粗糧是相對於平時所吃的細糧而言，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆等。

平時可做些粗糧粥或粗糧的麵食都是很不錯的。

最常見的粗糧就是玉米麵，玉米的營養很豐富，這裡介紹一下玉米麵的做法！

【材料】普通麵粉300克，玉米麵粉100克，白糖30克，溫水200克，酵母5克

【製作】

1、麵粉稱重，普通麵粉和玉米麵粉的比例為3：1。

2、將兩種麵粉混合均勻備用。

3、準備好30度左右的溫水200克，酵母5克，白糖30克。

4、用溫水將酵母和白糖融化攪拌均勻。

5、將混合好的酵母白糖水慢慢倒入麵粉盆中，邊倒邊用筷子攪拌。

6、將攪拌好的面倒入案板上揉至光滑。

7、放到盆裡蓋上蓋子室溫發酵至兩倍大，發酵後用食指蘸些麵粉在麵糰中間插個孔，麵糰不反彈不回縮即發酵完成。

8、將麵糰揉光排氣，邊揉邊適當加些乾麵粉，揉好的麵糰平均分成6份，揉圓揉光滑。

9、蒸鍋添水，放到蒸屜上蓋上蓋子醒發20分鐘後，大火將水燒開蒸15分鐘，5分鐘後開蓋。

【用料】玉米麵70克，白糖30克，牛奶50克，雞蛋1個

【做法】

1、用料稱重備用，雞蛋打散，將所有材料混合，攪拌均勻成糊狀。

2、電餅鐺刷上一層油，將麵糊垂直90度緩緩倒入電餅鐺，攤出圓形，大小適當就可以了。

3、麵餅攤好後開啟電餅鐺開關，煎到麵餅表面有很多洞洞時翻面。

4、待兩面煎到金黃色就可以出鍋了。

粗糧主要包括全穀物類、雜豆類、薯類。

全穀物類：玉米、小米、黑米、高粱、大麥、燕麥等。

雜豆類：綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆等。

薯類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

總體來說，粗糧富含膳食纖維，能給人帶來飽腹感，還能夠有效穩控血糖，同時還能增強腸道功能，有利糞便排出，有減肥的功效。

不同的人群，適合吃的粗糧也不一樣。

1.胃腸不好的人，可選擇小米、大黃米和糙米。腸胃功能較弱的人要做到粗糧細吃，食物以軟爛為宜。小米最適合熬粥，有健胃和中的作用，十分適合胃腸不好的人群。

2.三高人群，適合吃燕麥。燕麥中富含的可溶性膳食纖維及不飽和脂肪酸等，有助於降低膽固醇，防治心腦血管疾病，常吃燕麥還能幫助三高患者控制體重。除了燕麥，蕎麥、薏米、藜麥等也是不錯的選擇。三高人群可粗細搭配，粗糧與細糧的比例可為1:3。

3.貧血的人，適合吃小米和黃豆，有利於補鐵。小米富含鐵，有很好的補血效果，黃豆中鐵含量也很豐富。小米除了熬粥外，還可以和大米一起蒸成“二米飯”。黃豆的吃法也不只是磨豆漿喝，把黃豆煮熟後可炒菜吃，也可以把黃豆來燉湯吃。

粗糧雖好，但也不是人人都適合吃粗糧。

兒童的吸收能力較差，不宜多吃，吃太多粗糧可能會引起營養不良，還會導致一些礦物質元素無法吸收。而老年人也有腸胃功能虛弱的情況，還容易便秘，建議老年人吃些燕麥，其富含的膳食纖維能與體內的重金屬、食物中的有害代謝物相結合，並排出體外。

據調查，成年居民全穀物每天攝入量不足15克，與推薦攝入量50~150克/天相差甚遠。如何增加全穀物的攝入？

每餐的粗糧應該佔到總主食量的1/3左右，而且各種粗糧應該換著吃。

2017年中國營養學會公佈了10種中國好穀物，分別是：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米和藜麥。推薦它們作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精製米。

1. 全麥粉

與精白麵粉相比較，全麥粉含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。

建議：全麥粉顏色黑，口感粗，製作主食時可適量新增。建議做發酵類食品，如全麥麵包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

2. 糙米

與白大米相比較，糙米保留了胚芽、糊粉層和部分穀皮，其B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。

建議：將大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病人群。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

3. 燕麥米/片

燕麥的蛋白質、脂肪和膳食纖維遠高於其他穀物。還有，燕麥最大的特點就是含有β-葡聚糖，消化較慢，飽腹感強，適合減肥人群食用。

建議：早餐用燕麥熬粥，或者晚飯和大米以1:4的比例煮成米飯食用；與燕麥面、麵粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅乾、點心，給孩子當零食吃。

4. 小米

小米的維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，此外，小米黃黃的面板裝滿了胡蘿蔔素和較多的維生素B2。

建議：牛奶小米粥營養好，可試著吃一些。小米洗淨後入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫後再調點蜂蜜就能喝了。

其他食譜推薦：

高粱做點心：把高粱米磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調至粘稠，揉成麵糰，蒸熟後下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

薏米來煲湯：將薏米與雞腿、番茄一起燉煮，不但容易消化，而且能對女性起到非常好的滋補美白效果。

蕎麥做麵條：蕎麥的蛋白質比較高，尤其適合成長中的兒童，最適合的搭配就是蕎麥麵條涼拌羊肉末、黃瓜。

1. 全穀物有營養，合適很重要

全穀物有營養，但攝入要適量。由於粗纖維、植酸等成分的存在，糙米飯、全麥面等直接食用起來口感較為粗糙，且大多不易消化，對於需要快速補給能量的人群或腸胃不好的老人和兒童要適量食用。

建議全穀物與精米白麵搭配食用，在製作過程中按照個人需求酌情新增，既可改善營養素的攝入，又能保證良好的食用品質。

2. 多喝水

吃完穀物或果蔬後，最好喝上一兩杯水。因為膳食纖維遇水後才能膨脹，如果水分不足，反而會使大便硬結。

吃穀物與其他養生方式一樣，必須遵循一定的原則和做法，否則會過猶不及。