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  • 1 # 白天的夜有多美

    因為膝關節疼去骨科看病的患者發現,無論是骨關節炎、髕骨軟化症還是輕度的半月板損傷,醫生都會要求加強鍛鍊。

    都說是活動得太多才腿疼,怎麼又要加強鍛鍊?這不是自相矛盾麼?”相信不少人都會有這樣的疑惑。

    股四頭肌

    引起膝關節疼痛的很多疾病確實是因為出現了過多的關節磨損,但醫生強調的鍛鍊指的卻是非負重條件下的肌肉鍛鍊,尤其是股四頭肌的訓練。股四頭肌位於大腿前方,是人體最大最有力的一塊肌肉,由四部分構成,同時具有伸膝和屈髖的作用,有強大的穩定膝關節的作用。

    多個研究發現,有氧條件下的股四頭肌力訓練可以很好地提高運動功能,減緩骨性關節炎的進展,且有輕度的止痛作用,其效應與止痛藥物及非甾體類消炎藥的療效相當。

    最新版的美國骨科醫師協會(AAOS)《膝關節骨關節炎循證醫學指南》中,也把肌力訓練作為核心治療方法之首,其他的任何治療都要在肌力增加的基礎上才可以真正奏效。

    那麼股四頭肌到底是怎麼訓練的呢?有哪些方法?我應該選擇什麼方法?請看下文!!!

    一、股四頭肌等長收縮鍛鍊(繃腿)

    這是所有人都可以做的訓練,不管是心臟病下不了床還是胖得站不起來,都可以完成這一項訓練。

    注意事項:

    1.膝蓋骨和腳趾垂直向上,坐著或者躺著都可以。

    正確:必須確保膝蓋骨和腳趾垂直向上(√)

    錯誤:膝蓋骨和腳趾偏內或者偏外(×)

    2.膝蓋後方儘可能貼近地面。

    3.可以雙膝同時進行鍛鍊,也可以分開輪流鍛鍊。

    二、膝下墊枕伸膝鍛鍊

    方法步驟:

    1.膝蓋後方墊一圓枕或者方枕。

    2.慢慢地伸直要鍛鍊的膝關節,讓腳後跟緩緩的抬離床面,抬起過程需要超過2秒鐘。

    3.保持膝關節伸直5秒鐘,慢慢放下腳後跟,放下過程需要超過2秒鐘。

    4.髕骨和腳趾垂直向上。

    三、直腿抬高鍛鍊

    1.體位:雙肘撐地或者仰臥位均可。

    2.抬高程度:與地面30°,不要過高

    正確:抬高30度,不要太高或者太低(√)

    錯誤:太高或者太低(×)

    3.緩慢抬高、緩慢下落。

    4.對側膝關節屈起來,要鍛鍊的膝關節伸直。

    5.髕骨及腳趾垂直向上。

    6.踝關節儘可能的向頭部背伸(勾腳)。

    7.抬起過程3秒鐘,30°維持5秒鐘,落下過程3秒鐘。

    四、坐位伸膝鍛鍊

    注意事項:

    1.髕骨及腳趾垂直向上。

    2.踝關節儘可能的向頭部背伸(勾腳)。

    3.緩慢伸直膝關節,此過程超過4秒鐘。

    4.保持大腿不離開椅子。

    5.維持5秒鐘。

    6.緩慢放下,此過程超過4秒鐘。

    五、腳踝加沙袋重量輔助鍛鍊

    沙袋可以增加股四頭肌的受力,包括以上的各個鍛鍊都可以透過加沙袋來增加力量鍛鍊。

    六、腳踝加賽力帶輔助鍛鍊

    對於關節炎患者而言,合理的運動與鍛鍊是緩解疼痛和改善運動能力的不錯選擇。然而值得注意的是:並非所有的運動專案都能起到正面作用。印第安納波利斯骨科研究所的認證運動訓練師兼骨科研究主任Marjorie Albohm,特別針對下肢運動為關節炎患者推薦以下方法,包括如何改善病變區域的功能,以及應當避免哪些“高危”運動。

    臀部

    建議:在游泳池淺水區、平地或跑步機上行走(注意保持跑步機的平坦,不要傾斜); 游泳,並避免過度用力蹬腿; 選擇低阻力腳踏車進行騎行; 學習一些瑜伽姿勢; 進行適當的上肢鍛鍊和靜力練習,同時避免下肢關節的活動,以強化我們的髖關節。

    不建議:跑步; 下肢關節過度外展,例如一些普拉提和瑜伽姿勢; 大重量深蹲,當然並不包括靠牆蹲起和自重蹲起。

    膝蓋

    建議:游泳,並避免過度用力蹬腿;在游泳池淺水區、平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走;練習太極;進行上肢鍛鍊和一些強化股四頭肌的自重運動;選擇低阻力腳踏車進行騎行。

    不建議:跑步; 大重量深蹲; 不適當的瑜伽姿勢,籃球、壁球等一些需要跳躍和快速變向的運動; 雙腳同時離地的高衝擊運動,如開合跳和跳繩

    腳踝和雙足

    建議:游泳,並避免過度用力蹬腿;在游泳池淺水區行走;瑜伽;選擇合適的運動鞋,在平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走,必要時可限制速度;大多數平地運動和上肢、股四頭肌強化鍛鍊。

    不建議:高衝擊的跳躍運動(例如:跳繩、某些有氧課程);在崎嶇不平的路面上行走(如:沙地,徒步爬山等);缺乏休息和下肢拉伸的長途跋涉;籃球或網球等需要快速變向的運動。

    Q:那麼請問醫生,我們在運動鍛鍊過程中,還有哪些需要注意的地方嗎?

    A:請大家牢記,除了水中運動和瑜伽之類的特殊運動專案外,我們都需要準備一雙合適的運動鞋。

    在開始健身運動之前,請諮詢醫生或物理治療師,避免任何給您帶來疼痛不適的動作。如果經過兩小時後的鍛鍊,您感覺關節疼痛而非肌肉痠痛,說明您的運動方式需要調整。

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