這種情況建議先不要考慮健身的問題，二十要先考慮如何養生的問題。

因為這種三班倒的上班制度。一般會出現在“醫院，能源，鋼鐵，汽車等企業”

職工由早班調中班，中班調晚班（正順序倒班法）

早班調晚班，夜班調中班。這種情況下夜班倒早班的工人就要連續工作16小時，夜班倒中班和中班倒早班的工人只能休息8小時。

可見這種情況下，如果再去考慮健身的話，實在是太難，健身的前提就是要休息好，這種倒班制度下無法保證健身的休息時間，如果為了健身放棄工作之餘的休息，勢必會在上班期間犯困，出錯。所以不建議這麼做。

因此我說三班倒工人要先講究養生

一睡眠質量

1.分段式睡眠

將一天的睡眠分成兩大塊，比如下班後馬上休息五六個小時，上班前再睡一到兩小時，這樣就差不多了。如果有效果的話在不忙的情況下，你在考慮抽出一個小時時間去健身

2.睡眠不受干擾

這個就需要靠家人的支援了

3.白天下班戴上墨鏡

主要是調整人體生物鐘。減少Sunny對生物鐘的影響。利於快速入睡。

二，營養

因為處於黑白顛倒的人們，經常會出現吃不好，回身無力，精神萎靡。這些人一定要改善飲食

1.補充維生素a

主要是調節視網膜的感光物質。

2.增加蛋白質

主要是因為夜班工人勞動強度大，耗能多。

因此呢，三班倒的同志們，只有先適應了工作，才會有時間考慮健身。因此，關於健身計劃的問題，只要你想鍛鍊就一定有時間去鍛鍊。具體的健身計劃的確沒辦法提供。

工廠三班倒，估計還是流水線，白班還好一些，到了晚上身體會嚴重透支。

正常人的休息時間應該在22點以後，通常不超過24點，即便是早晨5點起床，至少還有5個小時的睡眠時間。而你遇到夜班，作息時間被強行扭轉，即便白天休息也是超負荷運轉。

那麼對於你而言，應該如何在制定健身計劃呢？

下面我來詳細分析一下。

1.健身時間的選擇

你是三班倒，有可能會連續工作10個小時以上，上午要麼在休息，要麼在工作，如果遇上輪換，晚上也會整夜工作。

因此上午不適合你健身，你可以選擇的時間應該在下午16點-17點左右。

如果晚上加班到上午的8點，休息7個小時左右，正好在下午的15點，到了16點左右可以去健身房練上1個小時。

晚上如果有空閒時間自然更好，不過按照正常對倒班制度，可能時間會比較緊湊，最好還是選擇下午的時間段去訓練。當然還要看你個人上班的具體時間點，然後來具體劃分安排。

2.健身專案的選擇

你目前選擇的健身訓練有：慢跑和器械訓練。

像你的工作強度，平時的睡眠也不太好，透過慢跑來增強心肺功能是肯定需要的。但是你每次跑8-10KM，很明顯數字太多了。這一次跑完會加深疲勞感，還難以恢復，因為你本身休息時間就不夠，運動強度再高一些會更難受。

而器械訓練你選擇的重量也是可以的，只不過想要練出肌肉會比較困難，睡眠和飲食，你都達不到要求。而且一次高強度器械訓練，第二天會產生肌肉痠痛感，只要熬夜恢復期就會延長，這肯定會耽誤後面的訓練。

歸納而言，如果在一天同時做慢跑和練器械，以你的身體條件很難承受，最好還是分開訓練。

3.訓練計劃制定

不知道你目前的身材如何，你雖然想成為肌肉男，但是工作性質決定了結果。

如果單練器械，心肺功能跟不上，熬夜只會加速肌肉消耗。

如果長期只做慢跑，會加速糖原消耗，肌肉也很難增長。

因此這兩項最好結合訓練。

個人建議每週安排4次訓練計劃，兩次器械，兩次慢跑。

A.器械訓練以槓鈴三大項為主，主要目的增強全身肌肉力量。

訓練專案順序：槓鈴深蹲，槓鈴臥推，槓鈴硬拉。

以5組*5次或5組*8次訓練為主。

B.慢跑訓練直接在跑步機上進行，主要目的增強心肺功能，提升耐力。

每次5KM或30分鐘。

4.參考計劃

週一：器械

週三：慢跑

週五：器械

週日：慢跑

間隔1天練1次，如此輪流交替訓練。

器械訓練直接採用固定重量做組數、次數，不要做太多組數，那樣會消耗太多能量。

如果不想練槓鈴，用啞鈴做三大項訓練也可以，重量會略輕一些。

慢跑30分鐘，一般可以達到4-5KM的數值，還可以直接設定5KM，到數字就停止。

注意：我個人不建議你分部位訓練，嚴格的1次訓練1小時根本不夠。

比如你要練胸肌，你選擇平板臥推、上斜啞鈴臥推和雙槓臂屈伸，最後還要做啞鈴飛鳥或者繩索夾胸，加上間歇時間，組數、次數再多一些，如果還有熱身組、末尾再拉伸，這樣訓練會很趕。

4.最好還是換工作

工廠三班倒不利於個人身體健康，時間長了面板會有斑點或暗沉，經常會有低血糖感覺。頭暈、乏力、精神不振也是常有的事，很容易步入亞健康狀態。

我見過那些連續工作12小時的工人，工資倒是比較高，但是後期都是花錢買身體，這樣就得不償失了。

無論你再怎麼食補，也很難經得起夜班的消耗。再強壯的人也有老去的那一天，現在你還看不出來，一旦過了35歲，身體器官各方面都在走下坡路。

經常加班熬夜只會加速老化，最主要的是心臟難以承受，不要因小失大。

總結：

工廠三班倒，白天連續工作還好，遇到晚班，連續工作10小時以上，整個人的作息時間被強行顛倒，導致整個人的體能狀態下滑。這時候想要去健身房鍛鍊，需要綜合考量。

首先要選擇適合鍛鍊的時間，最好選擇在下午的16點-17點左右，限制時間在1小時左右。不要把慢跑和器械訓練放在同一天進行，強度過高，只會增加疲勞感。

每週安排4次的訓練計劃，練一次器械，再練一次慢跑，這樣交替輪換訓練。

器械訓練以槓鈴三大項為主，每個動作做5組*5-8次，慢跑每次30分鐘或5KM就可以了。

從長遠角度看，三班倒工作制不利於身體健康，長期熬夜加班，再強壯的身體也經不住折騰。最好還是能早做打算，畢竟身體是自己的，不要到後面用錢買身體，那樣就得不償失了。