你好，很高興為你解答“練肌肉是一天練一個部位好，還是幾個部位好”關於這個問題，首先給你一個肯定的答案“增肌每天練一個部位最好”首先增肌的原則是胸，臂，肩，背，腿，臀，腹迴圈訓練，並且分為上肢力量訓練週期和下肢力量訓練週期，在上肢訓練週期你要以胸，臂，肩，背為訓練週期，每一個訓練日訓練一個部位，下肢及核心訓練，你要你臀腿腰腹為訓練週期訓練，每天練一個部位（臀腿可以在一個訓練日完成，臀腿訓練不分家）為什麼是每天練一個部位效果好呢，而不是每天綜合訓練效果好呢？

首先增肌是要用強大的力量撕裂肌肉纖維，讓其自我修護重組從而使其修護增長，這個強度不僅需要器械重量刺激，也許要訓練時間的刺激，而你如果每天訓練多個部位，首先訓練時間強度可定達不到，按照40分鐘的標準有效的肌肉刺激時間的來算，你在40-60分鐘分別訓練2個部位以上，效果基本沒有什麼太好的效果了，有的此時可能要說了，那我吧訓練時間加強加長，每天訓練2個小時以上，那麼我勸你的是，千萬別這麼多，超負荷的訓練對於身體沒有任何好處，而你的身體也不一定能承受的了，（當然你是職業健美運動員或者訓練大神那另當別論）超負荷訓練先不說對關節的壓力你受不了，就釋放的肌肉分解出來廢棄疲勞物質乳酸值的高度，就讓你受不了，有很多人在訓練時經常忽略乳酸代謝的問題，其實我們在訓練時身體會分解出大量的乳酸，而乳酸若是代謝不出去，形成乳酸堆積對身體是有巨大的危害的，大家可能聽說過去年一個新聞《年輕小夥超負荷進行動感單車訓練5個小時，住進了ICU》之前我就寫過一篇關於那個小夥的訓練分析，其實他之所以出現這種機率事件，主要就是因為他平時缺乏鍛鍊，猛然間進行這麼高強度的鍛鍊，身體一次分解出來的乳酸太多，直接將身體代謝壓力增加幾十倍（當然還有別的原因）導致身體代謝器官不堪重負，出現衰竭的原因所致。

所以建議大家不要想著一次訓練幾個幾個小時是多麼牛X，那樣不叫健身，最好最安全的健身時間是40-60分鐘，這個時間都是經過前人不斷地探索出來的最科學的時間，這個訓練時間不僅可以對肌肉達到最好的刺激狀態，而且不會對肌肉造成過度損傷，以及其他問題。

所以我建議你的是一天練一個部位，每週訓練4-5次，同一部位訓練必須要間隔24小時以上，因為肌肉的自我修護時間是24-72小時，必須要給肌肉足夠的恢復時間，當然還有營養問題你也要注意，肌肉修護需要大量的蛋白質合成，力量增長需要大量的肌酸，營養必須跟上。不建議你每天訓練多個部位，因為多個部位不僅無法有效的刺激

1、 這個問題沒有一成不變能適合所有人和所有訓練水平的答案。

2、 對於初學者來說，既可以一天練一個部位，也可以一天練多個部位。

3、 一天練一個部位有利於提高訓練強度，保證訓練時有充沛的體能。

4、 一天練多個部位時，最好是把多個部位隔開在不同的時間段訓練，比如上午練一個部位，下午練一個部位。這樣有助於各個部位的訓練時都有充沛的體力。

5、 如果由於工作或者學習、生活等原因，時間緊張，沒有辦法保證每天都訓練，也可以一週只練3天，每天練兩次，每次練兩三個部位。

6、 一次訓練練多個部位時，最好是把大肌群和小肌群搭配在一起，而不要把大肌群和大肌群搭配在一起。否則會因為體能的供應不足影響訓練品質。

7、高水平訓練者最好每次只練一兩個部位，以保證訓練強度；初學者在訓練強度較低的情況下，可以一次多練幾個部位。

根據你目前的訓練水平，我建議你最好“分部位訓練”，也就是每天練一個部位的肌肉，而且訓練量不用太高，主要以學習動作為主。

剛開始設定的目標只能有一個，要麼增肌，要麼減脂，想要同時進行會比較困難。

你目前處於新人階段，想要練肌肉，但是很多基礎動作都不會做，自身體能還較弱。

這時候你面臨的問題就有：動作不標準、不知道動作練得是什麼部位、隨便亂練一通，沒有任何訓練感覺、基礎力量薄弱、肌肉痠痛很難快速恢復等等。

如果你悶頭在家訓練，這種情況會持續很長一段時間，可能中途就想放棄。

即便是在健身房，你也只能使用固定器械來練手，到槓鈴和啞鈴動作時，力量又不夠，結果還是什麼都不會。

在毫無訓練基礎的前提下，想要同時實現增肌和減脂效果，這種難度很大。

因為你的基礎力量較弱、基本動作又做不好，如果同時做增肌和減脂訓練，這樣的訓練強度就超過了自我承受能力。

比如：你先練啞鈴動作，之後又跟著跑步，這樣堅持不了幾天就支撐不住，身體痠痛是可以肯定的，中斷訓練的可能性就更大。

因此，你目前設定的訓練目標應該是：先提升肺活量，再去訓練肌肉。

個人建議先慢跑1-2個月，之後再去學習啞鈴和槓鈴動作，這樣會更容易堅持。

對於新人而言，剛開始訓練肌肉，最好使用啞鈴來操作，選擇較低的重量。

而整個身體可以分為大肌肉群和小肌肉群，也就是面積較大的部位和麵積較小的部位。

將身體肌肉分為：胸部、背部、大腿、臀部、小腿、肩部、手臂、腹部等。

瞭解每個部位對應的動作，每天做3個基礎動作就可以，每個動作做3組*10次即可。

整體動作一定要慢，多注意動作感受，而不是隨意的亂練一通。

前期不要管使用多大的重量，而是要把動作做對，到後面再增加重量，再重新調整訓練計劃，改為每週4練或者5練，那時候就會得心應手。

如果你一天練了2-3個部位，第二天訓練就會非常困難。

比如你在一天當中練了胸部和背部，做了6個動作，訓練組數和次數也很多，第二天又練大腿、臀部和小腿，連續兩天的訓練，全身肌肉都會痠痛，後面就無法再繼續訓練。

整體來看：每天訓練1個部位更好一些，使用較輕的啞鈴來操作，不要在乎重量有多大，也不要盲目的去做多少次，主要目的是訓練刺激的肌肉是否到位，動作是否標準。

當你的動作做對了，基礎力量也提升之後，再去使用槓鈴去訓練，那時候訓練就容易一些。