不宜太大，每組能做8-12個，能做8-10組左右為宜，每組間隔3-5分鐘，做完後感到沒有力氣最好，看哪個重量符合就選哪個級別的重量，以後再根據自己的能力加重量，每次2-3公斤為宜

一般15-20公斤，可以調節重量的啞鈴 。

看練哪個部位了。如練二頭肌要用重些的，練三角肌就要稍輕些的。

單個5-20公斤的比較好 最好用那些可以自由調節重量 可以根據你的訓練水平控制重量

側平舉

直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。

　 羅馬尼亞式硬拉

直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。透過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。

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啞鈴飛鳥

躺在平凳上，雙腳撐地。

推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。

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垂直跨步

握一對啞鈴垂於體側。

面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

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雙側啞鈴划船

掌心向下握一對啞鈴。

保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎９０度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。

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聳肩

握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。

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前弓步

握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。

左腿向前跨步直至左膝彎屈呈９０度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。

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仰臥法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。

保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。

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站姿啞鈴彎舉

直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。

左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

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在回答這個問題前，首先我需指正的一點是:練習肩部肌肉啞鈴重量的選擇，不能統一用重量公斤來確定，相同重量會因人而異。因為不同的人而採用同樣重量同樣動作所做的功（重複次數）是不一樣的。所以說正確的選擇方式是:選擇了一個啞鈴重量後透過標準動作而反覆做的次數來確定，單位用Rm表示。例如:肩部訓練動作之肩上推舉，用40kg（雙只）反覆推舉了10次就己力竭做不動了，其中做的10次即表示10Rm，啞鈴40kg就是你合適的重量。一般來講，增肌訓練重量選擇應在8-12Rm之間為宜。你的實際情況也不太瞭解，如果你想訓練肩部肌肉，在其啞鈴重量選擇方面我向你提供一個重量選擇建議:

1、根據肩部具體訓練部位來選擇重量大小

因肩部三角肌分為前束、中束、後束三部分。每個部分都有各自相應不同訓練動作。比如前束訓練動作是前平舉；中束可選肩上推舉、側平舉；後束有頸後推舉、啞鈴俯身側平舉等。在這些列舉出的訓練動作當中，有的屬於單關節孤立動作，有的屬於多關節複合動作。那麼，單關節孤立動作與多關節複合動作有何區別？從完成一個訓練動作就其身體各關節參予的方面來講，單關節孤立動作完成只有一個關節在運動，其它關節不參予，就叫單關節孤立動作。例如側平舉。側平舉只有肩關節在參予運動；而在完成一個動作需要多個關節參予運動的，就叫多關節複合動作。例如肩上推舉。它除了肩關節在運動外，而肘關節也在參予運動。所以，在孤立動作與複合動作重量選擇方面也是有區別的。孤立動作由於是單關節運動，承受負重能力較弱，為了不使關節受到損傷，所以採用的訓練方式應以小重量多次數，可在12-15Rm之間選擇。相反，複合動作在承受負重能力方面較強一些，所以可採用大重量少次數方式，重量可在8-12Rm之間選擇。

2、及時調整重量

增肌訓練所用重量經過一個階段訓練後，隨著訓練水平逐步提高，原先所用重量同時也會逐漸對肌肉刺激產生了適應性，從而變成訓練進入一個“瓶頸期”使肌肉停止生長的原因之一。所以，為突破這個“瓶頸期”要對原先使用的重量及時進行調整，加大重量。在什麼時候應增加重量呢？當你所做肩部訓練每組動作反覆次數已超出12次或更多時己感覺不費力，在這種情況下適當增加重量，切記重量增加不宜過大，以免動作不穩定導致受傷。

總的來說，啞鈴重量選擇一定要根據自身實際訓練情況而定，不要盲目追求大重量，同時也不要選擇重量太小。重量太大容易受傷；重量太小又不能起到增肌效果。