腰背部的肌群，屬於人體核心肌群的部位

在健身領域也稱作：下背部。

這個位置的訓練，大多數人在日常是注意不到的

因為這個部分的肌群，形狀是全身肌肉裡最低調的，練與不練都沒有太誇張的體積

於是，很多人順理成章的選擇了不練……

直到有一天，他們發現腰疼，或者腰肌勞損了，才知道腰部肌肉的重要性。

訓練這部分肌群，其實不是很難，因為這部分肌肉的運動方向比較單一

大部分時候，腰部肌群的作用是協助腹肌支撐身體重量，或者是在彎腰的姿態下，協助身體恢復直立。

下邊我由淺入深的介紹3個訓練腰部的動作：

*注意！腰椎間盤有問題的朋友，看到這裡為止，這些動作並不適合你們！！

1.小燕飛

這個動作屬於下背部訓練中最簡單的款式

而且它不需要任何器械的輔助

在墊上，地板上，甚至比較硬的床上都可以完成

動作的要領在於用腹部頂住地面

同時上半身和下半身抬起，並且儘量伸直

意念中整個身體呈V型

這個動作是最初級訓練者提升腰背力量的第一步

2.山羊挺身

這是訓練腰部的進階動作

相對來說也是比較安全，而且效果好的

要點在於以腰部為軸心和發力點

把上半身的重量托起來

注意動作做到身體呈一線即可，沒有必要把腰部用力往後掰，會造成腰椎的額外壓力。

3.硬拉

這是腰部訓練最高階的，最危險係數高的，最有效的動作

用了三個最，說明每一個訓練者，到最後的腰部訓練歸宿，都一定是硬拉

這個動作能夠訓練到你的腰部，腹部，臀腿等部位

不但能夠對線條提升，整個人的儀態也能夠有長足的進步。

希望有幫到你。

不知道你有沒有看過瑜伽，瑜伽對於 這方面的鍛鍊真的是很不錯。

我們先來練習公雞式的衍伸式，這個體式能夠鍛鍊到我們的腹部器官，幫助我們調理氣血，減輕我們在經期的腹痛感，而且它還能鍛鍊我們的手臂和腿部，讓我們的形體也更好看。我們要先盤腿坐在地上，然後手掌要放在雙腿腿彎處並且讓手臂伸直，再壓低身體讓手臂用力將腿部抬離地面，再讓雙腿向外側伸展就可以了。

接下來小密要和大家分享的是半月式的衍伸式，這個體式可以舒展放鬆我們的肢體，一定程度上能幫我們疏通脈絡，為減輕我們的腹痛出一份力。我們要先站直身體，再讓右腿向後上方抬起，此時上半身應該是前傾到幾乎和地面平行的，然後讓左臂伸直撐地，讓右臂向上伸直，用右手抓著右腳。

接下來小密介紹的這個體式除了能幫我們減輕月經期間的腹痛感以外，還能夠消減我們雙腿和腹部的脂肪，讓我們氣色好身材也好。我們可以先蹲下來，然後壓低身體用手掌撐地，再彎曲手臂並且讓它用力讓雙腿向一側伸直。這樣就可以達到幫我們鍛鍊身體的效果了。

然後，我們也可以這樣做，先做在地上讓右腿盤起來，左腿保持伸直，然後上半身向下壓貼著左腿，再讓右腿抬起來然後貼著背部向前伸出，並且要用左手抓著右腳，然後右臂要向側面伸直。這個體式需要我們的身體有很好的柔韌性，堅持鍛鍊的話，也是能夠減輕我們的腹痛感的，還能幫我們拉伸腿部韌帶。

我們也可以讓左腿屈膝在前，用腳掌著地，然後右腿向後伸並且向上彎曲，只用膝蓋著地，再讓左臂向斜上方伸直，然後右臂向後彎曲，用右手抓著右腳。這樣練習還有助於我們保持好的心情，平時心情不好的時候也可以練習它。

想要身體好，鍛鍊一定要跟上。那現在，側斜板式再來了解一下，這是一個需要我們身體協調性的體式，可以幫我們舒展身體，疏通脈絡，幫助我們暢通氣血，減輕姨媽期間的腹痛感，還能讓我們的腿部肌肉顯得更緊實流暢。

側斜板式詳解：

1.先向右側轉身體用手臂撐地。

2.然後讓右臂和右腿伸直，並用右手掌和右腳撐地，讓整個身體呈現一條斜線。

3.最後再讓左臂向上伸直，然後左腿向內側彎曲，讓左腳掌貼在右腿上。

我們也可以讓手臂彎曲用掌心撐地，然後將雙腿抬起來伸直，再讓腰部向左側扭轉過去，連同腿部一起變成側著的動作，再讓左膝和右手手肘挨在一起。這樣練習除了幫助我們暢通氣血，還可以減掉我們雙腿和肚子上的肉肉，幫助我們練出好看的身材。

做弓步姿勢也是有助於我們身體鍛鍊的，能幫我們舒展鍛鍊骻部，鍛鍊我們的意志力。我們可以先讓左腿在前彎曲，然後右腿向後伸直做出弓步動作，再讓雙臂交纏在眼前彎曲就可以了。堅持這樣練習也是能緩解我們經期疼痛的，相信大家會將自己的身體鍛鍊的更加健康。

能夠緩解經期疼痛的體式我們今天就先了解這些吧！希望大家可以重視這個問題，從而認真的調理鍛鍊。並且瑜伽體式也不僅僅是幫我們調理痛經問題，它在對我們身體減脂和鍛鍊我們身體器官，關節等方面都是有著不錯的效果的，希望大家不要錯過這項運動哦！

腰背肌就是我們俗稱的核心肌群，很多力量訓練我們的核心肌群都會參與。日常生活中核心肌群不僅僅發力協調全身肌肉工作，還可以很好的保護我們的腰椎，身體平衡，所以核心肌群訓練也是很重要的。

訓練方法：

山羊挺身

這個動作對脊柱肌肉，臀肌和膕繩肌有很好的訓練效果。不過注意發力不要過猛，否則會對脊柱帶來危險，不要在收縮位置低頭。直立體前屈

腳與肩同寬，採用比較小的槓鈴重量放在肩後，身體向前傾斜，腿微微彎曲腰要打直，這個動作可以很好刺激腰部肌肉和臀部肌肉。

硬拉

我們熟悉的複合運動，可以很好的訓練到我們背部，腰部 臀腿肌肉，但並不建議使用此動作著重訓練核心叢集，不正確的姿勢會導致腰椎間盤受損。

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整個腰背部的大肌群包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌，其它肌肉還有大圓肌、小圓肌、岡下肌等。

鍛鍊時，普通鍛鍊者只練大肌群就行，會帶動小肌群。

斜方肌分上中下三部分，有的人可能不喜歡練斜方肌上部，覺得穿衣服不好看，我覺得是錯誤的。

鍛鍊斜方肌上部的時候主要做啞鈴和槓鈴聳肩、啞鈴繞肩身體直立即可。

鍛鍊斜方肌中、下部時同樣用啞鈴和槓鈴聳肩，身體微向前，聳肩時肩胛骨向後、向上收縮。

背闊肌最佳鍛鍊方法是引體向上，但是很多人都做不了，也可以藉助器械。其次是直杆高位下拉、槓鈴划船等。

豎脊肌的鍛鍊方法，比較好的是屈腿硬拉，如果想兼顧豎脊肌和臀腿，可以選擇直腿硬拉，還可以用羅馬凳，羅馬凳鍛鍊時把位置調高一點，過低的位置更多的是上臀部發力，還可以用早安式、俯臥兩頭起鍛鍊豎脊肌。