這個問題其實對剛健身的人來說，很有用，很多同學在訓練完後沒注意飲食，導致最後效果一般，這是很正常的事情。

今天就來好好講一講，訓練後應該吃什麼以及為什麼。

具體怎麼吃，可以參考以下的配方：

1）訓練結束後馬上

1g左右/每公斤體重的快速碳水化合物，可以是葡萄糖、香蕉、增肌粉、米飯、能量飲料。例如：65kg的人，訓練完後馬上要吃65g的碳水化合物。25-30g的蛋白，最好是蛋白粉，也可以是速食肉類。這兩個是最容易吃到的蛋白質。複合維生素片，包含維生素C，鈣，鋅、鎂等元素。最多不要超過1個小時，然後吃飯。

2）訓練後的24小時之內

保持血糖的平穩，儘量每2-3小時，吃20-30g的碳水化合物。特別注意，因為是增肌，所以非常不建議吃紅薯和馬鈴薯作為這種高頻率的碳水化物來源，其原因很簡單，根莖類的這兩種食物裡有一種酶，吃多了會導致人胃脹氣+放臭屁。你增肌本來吃蛋白質就會多了，再來一個紅薯，就真的臭屁熏天了。其次是胃脹氣真的很難受。持續保持蛋白攝入，儘量每2-3小時，攝入10-20g，蛋白質。可以是雞蛋、速食肉類、蛋白粉、牛奶等，不是特別嚴格，你吃5g也沒關係。

注意點 1 ：足量快碳

關注碳水化合物的足量攝入，並且是血糖指數上升很快的。包括但不限於葡萄糖、香蕉、增肌粉、米飯、能量飲料麵包片。

但，注意，我個人不推薦吃太多的紅薯和根莖類。你吃可以，但不要多。很多同學在增肌過程中，說脹肚子，其實就是因為吃根莖類碳水化物太多了，導致胃脹氣。胃脹氣以後，放臭屁是一個問題，其次就是導致你全天的食慾下降。尤其是瘦子，就吃不下去那麼多了。增肌間接失敗。

注意點 2：為什麼要吃那麼多碳水化合物

達到一定強度的力量訓練之後會補充碳水化合物，其最主要的原因有兩個：

促進肌糖原的合成促進肌蛋白的合成

我們的身體無時無刻都處於蛋白合成與分解的平衡態，即我們隨時都在掉肌肉，但我們隨時都在增肌，兩者達到一個平衡。

我們的身體在經過一定強度的訓練時，我們的蛋白分解率一般會大於合成率；但我們在訓練結束之後24小時，我們的蛋白率合成率絕大多數情況會大於分解率，達到蛋白淨合成的狀態。這就是我們所謂的增肌。

我們在訓練之後，蛋白分解率大於合成率時補充碳水化合物，其作用就是透過人為營養干預的手段，快速的迫使身體從淨分解轉化為淨合成。這其中的轉化大家可以自己 Google 或者 Baidu ，比較複雜，就在這裡就不展開，但都脫離不開體內一系列複雜激素的作用，其中碳水化合物在調節這些激素中起到的作用是三大營養元素(脂肪，蛋白，碳水)最快，也是最大的。

為什麼？

我們的劇烈運動需要大量的能量，這些能量主要來自於肌糖原的轉化。肌糖原恢復的速度會很慢，但是使用卻很快。一般來說，肌糖原的會在訓練後馬上消耗光，而恢復則需要24-48小時。肌糖原和蛋白合成的關係邏輯是：當肌糖原不足的時候，我們的身體仍然會需要補充肌肉中的肌糖原，此時如果碳水化合物沒攝入夠，那麼我們的身體會偏向於優先分解我們的蛋白質來獲得肌糖原。

當然，你也可以透過補充蛋白質來獲得肌糖原。但這不經濟，而且補充效率也不是很高。

這幾年大家對胰島素的瞭解逐漸增多，胰島素同樣是一種比較強力的合成代謝激素，能夠驅動氨基酸和糖原進入肌肉，變成肌糖原，從而補充肌肉的損失。

當我們碳水化合物攝入不夠的時候，胰島素分泌同樣會比較低，因此，我們劇烈運動之後的淨分解狀態會一直持續，並不利於增肌。

注意點 3：是否需要特別嚴苛

不是，實際上你少吃這麼兩三頓加餐（每2-3小時一次的加餐），也不見得會影響你增肌的路程。但有一個是比較重要的，就是你少吃了，一定要在某一餐中集中補回來。

如果是嚴格系增肌期間，我比較建議每 kg 體重吃 3g-6g 的碳水化合物；如果是比較佛系，那我建議是2g - 4g 之間。

體重為60kg 的人，佛系，就吃 120g - 240 g之間，也就是大約每一頓都吃3兩米飯，一天吃三頓。

注意點 4：堅定增肌就增肌

增肌期胖一點是必然的，有小肚子同樣是很有可能的。多量的碳水化合物很大程度上會給人帶來更多的脂肪增長，但與此同時，肌肉也會增長。

增肌最怕的就是心不穩：看到別人腹肌狠明顯，就不想增了想減；看到自己減下來太小了，又想增。

這種左右搖擺的態度，是大多數人練了幾年都是一團 S 的根本原因，需要您自己克服。

最後，如果你是比較嚴格的增肌者，我推薦你對自己的訓練進行記錄，讓自己的訓練有跡可循，知道什麼時候遇到了瓶頸。

訓練記錄的APP、訓記小程式

方便、快捷的記錄下你當天的訓練內容自動計算當日訓練容量，方便與之前的訓練作為對比，找出自己的薄弱訓練環節，方便回溯自己的訓練每組計時：每個小組都有計時器功能，方便統計每組的休息時間新增自定義動作：力量動作、有氧動作、以及自重運動；力量運動可以切換 kg/lbs 單位，並且會根據 kg/lbs 來分別智慧計算訓練容量；有氧運動可以切換分鐘/次數，滿足更多有氧運動的需求；訓練日記：方便的日誌功能，記錄你當天的訓練感受指定動作的歷史訓練容量圖表，方便你分析。分享當天訓練截圖，便於裝逼（其實這是3-4個粉絲這麼說的原話.....資料儲存於雲端，絕對不會丟失等等，文後會說一些更新計劃以及感受。

專家認為運動之後，呼吸、心率、體溫等恢復正常之後，補充一點食物也是非常重要的。運動之後，你的身體就像是一塊海綿，急需從食物中獲取營養，以補充能量、恢復體力。同時專家還建議在鍛鍊後不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白質及適量脂肪。但應儘量少吃堅果、全脂乳酪這種高脂肪高熱量的食物

運動過後，減肥者很容易會產生飢餓的感覺，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運動完一個小時以後才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液衝到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適症狀，而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。

　1、全麥吐司、一到兩個荷包蛋。

　　2、粗糧搭配炒雞肉及蔬菜（嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿蔔）。

　　3、全谷麥片或燕麥片，配以脫脂牛奶及水果（如香蕉）。

　　4、當然，正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運動時攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應該隨時補充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶在運動前兩小時，至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。