仰臥反屈伸的訓練，總感覺不得勁，不知道哪有問題，做仰臥反屈伸該注意什麼？
仰臥反屈伸也叫背後臂屈伸，是一個徒手鍛鍊肱三頭肌的動作，這個動作的訓練姿態相比於其他的肱三頭肌訓練動作要更難一些，為什麼這麼說呢？
因為仰臥反屈伸的軀幹平衡不好掌握，仰臥反屈伸只有手掌和腳作為支撐點，並且做動作時身體不是直立，也不是平躺，而是靠雙手支援做仰姿的臂屈伸，因此，仰臥反屈伸對身體平衡性要求較高，同時也對手臂力量要求較高。
如果你手臂力量弱，不僅無法維持仰臥反屈伸的動作平衡，甚至都無法支撐軀幹去完成仰臥反屈伸這個訓練動作。
仰臥反屈伸做的不得勁可能就是仰臥反屈伸的動作沒做對， 比如：雙手的間距過窄，如果是雙手間距過窄，會影響仰臥反屈伸的動作位移，因為手臂太貼近軀幹，手臂無法移動，位移縮短，仰臥反屈伸對肱三頭肌的刺激就減小。
仰臥反屈伸活躍肌群：肱三頭肌，三角肌前束，胸大肌，背闊肌。仰臥反屈伸穩定肌群：肱二頭肌，斜方肌。
準備動作：
先坐到椅子上，平板椅子，然後抬頭挺胸，眼睛看前方，雙手作為支撐點，撐起軀幹，然後腳向前移動，直到臀部離開平板椅可以完成上下位移不碰到到凳子為止。
訓練步驟：
然後肘關節彎曲，臀部位置下降大約10-20釐米的位移距離，動作到達最低點時，停頓一秒，然後集中注意力，用肱三頭肌發力將軀幹抬起到原來的位置。然後重複。
步驟分解：
動圖演示：
①動作過程中，含胸駝背。
為什麼說在仰臥反屈伸的時候含胸駝背不可取？
因為含胸駝背的時候我們的軀幹不是挺直的狀態，那麼在仰臥反屈伸從上往下位移的過程中就會碰到背後的椅子，這時仰臥反屈伸的動作，要麼會被破壞洩力，要麼是仰臥反屈伸動作被終止。
不管是仰臥反屈伸的動作被洩力破壞還是仰臥反屈伸動作被終止，這都不利於我們的訓練。
其次，含胸駝背做仰臥反屈伸，肩關節承受的壓力更大，容易損傷肩關節。
因為含胸那麼軀幹會有向前的趨勢，相比於挺直軀幹，身體會前傾一些。而肩關節會需要更大的柔韌性往後屈伸。肩關節越往後屈伸承受的壓力越大。
②頭部姿勢不正確，雙手離凳子太遠。
很多人覺得仰臥反屈伸這個訓練動作對頭部和軀幹的要求不高，可以隨意些，這是不對的。做仰臥反屈伸最最容易範低頭的毛病，下意識的去看自己的軀幹。
為什麼會不由自主的就低頭往下看呢？
這應該是人的下意識行為。所以，在做仰臥反屈伸動作時要注意不要低頭看自己，抬頭眼睛看前方。
其次，雙手與軀幹的距離過遠，這有什麼影響呢？
影響手肘彎曲的角度，手掌離身體遠不好下蹲。
先說第一種情況，位移不足。 一般情況下，我們要求仰臥反屈伸的動作手臂肘關節彎曲近90度。可能是因為看不到動作的緣故，很多人只做三分之一或者三分之二的位移，肘關節就是稍微彎曲了一下，然後就回位了。 這就是典型的仰臥反屈伸位移不足。
為什麼會出現仰臥反屈伸位移不足的情況呢？
我認為應該這樣的，仰臥反屈伸位移距離越大，難度越大，對手臂的力量要求越大，有些手臂力量薄弱的訓練者，怕下去之後起不來，所以就只做三分之一或者三分之二的位移。
如果位移不足，臀部的下降位移同樣會減少，這就會影響動作的效果。
第二種情況是位移過多。 一些有些訓練經驗的訓練者就會出現這個問題。 為了追求更大的刺激，手臂肘關節的彎曲超過90度甚至是遠超過90度。
有人這時就會有疑問，那這不是很好嗎？得到更好的訓練效果。
不好，為什麼呢？
因為你在用你的肩關節去換訓練效果，所以，不好。 你的肘關節超過90度你的肩關節壓力就會越發的增大，越是往下壓力越大，肩關節也是有極限的，你一直處在極限邊緣徘徊，肩關節遲早要出問題。
④仰臥反屈伸動作過程中身體左右不平衡，身體搖晃。
前面我們提到過仰臥反屈伸身體的穩定性有一定的要求。 身體穩定性差，那麼做仰臥反屈伸動作時你就會不由自主的“抖”，身體不聽使喚。
為什麼會出現這樣的問題？
除了身體穩定性差之外，還有一個重要因素，那就是手臂力量薄弱。手臂沒有力量，支撐的時間越久身體搖晃越厲害。
⑤仰臥反屈伸雙手支撐間距要麼寬要麼窄。
仰臥反屈伸雙手支撐太寬支撐難度太大，太窄影響動作位移，最合適的雙手支撐距離是與肩同寬或者略寬於肩。
①直腿反屈伸
這個動作與原始動作就一個不同點，那就直腿。 在原來的基礎上把腿伸直，動作就變成了直腿反屈伸。相比於原始的仰臥反屈伸，直腿反屈伸對目標肌肉群肱三頭肌等肌群的刺激更大。
具體體現在，原始的仰臥反屈伸腳掌不僅是支撐點更是發力點。而直腿反屈伸，腳掌的支點是無法發力的，無法抬起軀幹的，不僅不能抬起軀幹，原本的支撐作用也大大減弱，僅僅是作為一個支點在發揮作用。
②單腿反屈伸
單腿反屈伸的特點就是僅僅用一個腳作為支點，另一個腳抬起，降低支撐點的作用，提升仰臥反屈伸的動作訓練效果。
凳上反屈伸是透過抬升腳支撐點增加難度的仰臥反屈伸的變式動作。這樣做俯臥撐抬高腳增加難度是一樣的道理。 腳的支點抬升後，腳的支撐作用就減弱，因此目標肌群肱三頭肌等肌肉群得到刺激更大。
動態圖解：
負重的凳上仰臥反屈伸就是在凳上反屈伸的基礎上增加負重，可以用啞鈴或者是槓鈴片再加大難度，更大的刺激目標肌肉群。
總結：
仰臥反屈伸看起來是不難做，但是做的過程中還是很容易出現問題。 比如，雙手支撐間距過窄，背後離凳子太遠，位移不足，身體晃動，發力不對等等。
所以，在做仰臥反屈伸時，要集中注意力，認真的去完成動作，發現錯誤及時糾正。這樣既可以避免損傷又可以提高效率，一舉兩得。
仰臥反屈伸的訓練，總感覺不得勁，不知道哪有問題，做仰臥反屈伸該注意什麼？
仰臥反屈伸也叫背後臂屈伸，是一個徒手鍛鍊肱三頭肌的動作，這個動作的訓練姿態相比於其他的肱三頭肌訓練動作要更難一些，為什麼這麼說呢？
因為仰臥反屈伸的軀幹平衡不好掌握，仰臥反屈伸只有手掌和腳作為支撐點，並且做動作時身體不是直立，也不是平躺，而是靠雙手支援做仰姿的臂屈伸，因此，仰臥反屈伸對身體平衡性要求較高，同時也對手臂力量要求較高。
如果你手臂力量弱，不僅無法維持仰臥反屈伸的動作平衡，甚至都無法支撐軀幹去完成仰臥反屈伸這個訓練動作。
仰臥反屈伸做的不得勁可能就是仰臥反屈伸的動作沒做對， 比如：雙手的間距過窄，如果是雙手間距過窄，會影響仰臥反屈伸的動作位移，因為手臂太貼近軀幹，手臂無法移動，位移縮短，仰臥反屈伸對肱三頭肌的刺激就減小。
其次，有可能是你的手臂的力量薄弱或者是仰臥反屈伸的發力不準確。 如果你的手臂力量薄弱，不足以支撐你的軀幹做仰臥反屈伸，那麼你也會出現不得勁的情況。尤其是女生做仰臥反屈伸，更容易出現這樣的問題。 還有就是仰臥反屈伸的發力問題，很多人做仰臥反屈伸不是手臂肘關節彎曲，而是單純的軀幹上下移動。這就根本沒有用主要目標肌肉群發力，那麼目標肌肉群肱三頭肌自然受到的刺激很小，從而沒有訓練感。 仰臥反屈伸的動作做法 仰臥反屈伸參與肌群：肱三頭肌，肩胛提肌，三角肌前束，背闊肌，胸大肌，肱二頭肌，菱形肌，斜方肌 。仰臥反屈伸活躍肌群：肱三頭肌，三角肌前束，胸大肌，背闊肌。仰臥反屈伸穩定肌群：肱二頭肌，斜方肌。
準備動作：
先坐到椅子上，平板椅子，然後抬頭挺胸，眼睛看前方，雙手作為支撐點，撐起軀幹，然後腳向前移動，直到臀部離開平板椅可以完成上下位移不碰到到凳子為止。
訓練步驟：
然後肘關節彎曲，臀部位置下降大約10-20釐米的位移距離，動作到達最低點時，停頓一秒，然後集中注意力，用肱三頭肌發力將軀幹抬起到原來的位置。然後重複。
步驟分解：
動圖演示：
仰臥反屈伸需要注意的問題：①動作過程中，含胸駝背。
為什麼說在仰臥反屈伸的時候含胸駝背不可取？
因為含胸駝背的時候我們的軀幹不是挺直的狀態，那麼在仰臥反屈伸從上往下位移的過程中就會碰到背後的椅子，這時仰臥反屈伸的動作，要麼會被破壞洩力，要麼是仰臥反屈伸動作被終止。
不管是仰臥反屈伸的動作被洩力破壞還是仰臥反屈伸動作被終止，這都不利於我們的訓練。
其次，含胸駝背做仰臥反屈伸，肩關節承受的壓力更大，容易損傷肩關節。
因為含胸那麼軀幹會有向前的趨勢，相比於挺直軀幹，身體會前傾一些。而肩關節會需要更大的柔韌性往後屈伸。肩關節越往後屈伸承受的壓力越大。
②頭部姿勢不正確，雙手離凳子太遠。
很多人覺得仰臥反屈伸這個訓練動作對頭部和軀幹的要求不高，可以隨意些，這是不對的。做仰臥反屈伸最最容易範低頭的毛病，下意識的去看自己的軀幹。
為什麼會不由自主的就低頭往下看呢？
這應該是人的下意識行為。所以，在做仰臥反屈伸動作時要注意不要低頭看自己，抬頭眼睛看前方。
其次，雙手與軀幹的距離過遠，這有什麼影響呢？
影響手肘彎曲的角度，手掌離身體遠不好下蹲。
先說第一種情況，位移不足。 一般情況下，我們要求仰臥反屈伸的動作手臂肘關節彎曲近90度。可能是因為看不到動作的緣故，很多人只做三分之一或者三分之二的位移，肘關節就是稍微彎曲了一下，然後就回位了。 這就是典型的仰臥反屈伸位移不足。
為什麼會出現仰臥反屈伸位移不足的情況呢？
我認為應該這樣的，仰臥反屈伸位移距離越大，難度越大，對手臂的力量要求越大，有些手臂力量薄弱的訓練者，怕下去之後起不來，所以就只做三分之一或者三分之二的位移。
如果位移不足，臀部的下降位移同樣會減少，這就會影響動作的效果。
第二種情況是位移過多。 一些有些訓練經驗的訓練者就會出現這個問題。 為了追求更大的刺激，手臂肘關節的彎曲超過90度甚至是遠超過90度。
有人這時就會有疑問，那這不是很好嗎？得到更好的訓練效果。
不好，為什麼呢？
因為你在用你的肩關節去換訓練效果，所以，不好。 你的肘關節超過90度你的肩關節壓力就會越發的增大，越是往下壓力越大，肩關節也是有極限的，你一直處在極限邊緣徘徊，肩關節遲早要出問題。
④仰臥反屈伸動作過程中身體左右不平衡，身體搖晃。
前面我們提到過仰臥反屈伸身體的穩定性有一定的要求。 身體穩定性差，那麼做仰臥反屈伸動作時你就會不由自主的“抖”，身體不聽使喚。
為什麼會出現這樣的問題？
除了身體穩定性差之外，還有一個重要因素，那就是手臂力量薄弱。手臂沒有力量，支撐的時間越久身體搖晃越厲害。
⑤仰臥反屈伸雙手支撐間距要麼寬要麼窄。
仰臥反屈伸雙手支撐太寬支撐難度太大，太窄影響動作位移，最合適的雙手支撐距離是與肩同寬或者略寬於肩。
仰臥反屈伸的變式動作：①直腿反屈伸
這個動作與原始動作就一個不同點，那就直腿。 在原來的基礎上把腿伸直，動作就變成了直腿反屈伸。相比於原始的仰臥反屈伸，直腿反屈伸對目標肌肉群肱三頭肌等肌群的刺激更大。
具體體現在，原始的仰臥反屈伸腳掌不僅是支撐點更是發力點。而直腿反屈伸，腳掌的支點是無法發力的，無法抬起軀幹的，不僅不能抬起軀幹，原本的支撐作用也大大減弱，僅僅是作為一個支點在發揮作用。
②單腿反屈伸
單腿反屈伸的特點就是僅僅用一個腳作為支點，另一個腳抬起，降低支撐點的作用，提升仰臥反屈伸的動作訓練效果。
凳上反屈伸是透過抬升腳支撐點增加難度的仰臥反屈伸的變式動作。這樣做俯臥撐抬高腳增加難度是一樣的道理。 腳的支點抬升後，腳的支撐作用就減弱，因此目標肌群肱三頭肌等肌肉群得到刺激更大。
動態圖解：
負重的凳上仰臥反屈伸就是在凳上反屈伸的基礎上增加負重，可以用啞鈴或者是槓鈴片再加大難度，更大的刺激目標肌肉群。
總結：
仰臥反屈伸看起來是不難做，但是做的過程中還是很容易出現問題。 比如，雙手支撐間距過窄，背後離凳子太遠，位移不足，身體晃動，發力不對等等。
所以，在做仰臥反屈伸時，要集中注意力，認真的去完成動作，發現錯誤及時糾正。這樣既可以避免損傷又可以提高效率，一舉兩得。