1.水平圓胯：胯部劃一個與地面平行的圓。
動作要領：1.上身保持平穩放鬆
2.雙腿站立比肩稍寬
3.動作儘量做大
4.劃圓時出力要均勻
運動軌跡：前左後右/前右後左
益處：鍛鍊腰部線條和胯骨的柔韌性。
2.翹臀大圓胯/扶手翹臀大圓胯：在水平圓胯的基礎上將胯部動作做大。
2.雙腿站立比肩寬
3.在水平圓胯的基礎上動作做大，重心放在腰臀上。 半蹲可讓動作做得柔軟些
4.手的動作要做舒展
益處：鍛鍊腰、胯部的靈活性，可使腰部練得更加柔軟和有力。
3.前角胯/后角胯
前角胯：胯部做動作與地面形成一個角度。
動作要領：1.雙腿微蹲，兩腿自然放鬆。
2.用腹部收縮的力量把胯部向前向上與地面形成一個角度。
3.動作要乾脆、有爆發力，運動時注意以呼氣為主。
益處：可以很好的減少腹部脂肪，鍛鍊肌肉的彈性和結實度。
后角胯：胯部做動作與地面形成一個角度，方向向後向上。
2.透過腰後的力量加上臀部向後翹。
益處：經常練習這個動作可鍛鍊腰胯的靈活性和柔韌性。
角胯的方向：右中左中/左中右中
2.用腰胯的扭轉做角胯。
3.上身保持平穩放鬆，動作乾脆、有爆發力，運動時注意以呼氣為主。
益處：綜合前後角胯練習的同時，不僅對腹部胯部起到很好的鍛鍊效果，同時也也練習了腰部的靈活性。
4.蛇形手臂：雙手做動作像一條行走（爬行）的蛇。
動作要領：1.兩條手臂做動作時感覺像一條蛇。
2.動作要連貫，手臂動作要柔軟。
3.手掌做蘭花指，用肩膀的力度帶動手臂的擺動。
運動軌跡：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手側朝前→手掌扶牆而下。
上下蛇形手臂：蛇形手臂上下動作時，同樣用肩膀帶動手臂的搬動，兩手掌交匯時是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。
益處：經常做此動作可鍛鍊手臂的柔軟性和結實度。
5.軟手/大天使/小天使/埃及手/印度指
軟手：手指、手腕儘量做軟。
大天使：雙手以提肩帶動雙手臂同時向上擺動，動作儘量舒展。
小天使：雙手微彎，手掌掌心相對放於小腹部，雙手做軟手的動作。
埃及手：雙手五指併攏，成“托盤狀”。
印度指：五指用力叉開，小拇指用力向內扣。
6.前八字/後八字
前八字動作要領：1.雙腿分開比肩寬，把感覺放在胯骨上，感覺胯骨像一隻畫筆。
2.將胯骨一側向前放45度，再向後劃弧。兩胯骨劃一個阿拉伯數字的“8”。
3.上身保持平穩放鬆，用腰部力量帶動胯骨，身體禁止隨意擺動。
4.雙腿微蹲可使動作幅度儘量做大。
後八字
動作要領：1.雙腿分開比肩寬，把感覺放在胯骨上，感覺胯骨像一隻畫筆。
2.將胯骨一側向後放45度，再向前劃弧。兩胯骨劃一個阿拉伯數字的“8”。
4.雙腿直立，動作幅度儘量做大。
益處：此動作可以鍛鍊胯部的靈活性，塑造腰側的迷人曲線。
7.腹波浪：用呼吸的氣流帶動腹部像波浪一樣的滾動。
動作要領：1.雙腿一前一後站立，抬頭挺胸、上身治理放鬆。
2.雙手扶胯。
3.深深的吸氣，腹部儘量往內收；深深的呼氣，腹部撥出到自己的極限;重複練習。
4.反覆練習吸氣、呼氣後慢慢加呼吸變流暢，用呼吸的氣流帶動腹部如同波浪一樣的滾動，同時胯部可以隨腹部滾動而輕微的進行前後的擺動。
益處：此動作有助於消化和按摩腹部內臟器官。
8.抖肩（上下抖肩/前後抖肩）
動作要領：1.兩手基本手姿
2.雙腿自然站，全身保持放鬆
3.用肩膀上的三角肌的抖動帶動胸部
4.雙肩前後或上下慢動作慢慢加快，速度越練越快而幅度越來越小的抖動
益處：可以很好的鍛鍊身體對肩膀的控制能力和肩膀的靈活性。
9.擺胯
平擺胯：胯部進行前後平擺
動作要領：1.雙腿併攏直立站，雙手基本手姿
2.全身保持放鬆，將動作集中在腰胯上
3.胯部向前向後的進行擺動
益處：可以很好的雕塑腰側的曲線。
前、後襬胯：左、右胯部單邊向前向後的擺動
動作要領：1.以右胯為例，左腳微蹲支撐整個身體
2.右腳腳尖點地放鬆，將身體的這個力量感覺放在右邊胯骨上
3.用腰部的力量扭擰胯部像前或向後的擺動，同時右腳會向左或向右轉動
4.動作要乾脆有爆發力
斜擺胯：胯部斜方向進行前後擺動
動作要領：1.以右邊為例，左腳微蹲側身站45度；右腳腳尖點地同時保持放鬆
2.身體向後仰，左腿支撐整個身體的重心
3.塌腰，將胯部向前推出，運用腰部扭擰的力量擺動胯部進行前後的動作
益處：可以鍛鍊大腿及腰後的力量，同時也可以鍛鍊胯部的控制能力和靈活性。
交叉擺胯：雙腳的交叉步伐帶動胯部前後的擺動
動作要領：1.雙腿保持放鬆
2.以右邊為例，右腳向左腳方向交叉時以胯部的爆發力將胯向前擺動
3.手姿蘭花指立腕，掌心朝前做與交叉的反方向
10.頂跨
2.胯部以平行的方向向前、向側或向後頂出
3.動作乾脆同時有爆發力
1.水平圓胯：胯部劃一個與地面平行的圓。
動作要領：1.上身保持平穩放鬆
2.雙腿站立比肩稍寬
3.動作儘量做大
4.劃圓時出力要均勻
運動軌跡：前左後右/前右後左
益處：鍛鍊腰部線條和胯骨的柔韌性。
2.翹臀大圓胯/扶手翹臀大圓胯：在水平圓胯的基礎上將胯部動作做大。
動作要領：1.上身保持平穩放鬆
2.雙腿站立比肩寬
3.在水平圓胯的基礎上動作做大，重心放在腰臀上。 半蹲可讓動作做得柔軟些
4.手的動作要做舒展
益處：鍛鍊腰、胯部的靈活性，可使腰部練得更加柔軟和有力。
3.前角胯/后角胯
前角胯：胯部做動作與地面形成一個角度。
動作要領：1.雙腿微蹲，兩腿自然放鬆。
2.用腹部收縮的力量把胯部向前向上與地面形成一個角度。
3.動作要乾脆、有爆發力，運動時注意以呼氣為主。
益處：可以很好的減少腹部脂肪，鍛鍊肌肉的彈性和結實度。
后角胯：胯部做動作與地面形成一個角度，方向向後向上。
動作要領：1.雙腿微蹲，兩腿自然放鬆。
2.透過腰後的力量加上臀部向後翹。
3.動作要乾脆、有爆發力，運動時注意以呼氣為主。
益處：經常練習這個動作可鍛鍊腰胯的靈活性和柔韌性。
角胯的方向：右中左中/左中右中
動作要領：1.雙腿微蹲，兩腿自然放鬆。
2.用腰胯的扭轉做角胯。
3.上身保持平穩放鬆，動作乾脆、有爆發力，運動時注意以呼氣為主。
益處：綜合前後角胯練習的同時，不僅對腹部胯部起到很好的鍛鍊效果，同時也也練習了腰部的靈活性。
4.蛇形手臂：雙手做動作像一條行走（爬行）的蛇。
動作要領：1.兩條手臂做動作時感覺像一條蛇。
2.動作要連貫，手臂動作要柔軟。
3.手掌做蘭花指，用肩膀的力度帶動手臂的擺動。
運動軌跡：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手側朝前→手掌扶牆而下。
上下蛇形手臂：蛇形手臂上下動作時，同樣用肩膀帶動手臂的搬動，兩手掌交匯時是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。
益處：經常做此動作可鍛鍊手臂的柔軟性和結實度。
5.軟手/大天使/小天使/埃及手/印度指
軟手：手指、手腕儘量做軟。
大天使：雙手以提肩帶動雙手臂同時向上擺動，動作儘量舒展。
小天使：雙手微彎，手掌掌心相對放於小腹部，雙手做軟手的動作。
埃及手：雙手五指併攏，成“托盤狀”。
印度指：五指用力叉開，小拇指用力向內扣。
6.前八字/後八字
前八字動作要領：1.雙腿分開比肩寬，把感覺放在胯骨上，感覺胯骨像一隻畫筆。
2.將胯骨一側向前放45度，再向後劃弧。兩胯骨劃一個阿拉伯數字的“8”。
3.上身保持平穩放鬆，用腰部力量帶動胯骨，身體禁止隨意擺動。
4.雙腿微蹲可使動作幅度儘量做大。
後八字
動作要領：1.雙腿分開比肩寬，把感覺放在胯骨上，感覺胯骨像一隻畫筆。
2.將胯骨一側向後放45度，再向前劃弧。兩胯骨劃一個阿拉伯數字的“8”。
3.上身保持平穩放鬆，用腰部力量帶動胯骨，身體禁止隨意擺動。
4.雙腿直立，動作幅度儘量做大。
益處：此動作可以鍛鍊胯部的靈活性，塑造腰側的迷人曲線。
7.腹波浪：用呼吸的氣流帶動腹部像波浪一樣的滾動。
動作要領：1.雙腿一前一後站立，抬頭挺胸、上身治理放鬆。
2.雙手扶胯。
3.深深的吸氣，腹部儘量往內收；深深的呼氣，腹部撥出到自己的極限;重複練習。
4.反覆練習吸氣、呼氣後慢慢加呼吸變流暢，用呼吸的氣流帶動腹部如同波浪一樣的滾動，同時胯部可以隨腹部滾動而輕微的進行前後的擺動。
益處：此動作有助於消化和按摩腹部內臟器官。
8.抖肩（上下抖肩/前後抖肩）
動作要領：1.兩手基本手姿
2.雙腿自然站，全身保持放鬆
3.用肩膀上的三角肌的抖動帶動胸部
4.雙肩前後或上下慢動作慢慢加快，速度越練越快而幅度越來越小的抖動
益處：可以很好的鍛鍊身體對肩膀的控制能力和肩膀的靈活性。
9.擺胯
平擺胯：胯部進行前後平擺
動作要領：1.雙腿併攏直立站，雙手基本手姿
2.全身保持放鬆，將動作集中在腰胯上
3.胯部向前向後的進行擺動
益處：可以很好的雕塑腰側的曲線。
前、後襬胯：左、右胯部單邊向前向後的擺動
動作要領：1.以右胯為例，左腳微蹲支撐整個身體
2.右腳腳尖點地放鬆，將身體的這個力量感覺放在右邊胯骨上
3.用腰部的力量扭擰胯部像前或向後的擺動，同時右腳會向左或向右轉動
4.動作要乾脆有爆發力
斜擺胯：胯部斜方向進行前後擺動
動作要領：1.以右邊為例，左腳微蹲側身站45度；右腳腳尖點地同時保持放鬆
2.身體向後仰，左腿支撐整個身體的重心
3.塌腰，將胯部向前推出，運用腰部扭擰的力量擺動胯部進行前後的動作
益處：可以鍛鍊大腿及腰後的力量，同時也可以鍛鍊胯部的控制能力和靈活性。
交叉擺胯：雙腳的交叉步伐帶動胯部前後的擺動
動作要領：1.雙腿保持放鬆
2.以右邊為例，右腳向左腳方向交叉時以胯部的爆發力將胯向前擺動
3.手姿蘭花指立腕，掌心朝前做與交叉的反方向
10.頂跨
動作要領：1.上身保持平穩放鬆
2.胯部以平行的方向向前、向側或向後頂出
3.動作乾脆同時有爆發力