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  • 1 # 白天的夜有多美

    隨著天氣漸漸回暖,大家是不是都在準備外出鍛鍊?運動健身,確實是對抗衰老和疾病的好方法,然而錯誤的鍛鍊方式卻可能起到反效果:關節磨損、肌肉損傷、抵抗力下降……

    那麼到底怎樣鍛鍊才是合理有效的呢?馬上聽山東省立醫院骨關節外科專家袁林幫你分析一下吧!

    飯前還是飯後?鍛鍊時間怎樣把握

    對於每個人來說,鍛鍊都是屬於日常活動之外的“負擔”,只有在正確的時間段裡做合適的運動,才能達到強身健體的目的。

    1、早上鍛鍊:黃金時間

    經過幾個小時的睡眠,早上醒來後人體各項機能還處於半休眠當中,晨練有助於迅速啟用身體狀態,刺激神經中樞興奮,使人一整天都能擁有好精神。

    【建議】50歲以下可以在6~7點間晨練,50歲以上適合7~9點間晨練。適合早上鍛鍊的方式有慢跑、體操、太極拳、羽毛球等中等強度的有氧運動。注意不要空腹晨練。

    2、晚上鍛鍊:效果欠佳

    晚上鍛鍊的效果不如早上好,因為晚上溫度低、溼度大、風大,運動出汗後更容易著涼。而且夜晚光線不足、空氣質量差,會讓室外運動的效果大打折扣,不過室內運動不受影響。

    【建議】如果選擇晚上鍛鍊,可以在傍晚5~6點進行,有利於緩解疲乏、增強食慾、改善心情。年輕人可以選擇籃球、排球、跳繩等無氧運動,中老年人仍以有氧運動為主。

    3、飯前鍛鍊:增強食慾

    飯前鍛鍊,對於肥胖人群來說可以轉移注意力,避擴音前“加餐”;對於一般人來說,可以加速能量消耗,強化新陳代謝,增加食慾。

    【建議】飯前1~2小時內鍛鍊,時間不宜過長,30分鐘左右即可。適合做一些抗阻力訓練,比如瑜伽、啞鈴、引體向上等。

    4、飯後鍛鍊:散步為主

    飯後其實不適合鍛鍊,因為此時全身的血液集中在胃腸道進行消化工作,運動容易引起腸胃不適,或者胃下垂、闌尾炎、胃食管反流、脹氣、呃逆等症狀。

    【建議】如果是消化能力不好或者肥胖人群,可以在吃完飯30分鐘或1小時之後進行低強度的運動,以散步為佳。能促進腸胃蠕動,幫助消化。

    5、睡前鍛鍊:不宜過多

    因為鍛鍊會刺激神經興奮,所以睡前最好不要進行劇烈運動。有失眠問題的人,可以適當做一些伸展、按摩動作來放鬆肌肉。

    【建議】睡前放鬆,可以選擇按摩頭部、捶背、坐位體前屈、後仰頭、擴胸展臂等動作,持續10~15分鐘即可。

    運動傷膝蓋?關節保養3大誤區

    1、骨質疏鬆就補鈣?

    並不是只要補鈣就不會骨質疏鬆。人體衰老後對鈣的吸收減少,骨骼中鈣質流失增加,以致於骨密度降低,才導致了疏鬆。

    盲目補充大量的鈣很難被直接吸收,最後反而容易使血鈣升高,可能誘發腎結石或腎炎。

    所以預防骨質疏鬆一是要從年輕時就養成好習慣,二是在補鈣的同時攝入維生素D和鎂等其他營養,提高對鈣的吸收和利用。

    2、跑步傷膝蓋?

    膝關節軟骨只有大約2毫米,有不少人就擔心運動會損傷膝蓋。但實際上,久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%,可見適度運動確實能保護關節健康。

    50歲之後膝關節軟骨的磨損是不可逆的,所以鍛鍊方式應加以選擇。一般而言,登山、上下樓、跳繩、蹲跳起、搬重物以及劇烈的球類運動更易損傷膝關節;而游泳、騎腳踏車、散步、慢跑等影響較小,適合50歲以上人群。

    3、做不做熱身沒差別?

    其實熱身動作非常關鍵,不做熱身就鍛鍊,體力流失很快,而且對關節的衝擊力更大。熱身需要達到面板微紅、微微出汗的程度,能加速體內葡萄糖轉化,緩解肌肉緊張,更有利於保護關節健康。

    4、運動時佩戴護膝護腕?

    護膝和護腕能使肌肉緊繃,保護作用很強,適合關節脆弱的人。但膝關節和腕關節正常的人不建議在鍛鍊時佩戴護膝,否則可能降低鍛鍊的效果。

    鍛鍊太累?緩解痠痛用2招

    1、促進乳酸代謝解痠痛

    鍛鍊結束時馬上就能感覺到的痠痛,是體內能量消耗後產生的乳酸引起的,一般需要2~3小時來代謝排出。

    想要減輕這種痠痛感,就需要加快乳酸代謝速度。我們可以做一些低強度的有氧運動,比如慢跑、騎腳踏車,大概10~15分鐘就有效果。

    2、先冷後熱加快恢復

    還有一種痠痛是在鍛鍊結束24~48小時之後才產生的,屬於延遲性肌肉痠痛,是肌肉纖維細胞自我修復的過程,可能會持續7~9天。

    我們可以在鍛鍊完24小時內,對容易有痠痛感的部位進行2~3次冷敷,每次10分鐘,同時要舒展、放鬆全身。

    在24小時之後改為熱敷和按摩,能促進血液迴圈,從而加快肌肉恢復。如果鍛鍊強度不高,也可以略過冷敷,偶爾熱敷就好。

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