主要採用的是各種型別的引體向上，包括寬距、中距、窄距以及正手、反手等。採用的順序是：1. 正手窄距引體向上——2. 正手中距引體向上——3. 正手寬距引體向上——4. 反手寬距引體向上——5. 反手中距引體向上——6. 反手窄距引體向上。

這樣安排順序是有極大原因的，因為從1-6鍛鍊到的肌肉側重不同（雖然所有型別引體向上都會鍛鍊到核心、背部、肩部、手臂等），並且能夠形成一個迴路：1.小臂；2. 大臂外側；3. 背闊肌；4. 肩袖肌群；5. 二頭肌；6. 前臂、二頭肌。這樣安排能在最短休息時間內刺激到更多肌肉群，很大提升訓練的效率。

如果做不了引體向上的童鞋也不必擔心，有幾個方法：

1. 用健身房的高位下拉器械替代即可；

2. 找一名小夥伴一起訓練，在你做的時候輔助你向上；

3. 找到更低的單槓，做的時候用自己的雙腳輔助向上。

之後我會再介紹簡易版背部訓練方法。

今天講解的是用小區的常見的雙槓去鍛鍊胸肌和肱三頭肌。

雙槓可以做各種型別的動作，能鍛鍊到腹部、手臂、胸部、背部等。但今天，我們只用雙槓做一個動作就是曲臂撐，當然會包含各種型別的曲臂撐，全面刺激胸肌和肱三頭肌。

第一個動作是前傾曲臂撐，主要鍛鍊胸大肌的下束外緣。支援身體後，雙腳併攏曲膝向後抬起，身體前傾，向下感受到胸肌下緣的拉伸後向上撐起。注意，動作的幅度不要太大，因為這個動作肩關節處在一個負角度，相對受傷風險高。

所有動作均做到力竭。如果力竭時候大於20個說明自身重量偏小，建議背裝有重物的揹包。

起始位置

結束位置

第二個動作是直立曲臂撐，主要鍛鍊肱三頭肌，身體儘量保持正直，直上直下。同樣，幅度不要太大。

起始位置

結束位置第三個動作是錯位曲臂撐，右手在前，左手在後，向前傾斜，身體儘量保持面向正前方。這個動作能夠更好刺激到單側的胸肌，因為單側拉伸的幅度可以增加，另一手在前又能保持身體平衡和安全性。

起始位置

結束位置

第四個動作依舊是錯位曲臂撐，這時候交換手即可。從這個角度大家可以更好看到前後手錯開的程度，總之，哪隻手在後針對的就是那一側的胸肌訓練。

起始位置

結束位置

最後一個動作是極限前傾曲臂撐，主要鍛鍊胸大肌中束外側位置。要求前傾到極限，儘可能使上背部平行於地面。同時腹部收緊，雙腿併攏抬起。

起始位置

結束位置

做完以上5個動作為一輪，每次訓練做3輪。明天是週一就可以開始試試了，做完後記得放鬆和拉伸，相信我，第二天你的胸部外側和下緣會有前所未有的酸脹感。

單槓和雙槓是非常普遍的健身器材，小區的健身廣場都是必備的器械，所以，利用單槓和雙槓來健身是非常好的選擇，即經濟又效果好，是最值得推廣的。

我們利用單槓和雙槓來進行健身鍛鍊，首先要注意安全，這兩個器械都是自重健身範疇，利用我們我們自身的重量來做各種動作，很多人身體素質較差，力量欠佳，更應該注意受傷。

使用這兩種器械進行鍛鍊的動作非常多，下邊老胡就分別來介紹幾種有針對的鍛鍊方法供大家參考。

一 雙槓的訓練

先來說說雙槓，第一個推薦的動作就是雙槓臂屈伸，這個動作可以有效的鍛鍊我們的胸肌，三角肌前束，肱三頭肌，以及核心肌群。

如果想要增長肌肉圍度，就採用12次/組*6-10組的計劃，做動作時要慢下，快起。2秒左右下，一秒起。這樣才能增長圍度。

如果想要增長力量和肌肉耐力，可以每組儘可能的多做，做到力竭為止。每次4-6組即可。

第二個推薦動作是槓上俯臥撐，這個動作可以訓練我們的胸肌，三角肌前束，三頭肌，核心肌群等。更能練習我們的平衡能力。

操作步驟是先攀爬上雙槓，雙手雙腳支撐身體，沉肩，下落時，雙肘向身體斜後方伸展，頭背，臀，腿保持同一條直線，兩秒下，一秒推起。每組12次，做6—19組可以有效增肌。

每組做到力竭，做4-6組可以提高肌肉耐力和力量。

第三個動作推薦槓上卷腹，這個動作可以有效鍛鍊我們的核心肌群，特別是腹部肌群。

先攀爬上雙槓，橫坐在雙槓上，臀部坐在雙槓的一邊，兩支腳勾住另一邊。雙手抱頭，輕輕的向後平躺，平躺到與地面平行時做起，重複此動作即可。

這個動作每組20個，做4—6組，適合有一定健身基礎，核心力量較強的人，如果基礎差。建議先在地面做卷腹打基礎。

第四個動作，雙槓倒立推

這個動作可以有效鍛鍊我們的三角肌，斜方肌，肱三頭肌等肌群。

以雙槓為支點做倒立，雙手撐住地面，曲肘，抬頭身體向下運動，面部距離地面1釐米時用力推起，手臂完全伸直為止。

這個動作可以重點刺激三角肌，注意身體保持直立時對三角肌中束刺激較多，反之對前束刺激較多。

二 單槓的訓練

第一個推薦動作是引體向上，這個動作是背部肌群鍛鍊的黃金動作，也是單槓的必選動作，可以對我們的背部肌群進行最全面的鍛鍊。

引體向上分為正反手位，寬窄握距，負重等不同的訓練模式。

正手位可以鍛鍊我們的大圓肌。小圓機，背闊肌，肱二頭肌等肌群，反手位的區別是對肱二頭肌的鍛鍊更多一些。

我們也可以準備一條負重腰帶，綁上不同重量的沙袋來進行訓練，可以增強我們的背部肌群力量，需要注意的是負重過大時對我們的大圓肌刺激較大。

每次鍛鍊可以做12-8次/組*6—10組，老規矩慢下，快起，2秒下，1秒起。適合增肌。

練力量和耐力就採用負重引體向上，每組做到力竭的辦法，每次做4-6組即可。也可以變換不同的手位距離，增加對肌肉的刺激。

健身基礎較差的人可以先從吊槓開始，雙手抓住單槓，身體懸空，儘可能堅持時間長一點，練習手臂的力量，有一定基礎後再找一個訓練夥伴，幫助抓住雙腳，輔助做引體向上。

第二個推薦動作是單槓抬腿卷腹。

這個動作可以鍛鍊我們的核心肌群，主要是腹部肌群，同時雙手的抓握能力也會得到提升。

雙手抓住單槓，運用腹肌的力量將雙腿抬起至平行地面以上，快起，慢下。做這個動作時要學會掌握平衡，抬腿時身體避免晃動。每組20次，做6—10 組即可。

總結：利用雙槓和單槓可以有效鍛鍊我們的胸肌。三角肌，手臂肌群。背部肌群，核心肌群等，非常的全面，如果想要增肌，就要做到每組8—12次，快向心收縮，慢離心收縮。這兩種鍛鍊方法效果好，但也具有一定的危險性，建議大家注意。