最重要的是要明確自己的健身目的，增肌、減脂，還是塑型，還是鍛鍊心肺耐力，都要先明確鍛鍊的大目標，然後再確定自己的小目標，比如減肥，先確定自己要練成什麼樣的身材，再確定小目標，比如在一個月到兩三個月左右的時間內減掉體重的10%，具體目標需要根據個人情況制定。增肌者要清楚，一般人每年大約能長3-8公斤肌肉，每個人身體狀況都不一樣，不要急於求成。

不論是增肌還是減脂，在最初的兩三個月之內，都要以掌握器械鍛鍊的動作細節和發力感為主，不要追求重量。健身先健腦，這一點極其重要。每個動作都有細節，多搜尋查爾斯和傑夫的教學影片，其它的教學影片也行，另外最好找人把自己鍛鍊的過程拍下來與教學影片做對比。

還要掌握怎麼調節飲食，不同鍛鍊目的，飲食上差別很大。

各種輔助器械都是次要的，只要買一雙好跑鞋就行。在健身房裡有不懂的就問，沒什麼不好意思的，只要堅持鍛鍊，大家都會樂於和你交流。

愛美之心人皆有之，更何況是愛健身的女生了，你們去健身的時候記住這4條健身小常識，對自己對他人都是有好處的。

健身常識1：女生要不要舉鐵？

大多數女生會回答我不想練出肌肉，我練出肌肉不好看，就感覺肌肉一練馬上就出來似的，一點也不好看，對於這點，小熊貓鄭重的告訴各位愛健身的女生，你們一點也不用擔心，肌肉的生長就靠著雄性激素的刺激，還有就是男性的雄性激素是女性的15-20倍， 簡單說，就是你沒有蛋蛋，大可不必擔心自己漲肌肉，所以，大膽的舉鐵吧！

健身常識2：我只想瘦腿或者遠離“拜拜袖”真的可能嗎？

經過長時間的網上交流，小熊貓感覺，你如果只想瘦區域性的話真的是不可能的。除非你是做“抽脂手術”那你就不要叫這個勁了，你也不用再去健身了，科學健康的健身，才能讓你保持良好的身材，健身不是一兩天的事情就可做到的。隨便說一嘴啊，你做的那個抽脂手術，其實就是把區域性的脂肪抽走了，但是身體機構非常特別，你抽的那些脂肪或透過其他部位的脂肪慢慢補充抽脂部位，實現自我修復。

健身常識3：天天測量體重，你不煩“稱”都煩

小熊貓發現，新手小白去健身房每天的第一件事就是測量體重，我的天啊，你健身一個月，就算瘦了，也是“水分”，所以不要天天就和稱較勁，每天做好計劃，今天練什麼，明天練什麼，都寫下來，計劃好。 天道酬勤！

健身常識4：不要單戀一枝花，力量、有氧相互交替進行

很多女生來到健身或者選健身房的首要標準，就是看看它健身房裡面的跑步機有多少，不管你是增肌還是減脂，只是單純的做有氧或者力量的話，效果並不明顯，好多健身的前輩的經驗告訴小熊貓，你長期的不更換鍛鍊方法，身體會慢慢適應這種強度，久而久之，鍛鍊就沒有效果了，所以，適當的變化一下，你健身的計劃，讓身體捉摸不透你，那你就贏了!例如：平板槓鈴臥推把槓鈴換成啞鈴試試，諸如此類的方式，大家可以在實踐中去慢慢體會。小熊貓只是想說，健身要時刻變化，不要一成不變。

【新手開始訓練第一年，需要注意的事項】

1.learn

學習，學習關於訓練的一切知識，如果你的時間很貴，不願意去學。可以花錢請別人教。

【要麼花時間、要麼花錢，體現在你的身體上】

2.plan

計劃，把你能夠支配的時間，統計起來並寫一份初步可調整的計劃，給運動安排時間

【只要你想練，隨時可以練，並不適合新手期】

你需要一個過程...按部就班，按計劃實施，89不離10

例如：我計劃一週3次去運動，那麼就計劃起來，每次要練什麼，練多久。如果突然有事情，去不了，那應該在週末安排一次或者兩次，總比躺著強

3.workout

運動，也就是實施，你只需要記住一點【安全是第一原則】

【量力而行】是最好保護自己的方法

【循序漸進】應該是按周或者雙週來遞增

因為你是新手

4.rest

休息，運動完充分的休息，會讓你的身體得到恢復，會讓你精力充沛而不是倍感勞累

零起步健身時，需要注意不少事項。但只要大方向搞明白了，加上一定的堅持，基本上就能達到健身目標，效果也會比較快的顯現。所以，這裡只說三點，掌握好就算健身上路了。

新人健身最容易出的問題，就是不假思索就開始。比如，我太胖了，明天就開始跑步。然後第二天就跑了5公里，可能是跑跑走走完成了，接下來天天跑，沒多久要麼痠痛受不了，要麼受傷去看醫生。所以，給新人的第一建議是：先想清楚，為什麼要健身？

有的人減肥是想讓自己更健康，有的人減肥是想讓自己更漂亮，有的人健身是為了半年後去拍出漂亮的結婚照，有的人健身是因為醫生的建議，有的人健身是為了圓肌肉男的夢想......凡此種種，必須先想清楚，到底是為什麼要健身？不能籠統(比如為了減肥)，越具體越好。

搞清楚了你為什麼要運動，就可以據此來考慮做什麼運動了。別想複雜了，對於新人來說，無非就是兩個方向，一你現在胖想減肥，所以就做有氧訓練，二你現在瘦或弱想增肌，所以就做力量訓練。從生活實際的情況來看，多數人還是過胖需要減肥。如果是減肥，就多做有氧運動。

一說減肥要做有氧運動，新人們的第一反應是什麼？跑步啊！這也是誤區，有氧運動可多得很，但我們許多人都在“跑步”上吊死，特別是體重過大的朋友不合適。跑步減肥當然很好，但跳繩、瑜伽、普拉提、游泳、騎車、跳有氧操、快走、爬樓、划船等等，也不要放棄，多嘗試，你會可能會發現更適合你的有氧運動。

至於增肌訓練，那要比有氧運動複雜得多，不建議新手自己練，最好能有私教指導，或跟著資深的健身達人一起練，會更好一些。

先動起來再說，只有運動起來之後，才能提出比較實際的問題，因為這些問題都會從運動實踐中來。但要注意，循序漸進。給自己設定一個二或三個月的第一個訓練週期，這其中要安排2至4周的過渡期，慢慢將你的運動量、運動強度、運動頻率提升上來，而不是一上來就天天運動。

如果能做好以上三點，同時對於飲食略做點調整，稍控制一下油膩食物的攝入，整個運動減肥的效果就會非常快地顯現。在最初的二至三個月之內，新手減肥可以從減幾公斤至十幾公斤，甚至二三十公斤，都不足為奇。接下來就會迎來首個平臺期，那時候就需要新的應對策略了。

一口吃不成大胖子，健身更是需要長期花時間和精力才能見效的課業，絕對沒有我們想象的那麼簡單！下面給大家解答下健身小白需要注意的誤區。

1. 不及時補水，訓練時千萬避免讓身體脫水，不然訓練效果可是會減分的，要想保持最佳的健身狀態，訓練時應當避免讓身體脫水。事實上，肌肉組織和血液中約70%的成分為水，當水分攝取不足時，健身效果就容易受到影響。

2. 避免一開始訓練過度，打擊信心 。激情和毅力是健身的必要前提。然而，你需要確保身體能及時的從訓練中恢復，以免影響下一次訓練。恢復是需要一定時間的，建議每週騰出幾天休息的時間，或者選擇輪流開展不同的訓練內容，避免每天只訓練一種專案。若發現自己有訓練過度的跡象（出現疲乏、動作僵硬、肌肉持續痠痛、難以入睡或胃口不佳等症狀）你應當試著調整一下訓練計劃，並注意多加休息。

3. 控制自己的心率值，避免長時間高強度鍛鍊。不管是經驗豐富的老運動員還是激情洋溢的新手，都應當注意自己的心率最大值和目標心率區間。高強度的訓練不應當持續太久，以免對身體造成傷害，想要在適當的強度下訓練，你可以試著監測自己的心率，將其控制在適當的心率區間中。

4. 切勿帶病訓練，毛病沒好還容易精神渙散導致受傷。如果小夥伴們在生病時，不要強行進行訓練。這不僅會讓身體變得更糟，也會把病菌帶到健身房，傳染給其他健身者。強行運動只會讓你恢復的更慢。在身體虛弱時訓練，不但訓練沒有效果而且很容易使自己受傷，不妨先回家好好休養，等身體完全好了再回來好好訓練。

1、必須要有熱身運動

健身前可以抽出10分鐘的時間，來拉伸背部腰部和頸部肌肉，透過轉動頭部和肩膀的方式，防止頸部受到扭傷。腳往後拉10秒鐘能夠防止腳扭傷。儘量選擇有鞋幫的鞋子，能防止腳踝受傷。運動前拉伸鍛鍊全身的肌肉，能防止區域性受力所引起的韌帶和肌肉拉傷，透過拉伸腳踝能增強關節活動的力量，防止腳部關節及韌帶拉傷。每次健身前，應該選擇有足弓保護或者鞋墊的鞋子，能防止肌肉過分不協調，而出現的疼痛感。做完整的熱身以及放鬆運動，能夠防止全身骨關節出現骨折。

2、運動時要保護好身體

要根據自身特點來選擇合適的健身專案，不能超過身體負荷，調整好運動量。當讓身體感覺到稍微出汗發熱以及舒適感為止，不能盲目的為了提高身體抵抗力和免疫力，而盲目的做劇烈運動。若是運動過程中，出現了腦部缺氧，應該立即停止，降低頭部的位置，讓大腦得到充足血液的供應。

大量排汗，如果沒有及時補充水分的話，可能會引起身體虛脫，期間儘量不要喝含有咖啡因的飲料，不然會引起血管的收縮，從而導致心肌缺血。健身時出現不適感，應該及時選擇空氣流通的地方休息，減少不必要的走動和說話，運動過程中，出現暈倒情況時，應該立即尋求醫生幫助，同時要觀察患者是否還有心跳、呼吸以及脈搏。若是已經沒有了，應及時進行心肺復甦以及人工呼吸等。

3、運動後做好護理

健身後應該多注意休息，活動失職緩解疲勞感，儘量不要吸菸，不然因為供氧不足，而出現全身無力以及胸口悶痛。休息後仍然感覺到身體不適感或者頭疼頭暈，食量明顯減少，應該及時去醫院做檢查。運動時大量出汗會出現口乾舌燥，喝水越多出汗就會越多，同時身體裡面的微量元素和電解質，也會跟隨著流失，運動完成後，應該選擇運動飲料或者淡鹽水，來補充電解質以及能量。

健身後不能立馬貪涼，以免讓寒氣入侵身體，導致體寒，防止出現感冒。另外，要注意飲食調理，多吃新鮮蔬菜和水果