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1 # 同袍體能康復
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2 # 健身教練大鵬
可以加強臀部線條，收緊背部和拜拜肉，消耗腹部脂肪！所以臀部、背部、手臂、腹部鍛練結合有氧運動為主！
每天堅持四十五分鐘到六十分鐘！一週三到四次鍛練！比如臀部加有氧運動：深蹲~箭步蹲~波比跳！背部加有氧運動：引體向上~俯身划船~高抬腿！手臂加腹部加有氧運動：凳子後臂屈伸~平板支撐~波比跳！
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3 # 賽普健身學院官方賬號
首先你要確定你的健身目標是什麼才能制定出相對應的健身計劃啊，如果說你也不是為了減脂也不是為了增肌，只是為了鍛鍊鍛鍊身體的話那麼運動的專案就會比較多一點了，如果只是在家的話，你可以上網買一些健身的小器械就是比較簡易版的那種器械在家使用。
比如說，一些女士的mini啞鈴，彈力帶還有瑜伽球，瑜伽墊這裡的小器械。弄這些小區寫就可以做多一些家庭版本的訓練動作，用啞鈴可以進行手臂，胸背的阻力訓練，用彈力做下肢的啟用訓練，也可以用瑜伽墊，瑜伽球做一些核心訓練！
你可以是先計劃好每天練習的動作後再繼續訓練。比如說，上肢訓練為一天，下至訓練為一天，然後再具體到每一天做具體的什麼動作。比如說上肢訓練做啞鈴，推胸啞鈴划船，啞鈴推肩這類的動作，每個動作做四到五組，每組做15次左右，大概維持在1小時左右即可。
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
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4 # 雕刻你的美
女性最需要的是減脂並塑形，15-25％的體脂率是比較理想的狀態，並在此基礎上加強塑形訓練使身型更加緊緻。在家鍛鍊的方式有很多，關鍵是在這個相對沒健身氛圍的環境下堅持下去才是重點。
減脂推薦：體質弱：小紅帽、小灰帽等鄭多燕系列，時長30分鐘左右。小紅帽這類健身操對於減重的效果或許不是特別明顯，但是對於無基礎的人塑形、降低體脂很有效果，堅持下來圍度也會有所縮小。
有基礎：piu2004系列，時長60分鐘左右。piu有很多種版本，其中2004是比較適中的強度，動作相對簡單一些，其中涉及到抗阻力、搏擊、舞蹈等多種型別集合在一體，結尾處會有拉伸的教學，重要的是教練都是性感女神。
這兩種是相對強度適中、不會覺得枯燥乏味、又會很有效果的運動，當然，同時飲食的管理工作一定要跟上，高熱量食物儘量避免，不吃零食、飲料、熱量要適中。
塑形推薦：當體脂降下來後就要考慮塑形了，並且有氧操做時間長了效果會越來越不明顯。
體能一般：T25、TRX帶、小啞鈴以及彈力帶。
其中T25是一種高強度有氧間歇的健身操，相對需要一定體力，但是需求不會太高。時長25分鐘，有固定課表，每天根據課表教程就可以，在最開始主教練的動作跟不上可以選擇旁邊的副教練的小強度版本。
TRX帶、彈力帶、小啞鈴(壺鈴)都是抗阻力訓練的比較好用的小工具，以區域性塑形為主，但是動作的標準以及肌肉的發力需要自己多琢磨。
體能較好：insanity系列，時長30-60分鐘不等。同樣有課表，教練團隊和T25的一樣，但是難度要升級幾個Level，減脂塑形效果沒得說，但是動作不要過於隨意，越標準效果越好，也就是對體能有一定需求。
除此之外，也可以選擇tabata、搏擊操以及健身APP的訓練教程等等，只要堅持訓練+控制飲食，在家鍛鍊也能練出槓槓的身材！
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5 # 滄海人間女性在家庭健身房有什麼健身方案？女性在家庭健身房健身，就過程而言，前期應以有氧訓練為主減脂，然後以不同的力量訓練增肌塑形，打造馬甲線、翹臀等。家庭健身房，相當於小型或者微型健身房，常用的健身器械都會有，只是空間相對狹小而已。就健身的內容和過程而言，和一般健身房的健身內容和過程別無二致。前期透過跑步機快走、慢跑，或者動感單車、橢圓機、健身操等有氧訓練為主減脂，在於把體脂率減下來。體脂率減到20%以下，適合轉為各種力量訓練為主增肌塑形。女生以力量訓練為主增肌塑形，應在全面訓練的前提下，重點突出胸部、背部、腹部、臀腿等部位的訓練。就腹部、臀腿的訓練而言，在於打造馬甲線、翹臀、修長腿，擁有0.7或者接近0.7的腰臀比。腹肌的訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等；腹肌訓練，每週三到五次。每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。臀腿的訓練有寬距深蹲、曲腿硬拉、臀橋、臀推、腿外展，以及藉助器械的蹬腿、曲腿等訓練；臀腿訓練，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作以8-12RM的訓練，四組以上。
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6 # 生命是如此美麗
裝備：一張雙人瑜伽墊、一盒20公斤的啞鈴片帶槓鈴連線管、一個瑜伽球、一個立式人形沙袋、一個簡易單槓、一根跳繩、一個健腹輪、一個泡沫軸。投資1000元左右。
力量訓練-背、胸、腹、肩、臂、臀、腿、腹：啞鈴、單槓、瑜伽墊。
有氧訓練-跳繩、減脂舞、瑜伽：跳繩、瑜伽墊。
體能/爆發訓練-拳擊、波比跳：人形沙袋、瑜伽墊。
拉伸/運動按摩：泡沫軸、瑜伽墊。
回覆列表
當你去健身房訓練時，特別是女生不知道怎樣訓練，本期針對這些，制定4周的訓練計劃，都適合你，改變從這4周開始吧。更多知識，可以檢視我發表的系列文章。
訓練大綱：
訓練目標：減脂，塑形
目標肌群：全身
器材裝置：固定器械，槓鈴，啞鈴，自重，跳繩。
難度級別：初級
訓練週期：4周
訓練頻率：3-4次/每週
訓練時間：30-45分鐘
動作編排：Mr.金
訓練方案
方案一（方案可以儲存，方便檢視喲）
動作演示（與上面方案步驟相對應）
1.抬腿跳
2.啞鈴半蹲
3.平板
4.啞鈴後屈伸
5.斯密斯深蹲
6.跳繩
方案二（方案可以儲存，方便檢視喲）
動作演示（與上面方案步驟相對應）
1.跑步
2.臀推
3.啞鈴側平舉
4.啞鈴彎舉
5.坐姿划船
6.平板
7.芭比跳
訓練須知：
1. 本計劃共計兩個迴圈，建議訓練一個迴圈後，休息一天，然後再進行第二個迴圈，依次進行。肌肉的恢復需要24-48小時，所以不要著急。
2. 組與組之間的間歇，可以控制在30-60秒，根據自己體能選擇間歇時間，但是一定要把控好時間，最多不能夠超過60秒，不然保證不了一定強度，訓練效果大打折扣。建議可以用手機秒錶功能，控制間歇時間。
3. 每完成獨立的一個動作，開始下一個動作時，可以間歇60-90秒，良好的休息，才能保證下一個動作高質量的完成。
4. 每次開始訓練時做6-8分鐘的熱身，訓練完後可以做6-8分鐘拉伸。具體部位拉伸，可以檢視往期的拉伸文章。
5. 你要知道，開始總是痛苦的。因為你選擇運動，乳酸也會不期而至，你要做好戰鬥的準備，一般當你能夠堅持3-4訓練課時，您就會適應這種狀態。