專項素質訓練與分解訓練法可以有效提高瑜伽與武術中的難度動作。

專項素質，就是與專業相關的密切的運動素質，一般分為力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等。瑜伽是以調意、調息、調身為主的運動形式，並且大多動作是拉伸，肌肉的工作形式是，等長運動，也就是肌肉靜態保持不變，如我們的蹲馬步，就是靜態運動，但肌肉內部的做功仍是動態的。因此柔韌、靜態耐力力量，是它的主要運動形式。

而武術除了定勢動作，大部位是動態運動形式，訓練就要以速度力量為主。特別是跳躍動作，更是需要極強的爆發力。

分解訓練法，就是把一個動作的構造進行分解，把區域性的肌肉群練好了，然後再整體進行訓練。如倒立，這瑜伽和武術都常用到，分解訓練的辦法；

先進行臂、腰、腹力量訓練，然後進入倒立靠牆，最後過度到空中倒立。

瑜伽和武術裡面比較有難度的動作和體式，都可以透過自己的分解，不斷的增加。練習瑜伽最害怕的應該就是瑜伽難度問題了，難度太小的體式練習起來沒有挑戰性，難度太大的體式看著複雜，沒有辦法練習，今天我就教給你們應該如何分解有難度的動作，這樣什麼樣的體式在你這裡都能夠輕鬆完成。

1.頭肘倒立

首先我們先來分析簡單的體式，分析出來基礎動作的技巧點，然後練習難度加大的體式，腿部拉伸的體式是最重要的，頂峰式主要是拉伸大腿內側的韌帶，身體必須是在放鬆的狀態下，才會有更好的狀態。

練習注意事項：

▪️頭部支撐在地面上，同時手臂彎曲，作為輔助支撐。

▪️肩膀配合著手臂一起用力，胸部微微的向前彎曲。

▪️兩條腿伸直並在一起，保持著不能向前傾斜。

2.站立前屈伸展

倒立的體式比必須要保證手臂有足夠的力量，這樣才能支撐住自己的身體穩定，正式開始之前建議朋友們先對手臂進行熱身訓練，調動起來身體上的肌肉，倒立的特點就是要堅持住整個身子與地面保持垂直。

練習注意事項：

▪️腿部微微分開一點距離，膝蓋千萬不要彎曲，向後挺直。

▪️身體向下彎曲，吐出體內多餘的空氣，身體儘量向下靠近。

▪️手臂伸直靠近腳掌，然後抬起前腳掌，直接踩在手掌上面。

3.斜板

我身邊的朋友經常會因為自己的大腿粗壯感到煩惱，但是鍛鍊又很難瘦到大腿根部的位置，這時候就體現出來這個體式的重要性了，同時也確實是幫助了很多朋友解決了大腿根的贅肉多的問題了，經常練習好處多多。

練習注意事項：

▪️整個身體趴在地面上，腿部伸直緊緊的並在一起，肌肉用力。

▪️兩個手臂放在胸部位置，肩膀注意開啟，頸部也要挺直。

▪️調整好自己的呼吸狀態，儘量的把自己的身體投入到動作裡面。

4.船

剛看到這個體式大多數人都會覺得好簡單啊，其實這只是表面的現象，實際上這個動作真的是讓身體超級疲憊的，等到你們真正的開始練習起來，一定要先給自己做好心理工作，別因為他的難度半途而廢。

練習注意事項：

▪️臀部坐在地面上，兩條腿放在體前伸直，並在一起。

▪️屏住呼吸腹部肌肉用力控制兩腿與腰部之間的夾角。

▪️身體向後傾斜，然後兩條腿抬起來，手臂伸直放在膝關節位置。

5.直立抓腳趾平衡

最近非常流行的就是馬甲線了，很對女孩子也都開始運動起來了，為了讓大家避免誤區，特意給朋友們找到了經典動作，給大家糾正一下那些是注意點，只要正確的完成這個體式，輕鬆的擁有迷人的馬甲線。

練習注意事項：

▪️一條腿伸直腳掌抓緊地面，另一條腿朝向空中伸展。

▪️身體保持挺直的狀態，注意控制好整個身體的平衡能力。

▪️一個手臂放在體側，另一個手臂向前伸直抓住空中的腳掌。

經過我給大家的重新分析之後，是不是感覺所有的體式難度都變小了呢！大家也要嘗試著自己把難度大的體式給拆分開，逐步的把每個動作完成，然後在加以練習，再也不用擔心瑜伽體式有什麼難度了。

如果你還找不到人生的方向，如果你還在猶豫應該做什麼，如果你意識到身體的苦痛，如果你想要改變，那麼瑜伽能給你想要的一切，一次改變自己的機會；一份優雅、自在的職業；一份使身、心健康的生活方式；一份讓您和家人一輩子受益的健康事業。

瑜伽初期，練的瑜伽體式都相對簡單，時間一長，難免想要嘗試一些高難度動作，可是高難度瑜伽動作的體式有著讓人畏縮的難度，失敗的多了，難免讓人灰心，那麼到底是什麼阻礙著我們完成高難度的體式呢？

心理上的僵硬

完不成高難度的瑜伽體式更多的是心理上的僵硬。也就是說，你的身體其實已經可以去做高難度體式了，但是你自己不自信，所以才導致了挑戰的失敗。想要成功的去做高難度體式，你需要相信自己，冷靜地剖析自我，探索自己的極限，一點點推動自己的進步，掌控身體的動作。

心中對難度的恐懼

練習瑜伽有五大障礙，而恐懼就是最大的障礙，甚至其餘四種障礙也都是對恐懼的積累。想要克服內心的恐懼，首先就要有一顆平常心，不害怕失敗才能成功，不驕傲自滿才能進步。當你能夠做到勝不驕敗不餒時，你離成功做到各種高難度體式也就不遠了。

知識的累積

對高難度動作的恐懼有時就來自於對它的不瞭解，因為無知所以恐懼，而當你完全瞭解摸透它時，一切恐懼就將離你遠去。你可以透過書籍，老師的教導，影片資料等去了解瑜伽體式，淡化心中的迷茫，在正確的道路上越走越遠。

分辨身體訊號

感知是練習瑜伽時很重要的一個過程，但如果你無法分辨感知到的東西，那麼你的感知就失去了意義。在不斷練習中，身體的疼痛、疲憊、拉伸等，都是指引我們下一步動作的訊號。所以學會如何分辨自己的身體訊號，能幫你更好的練習瑜伽。

利用輔具

正如我們入門是靠著這些“夥伴”的幫助，我們的進階自然也少不了他們。瑜伽輔具可以幫助我們更容易地完成動作，從而熟悉正確的體式應該是什麼樣子。對於輔具，要適當運用，也不能過度依賴它們。我們的目的是最終擺脫輔具，獨立完成高難度瑜伽。

無論你是剛剛踏入瑜伽門，還是在挑戰高難度瑜伽體式的道路上努力著，都要記得堅持練習和感知改變。那麼，你最想挑戰的瑜伽體式是什麼？　

瑜伽，有時要量力而行，不是動作越難越好。當身體準備好時，難動作會分分鐘突破，不然容易造成傷害。

我很喜歡瑜伽館裡，老師常說的一句話，做瑜伽，簡單的動作重複做，重複的動作，認真做。送給您吧，