在中年人中，維生素D缺乏也與跌倒風險增加有關。許多美華人缺乏維生素D，維生素D主要是在暴露在Sunny下時由面板產生的

如何打好標記：許多食物都含有維生素D，包括麥片，牛奶，一些酸奶和果汁。很少有食物天然含有維生素D.但是，維生素D可以在鮭魚，金槍魚和雞蛋中找到

在飲食中攝取足夠的鉀也有助於保持骨骼健壯。這種必需礦物質對細胞功能至關重要，並且也被證明有助於降低高血壓和腎結石的風險。不幸的是，調查顯示許多年長的美華人每天不會得到推薦的4700毫克鉀。

如何打標： 水果和蔬菜是迄今為止鉀元素最豐富的飲食來源。香蕉，李子，李子和帶皮的土豆鉀含量特別豐富。每餐都幫助自己吃水果和蔬菜，你可以得到足夠的鉀。如果您正在考慮鉀補充劑，請先諮詢醫生。就像太少的鉀會成為問題一樣，太多的鉀對你的健康可能是非常危險的。

鎂在300多種不同的生理過程中起著至關重要的作用。足夠的有助於保持你的免疫系統的最佳狀態，你的心臟健康，骨骼強壯。“包括蔬菜在內的許多整個食物都含有鎂，但它在加工過程中往往會丟失，”塔克說。鎂的吸收隨著年齡而降低。老年人服用的一些藥物，包括利尿劑，也可能會減少鎂的吸收。

纖維有助於透過消化道促進食物的健康消化。富含纖維的食物，包括全穀物，豆類，水果和蔬菜，還有許多其他健康益處，包括防止心臟病。“如果你不吃這些全部食物，很可能是你沒有獲得足夠的纖維，”

如何打標記：多吃全穀物，堅果，豆類，水果和蔬菜。有創意。“嘗試在你的火雞和全麥麵包三明治中加入蔓越莓醬，”。“家人也可以幫忙，當你去拜訪你的父母時，把南瓜籽，堅果，藍莓或已經切碎的蔬菜分成小吃包裝袋放在冰箱裡，這樣他們就可以隨時吃東西了。” 和你的醫生談談服用纖維補充劑。

這些不飽和脂肪主要存在於魚類中，具有廣泛的益處，包括可能減輕類風溼性關節炎的症狀，並減緩年齡相關性黃斑變性（AMD）的進展，這是一種老年人視力下降的疾病。“新的證據表明，ω-3可能也會降低阿爾茨海默病的風險，甚至可能隨著年齡的增長而使大腦更加清晰，”海鮮應該是心臟健康飲食的一部分，但ω-3補充劑沒有被證明可以保護心臟。

獲得更多的ω-3脂肪酸，建議買罐頭鮭魚放沙拉。“你可以拿到小罐子或者開啟更大的罐子，然後把它們放在塑膠容器裡，”。“將混合蔬菜放入另一個容器中，然後他們只需開啟容器並用沙拉醬將它們混合在一起。”

水似乎不是一種必需的維生素或礦物質，但它對身體健康至關重要。隨著年齡的增長，口渴感可能下降。某些藥物會增加脫水的風險。如果您在飲食中增加纖維，水分尤其重要，因為它吸收水分。，每天喝8杯液體對身體健康重要。

如何打好標記： 建議你每天喝3到5杯大杯水。你喝足夠的一個標誌是你的尿液的顏色。它應該是淡黃色。如果它是明亮或深黃色，則可能需要喝更多的液體。

可以透過購買4盎司水瓶來幫助提醒父母喝足夠的水。“隨著我們年齡的增長，我們很容易被壓垮，”

由於諸如腎臟或肝臟疾病之類的醫療原因，一些人可能需要限制流體的量。確保向您的醫療保健提供商查詢適合您的液體攝入量。吸收過多的流體也可能是不安全的。

從“中年發福”到“中年油膩”，無不形象且殘酷的向人們展示這個年齡段裡，體型失去控制，慢病找上門來。於是，人到中年，需要補充什麼營養才能留住健康。

隨著年齡的增長，人的基礎代謝成下降趨勢。如果不想變得大腹便便，需要減少能量攝入或者增加消耗（運動）來保證能量的相對平衡，保持健康體重。人的骨峰值一般在30-35歲左右，這之後，骨量隨年齡增長逐年下降，注意鈣的補充。尤其更年期女性，骨鈣失去雌激素的護航，加速流失。50歲後，成人鈣的推薦攝入量由800mg（18-49歲）增加到1000mg①。近年來，在經濟騰飛帶來物質生活享受的同時，中國居民慢性病的發病率成井噴式爆發。尤其是處於上有老下有小的中年階段，生活和工作的壓力更是讓身體不堪重負。對有心血管疾病的中年人尤其注意維生素和鈣，鉀，鎂，鋅等微量營養素以及有抗氧化作用的植物活性物質等保健成分的攝入。

由此可見，人到中年，需要的能量減少，某些微量營養素增加了，這也就意味著中年的同學更要注意飲食結構，均衡營養和吃動平衡；選擇營養營養素密度②高（高營養，低熱量）的食物；必要的時候也可以選擇膳食補充劑。

① 中國營養學會編著 《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》

② 營養素密度ND=(食物中某種營養素含量/該營養素的RDA）除以（該食物提供的能量/能量的RDA

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