你好，我是尕黃。

10公里54分鐘屬於慢跑了，心率應該不會很高，燃脂燃肌肯定會有一些，但是不會流失很多，不必太過擔心。只有長時間的有氧運動才會比較多的消耗肌肉，一般增肌減脂的話跑步不超過一個小時，問題都不會很大。

至於小腿變粗的話：跑步是耐力運動，耐力運動是不能練大肌肉的。腿粗還是因為腿部的脂肪沒有減掉，再加上慢跑發達了一些運動需要的肌肉所以腿才看起來粗的，其實只要沒有多餘脂肪腿自然就會細的。

細腿的方法：

　　大腿肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動（如慢跑）可以直接燃燒腿部脂肪，無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，腿部更加有型。

　　運動後記得拉伸：

1.力度要準

想把一些肌肉拉長的話，有一些動作非常的合適，而且也非常的簡單，但是要想真正的達到拉長的效果，那麼肯定是要堅持一段時間的，比如說保持某一個動作需要停滯十秒鐘或者是二十秒鐘的時間，只有這個時間停止的時間夠了，那麼才會讓這個肌肉拉長，如果時間不夠的話，那麼肌肉就很容易的會收縮回去的，就不會有這樣的效果了。

2.時間要夠

對於很多的人來講，當自己小腿上的肌肉比較僵硬或者是沒有拉過的話，那麼再去拉的時候，肯定是有一些難度的，而且很難拉開的。所以說要想把這些肌肉拉長，那麼大家不要心急，一定要慢慢的去拉。在剛開始的時候，可以持續五秒鐘的時間，然後再慢慢的增加到十秒鐘的時間，這樣的話就能夠拉長了。

3.漸進的拉

其實，要想讓自己小腿的肌肉變長的話，也是可以透過一個比較簡單的方式的，就是用按摩的方式，因為這樣的方式主要是透過自己手指的力量，慢慢的把小腿上的肌肉給拉長的，所以說，大家也可以嘗試著使用這樣的方法，同樣也能夠達到讓自己的小腿變瘦的目的的。

4.按摩

除此之外，大家也應該去找一些其他的方式來進行拉自己的小腿的肌肉，比如說，讓自己的腳後跟懸空的拉伸方式，這種方式是非常的簡單，而且非常的普遍的。很多人都是透過這樣的方式來把自己小腿的肌肉進行拉長的，也是透過這樣的方式來改變自己小腿粗的狀況，讓自己的小腿瘦下來的。

524配速，不慢啊。

每天這麼跑，不見得是件好事情。

身體需要不同強度，不同維度的刺激，再配合飲食+恢復才能變強！

訓練內容不能單一，訓練強度要多變，有高有低！

慢不下來的人，肯定快不上去。

80%左右的跑步，都要是慢慢跑，恢復性的，放鬆性的慢跑。

每週1次有強度的間歇跑，

每週1次耐力跑，速度要慢，時間要長。

其他都是恢復性的慢跑。

除了跑，還要做交叉訓練，還要做力量訓練。

只要你的力量訓練刺激到位，只要你攝入的蛋白質足夠，只要你超量恢復了，哪怕你依然長跑，也能保持大塊的肌肉塊。

關鍵是你的訓練內容是什麼？並不是說長跑消耗了你的肌肉！

而是你因為長跑佔了時間，導致力量訓練的刺激不足，時間不到，只能怪你的訓練計劃不合理，不怪跑步！

長跑為了輕鬆持久，需要大塊肌肉發力，核心，臀部，大腿。

而不是小腿！

哪裡受刺激多了，哪裡的肌肉就會發達！

你跑步時，小腿發力太多，腳踝活動角度太大！

隔天跑10公里，用時54分鐘，應該屬於標準的有氧跑練習。其中包括心血管的有氧耐力與小腿肌肉群中，紅肌纖維的數量與體積的增長。

但不像您感覺得那麼快，其中的紅肌纖維的體積會微乎其微，主要是改變其化學結構中的線粒體的數量與體積。肉眼是很難看到的，何況這麼短的時間。

跑步前期，有腿粗現象是正常的，這個說得通俗一點，經過數十分鐘的跑步之後，我們腿部肌肉會充血，會導致腿部肌肉明顯的粗壯，這個肌肉多集中在小腿的地方。

就像你坐在椅子上，突然讓雙手自然下垂，一兩分鐘之後手背上的血管就會充滿血，時間長了你還會覺得自己手掌充滿了力量。

對於我們喜歡跑步的朋友來說，尤其是女生，總是擔心以後自己小腿粗會不好看，其實大不可不必這樣擔心，因為這些出去先天性因素都是可以很好的避免的，不然那些專業的女馬拉松運動員一個個的要哭暈在賽道上了。

如何避免，兩種方式需要結合，一個就是跑步之後的放鬆拉伸，這個一定要花時間，做到位，具體動作現在網上一大堆，但是種類多樣，我個人建議，選擇運動APP上的教程，現在運動APP要推廣，選擇拍影片的教練不會沒有兩把刷子，而且也不會亂教，這個用運動APP跑完，可以直接線上學習拉伸。

另一個就是跑步方式儘量用大腿或者臀部跑，一般來說跑步小白喜歡用小腿跑步，跑步高手用大腿跑步，跑步大神或者專業的用臀部跑步。

針對小腿粗的感受容易發生在跑步初期的人的身上，就是因為跑步發力是用小腿，小腿肌肉接受刺激，久而久之肌肉就會越來越大，這種就像健身可以增加我們肌肉一樣。

所以在跑步幾次發現自己發力方式不一樣之後，需要適當的改變自己，儘量用邁大腿帶動小腿跑步，而不是讓小腿帶大腿，對於臀部的跑步方式，這種我可能比較笨拙一點，並不是每次都能找到這種感覺，曾經刻意練習過一次，第二天臀部肌肉有點疼，但是後面再也找不到這種感受了。

然後回到第一個問題，跑步對肌肉的影響。

我理解是鍛鍊肌肉，讓肌肉更強壯。

最後，關於跑步一定不要擔心會造成腿粗，如果自己的身高要比平均身高或者一樣的，那小腿粗了，一定不是跑步的鍋，因為身高不高的，大機率是小腿會粗，尤其是還喜歡跑步的朋友，我自己是這樣，周圍身高和我差不多的也是這樣，女孩子也有類似的，但是對於那位朋友來說，她做得很好，發現自己身高矮，喜歡跑步和越野，小腿粗，就去健身，然後現在就是很有奧特曼的節奏，五官端正，在大街上會收穫不少的回頭率，那種節奏也許就像下圖一樣。