個人感覺俯臥撐不太適合初學者，俯臥撐對技術動作要求比較高，最普遍的就是翹屁股或者塌腰，上臂去軀幹的夾角也很有講究。然後就是，體重輕的還稍微好點，體重對於健身初學者來說還是不太好克服，我記得我剛開始健身的時候一根20kg的空杆臥推都推不了幾個。

如果要練俯臥撐，最後配合臥推，開始用跪姿。

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對許多健身初學者而言，一些經典動作肯定聽過，而俯臥撐作為國民的健身運動，相信不少人在中學體育測試時候就已經接觸過。加之在俯臥撐是一種簡單的動作，透過不同的變式，如手間距、手肘的軌跡，從而讓身體各個部分肌肉進行專項的訓練。

對於俯臥撐的訓練，大多數的人缺乏專業的指導和意見。因此經常會出現訓練強度過大，拉傷肌肉，或者是訓練強度不夠，起不到很好效果的情況。還有可能因為動作不標準導致對身體其他肌肉的磨損。這裡為大家介紹四個簡單的俯臥撐動作，尤其是健身新手，可以更加的關注下，簡單的俯臥撐，可不要做錯了。

第一個動作： 俯臥撐收腹屈膝

鍛鍊心肺耐力和腹肌的一個動作。俯臥撐作為開始的準備姿勢，雙手撐地後完成一個俯臥撐來收緊核心，接下來彎曲你的膝蓋讓大腿往腹部方向不斷接近即可。

第二個動作：跪姿交替俯臥撐

這個動作可以視為是平板支撐+俯臥撐的變式動作，過程中一定要保持腹部的繃緊姿態。此動作對於新手十分友好，一些人手臂力量孱弱，做標準俯臥撐吃力，這個跪姿俯臥撐則可以降低手部負重，讓你輕鬆鍛鍊到手臂和上腹肌。

第三個動作：單手俯臥撐

此動作則是新手進階到老手、達人的標準動作，不過一些底子好的人，也可以一開始就這樣鍛鍊，不過他需要你手臂力量強壯。

此動作主要鍛鍊：肱三頭肌、三角肌前束、和胸大肌內側。長期鍛鍊，可以有效的改善左右手不平衡，同時給你一個隆起的二頭肌和有力的胸腹，還能加強你的心肺呼吸能力。

第四個動作：擊掌俯臥撐

雖然完成該動作的健身新手是少之又少，但是相反的是知道該動作的人有很多。原因很簡單，此動作除了可以鍛鍊手臂的力量，和爆發力外，拍掌和下落的響聲也不小，純為炫技而生。

新手可以鍛鍊一組三個，後期鍛煉出耐力，和爆發力就可以開始增加組數、次數了。相信你練習這個動作長期下去，你會擁有很強上肢爆發能力，也可以讓你身材變得更加有型，你也能更有自信。

正因為是初學者，所以才適合練俯臥撐，很多人都知道，健身3大黃金動作，臥推，深蹲，硬拉。臥推的基礎就是俯臥撐，有的小夥伴第一次到健身房，推銷員、教練、其他朋友總會推薦平板臥推這個動作，但有的甚至連空槓都推不起，或者推一下手都發抖，這說明上肢力量不給力，這個時候，練習俯臥撐就可以最好的幫助初學者增加上肢的力量，當然也有些新手練的時候可能一個都撐不起，那麼可以嘗試將下半身平放在一個平臺上，只做上半身的俯臥撐，這樣是最簡單的俯臥撐姿勢，可以完成後，就進階下一個姿勢，嘗試雙膝跪地做，如果也可以完成後，就可以嘗試一下正規的俯臥撐，這個時候應該就不是問題了，當俯臥撐可以做10以上的時候。我相信你已經可以去做平板臥推這個動作了，謝謝閱讀。

俯臥撐當然適合健身初學者進行訓練了，它是一個非常基礎的上肢推類動作。健身初學者不要擔心這是一個非常有難度的訓練動作，認為自己根本沒辦法完成。

其實俯臥撐和其他的訓練動作一樣，它是可以透過循序漸進地進階訓練來實現的。

一般無法完成一個標準的俯臥撐是由於核心穩定性太差，總是塌腰，另一個原因是由於上肢力量太弱，手肘根本沒有辦法支撐住往下的身體。所以我們可以從最簡單的也是可以完成的動作開始訓練提高。

1.標準俯臥撐

一個標準的俯臥撐是這樣的。腰處於中立狀態，手位於肩下方，且在完成的過程中手肘向內合攏。

2.矮臺俯臥撐

如果目前不能完成一個標準的俯臥撐，我建議你不要錯誤姿勢訓練了，還不如退一步練習跪地俯臥撐或者矮臺俯臥撐。在難度退一步的前提下，將動作做到標準，然後多訓練，提高自己的上肢力量。

3.牆面俯臥撐

如果矮臺俯臥撐也沒辦法標準的做完，我建議先考慮訓練牆面俯臥撐，它會對身體的力量要求比較低。一定要先將動作標準化，再追求進階，錯誤動作一味追求數量是沒有意義的。

我們做俯臥撐的目的在於練胸，如果動作不標準，做再多也是枉然，還可能得不償失。所以不要心急，慢慢來。從自己能夠完成的部分開始。

做任何事都不能違反自然規律，健身也是，循序漸進很重要。健身初學者，練俯臥撐很適合!

經常運動和健身的朋友深知這個道理，拿標準姿勢的普通俯臥撐來說，1組100個不是說做就做的，不經常做的人最多也只能做到10個。

從10個做到100個，俯臥撐必須經過三個重要時期——基礎期、回報期、享受期，一路通關成功到達享受期的人，少之又少，才算真正會做俯臥撐。

基礎期是什麼？

也稱作困難期，需要1-3個月，一組做到30個，困難期很重要！不要小看這30個，堅持不下去的人往往在第3個月敗下陣來，因為有難度所以叫做困難期。雖然制定了鍛鍊的詳細計劃，最終放棄的確有諸多原因。

因之前不常做，每天高強度的無氧運動迫使肌肉產生大量乳酸等中間代謝物，乳酸來不及運達肝臟留在肌肉，導致肌肉痠痛不已。

長期俯臥撐的人知道，每天1組30個，並不能讓胸肌和肱三頭肌明顯增長，更別說肩部肌肉了，看不到肌肉變大的預期效果。

因為是基礎期，這個階段必須堅持每天完成目標，因為一些藉口和其他事分心落下幾天，再做就顯得更難，肌肉更痠痛。

以上一個因素影響你的意志，就很容易放棄，回到原點，很多最終失敗的人都在困難期停下俯臥撐的步伐。

俯臥撐的一個優勢是隨時隨地，不受器材限制，也被認為是健身的入門訓練。能從基礎器走過來的人，去健身運動就不算是健身小白了。重要的是，有健身“天賦”的人3個月俯臥撐練得下來，肌肉絕對可以拿得出來亮亮！

我的近照

既然是入門訓練，後面的健身之路也是路漫漫，循序漸進是比健身更重要的必修課！

度過俯臥撐困難期的有路過的，請舉手！

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