你好：

上肢爆發力可以透過擊掌俯臥撐來鍛鍊，對小臂、三頭肌和三角肌都有很好的鍛鍊效果，隨著鍛鍊時間的延長可以增加難度，包括背後擊掌和負重擊掌來完成進階，更好的刺激目標肌肉以增加力量。

腿部爆發力很重要，要知道“力從地起”，一個人有多強壯不是看胳膊多粗，而是看下肢是否粗壯有力；下肢爆發力可以做深蹲跳和蛙跳，每次彈起時都要用盡全力，慢慢的可以開始負重，但是重量不能猛加，循序漸進，安全第一。

健身是一條漫長的道路，不能心急，只要每天堅持總會有進步，切記：欲速則不達！

謝謝邀請！但沒有具體的描述，不好具體說什麼。我就以我對“爆發力”的認知說一下:“力量”的由“量變”到“質變”的“蓄斂”的靜態下的“瞬時薄發”……這就是我理解的爆發力，看了一下你的動態，相信你可以理解我說的是什麼，至於如何做，相信你也可以看出我的建議……個人看法，淺見僅供參考！

謝邀，爆發力的追求，一般指實戰武術所需要必備的實力，首先得進行各項實力的訓練，這個階段是漫長的堅持，也無法速成，再透過科學的訓練手段強化至全身之力集中於一點上，達到“瞬間爆發，突發瞬爆”來擊毀目標，可是，大多數人往往僅僅是自以為是地瞎撲騰一輩子，最後終將一無所得，流於嘴炮而己。

提高爆發力，是打乒乓球，我不知道對被。但知人心要像乒乓球那樣耐打，爆發過去不像石頭。丟在地下是不至錢，不怕生繡，不要人管。上了戰場還能冠軍。

爆發力是速度與力量的結合，因此必須提高速度練習和力量練習。

一、速度首先取決於神經調動肌纖維的能力，因此在訓練中儘量在興奮時，氣溫高時，有利於人的神經興奮，以便神經募集更多的肌纖維參於運動。試想下如是每一次的出拳都給你一百元，你是不是就更加努力，更能集中精神。這種訓練方法就是要少而精，不要太多的次數和組數，例如俯撐一般極限速度二十個差不多了。如果是練耐力就長時間做。

試想如果後面有一條狗咬你，你會跑出人生最快的速度，這就是神經、內分泌系統產生的改變，但你的體態並沒有改變。

二、速度與協調也有很大的關係，人體的任何運動都不是單一肌肉群，都是多組肌群共同配合完成動作，因此彼此的協調靈敏也是非常重要的訓練內容之一，最常用的辦法就是進行各種複雜的訓練，同樣也要保持注意力集中時練為佳。例如繞樹距，突跑突停，軟梯等等。

三、力量是一切運動的基礎，採用負重練習也是可以提高爆發力，具體負重多少要因人而異，有時以30%的負荷強度練習，有時不負重，僅克服自身的體重練習，在按排組數和次數時，注意以不降低速度為原則。同時要求保持興奮與注意力集中。

爆發力基於力量訓練，又脫胎於基礎力量！推薦兩個自重訓練，隨時隨地即可提高肌肉爆炸力量！

俯臥撐與深蹲是最經典的訓練動作，俯臥撐訓練上肢推力肌群（胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主），核心肌群維持身體穩定；深蹲訓練下肢肌群（小腿前後、大腿前後、臀部），核心肌群維持穩定。

而隨著兩個動作次數的提高（一般50以上），代表了力量體能的提升後，就可以訓練它們的爆發力版本了！

擊掌俯臥撐:上肢爆發力

在俯臥撐推起的過程中快速發力，將身體推離地面！隨著爆發力的提高，推起的高度會越來越高，甚至完成多次擊掌。

深蹲團身跳:下肢爆發力

在深蹲站起的過程中快速發力，將身體跳離地面並團身收腿！隨著爆發力的提高，跳起的高度會越來越高，甚至摸到籃板並灌籃。

訓練時注意每組次數不要多，1-3次即可，但保證每一次都是最大爆發力的呈現！訓練一個階段後，身體就像安裝了一個彈簧了哈！

所謂爆發力，就是在最短的時間使自己或者物體移動儘可能遠的距離的力，也是在最短時間用最快的速度釋放出最大的力量，爆發力的高低主要取決於兩個方面，就是力量與速度。而這些因素受到肌肉水平和神經控制能力和技術能力影響。其中肌肉水平決定你的力量與速度下限，神經控制決定你的力量與速度的上限。當然還需要有一定的的技術能力來充分應用自身的肌肉與神經控制，將自身的力量與速度結合。如果沒有這項技術能力，爆發力的訓練將會受到阻礙。

人體釋放爆發力的方式有兩種：1.讓自身段時間內移動到儘可能遠的距離，比如彈跳的高低、跑步時啟動速度的快慢等。2.讓物體移動儘可能遠的距離，如舉重、鉛球等專案。而爆發力的訓練需要遵循以下幾點：

1.全面提升的爆發力，爆發力是由於身體協調發力的結果，而如果你認為爆發力是由於區域性鍛煉出來的，則會影響你的訓練，造成訓練偏差，所以訓練爆發力一定要以全面的複合運動為主。

2.田徑類訓練，幾乎所有的田徑類運動都能直接或者間接提高爆發力的釋放運動能力，不管你的目標是那一方面的爆發力，田徑類運動絕對能夠在很大程度上幫助你提高。

3.舉重類訓練，在舉重類訓練之中，基本所有舉重類專案都能滿足，最短時間釋放最大力量的要求，並且擁有負重對於絕對力量方面發展遠比其他跑跳來的快，所以在爆發力訓練中舉重訓練是不可替代的存在。

以上就是爆發力訓練的選擇專案上，一般使用較大重量較快速度進行訓練刺激，並且達到注意力集中，在訓練力量的同時也要注意神經控制力，並且不斷學習發力的方法，這樣才是爆發力的全面發展。

爆發力也稱快速力量，怎樣才能提高爆發力呢？

（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須透過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。