膝後痛的症狀：
1.下臀部、膝關節後內方、小腿內側的上半部分出現疼痛。
2.足背甚至足弓疼痛、夜間陣發性小腿抽筋及間歇性跛行。
3.足後部和足底表面，跟腱遠端，膝後側，腳或腳踝浮腫，勾腳活動受限，或上下坡時膝關節後方疼痛。
4.蹲屈、跑步、上下樓時膝關節後方疼痛甚至出現膝關節卡頓現象。
膝後痛的原因：
1. 運動量過大
運動量過大會使肌肉產生損傷，如果在肌肉損傷沒有完全恢復的情況下進行下一次運動，就會造成更嚴重的肌肉損傷，損傷的積累可能讓炎症達到不可控制的程度，肌肉開始痠痛虛弱，運動表現下降。
我們以最常見的跑步為例，適當控制跑量是必須的，普通人一週跑量不要超過64公里，不然運動性勞損的機率就會大幅提高。另外在系統週期訓練中，應及時調整恢復，一般每運動4周左右要安排一週運動調整，就比如將跑步、游泳、打球交叉進行，這樣就會大大降低運動損傷的機率。
2. 腿部肌肉緊張
導致腿部肌肉緊張最重要的原因就是運動後不拉伸或拉伸不夠。
首先，肌肉是非常聰明的器官，如果總是用力收縮，那麼其長度傾向於縮短，肌肉緊張度可能增加，因此就需要透過拉伸來改變肌肉容易過於緊張的問題；
其次，如果肌肉因為緊張喪失了彈性，身體的柔韌性也會下降，這樣會大大影響到肢體的舒展性和靈活性，也就是說運動得越多看著越笨拙；
第三，如果肌肉彈性良好，使用效率會很高，運動起來動作會很靈活，整個身體也會感覺更輕鬆舒適。
比如，運動後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身再拉伸，冷身可以讓興奮的神經恢復原來的狀況，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。
3. 體重過大
體重增加1公斤，膝關節承受的壓力就會增加5公斤；同樣身高的女性，體重若減輕5公斤，其關節炎的危險就會降低50%。超重和肥胖會給膝蓋增加壓力，增加膝痛的風險。
不同的運動，膝關節受力也不同，走路和騎行時，膝關節受力是體重的0.5倍，上樓梯是體重的3.3倍，下樓梯是體重的5.5倍，所以說上山容易下山難了，而下蹲與慢跑能達到體重的7倍。
4. 髕骨位置異常
髕骨俗稱膝蓋骨，是膝蓋前方的一塊籽骨，也是全身最大的籽骨，俗稱“波稜蓋”，位於膝前皮下很容易摸到，能上下左右移動，對膝關節有重要的保護作用，如果沒有髕骨，可能根本站不起來，戰國時期著名軍事學家孫髕就是因為被挖去了髕骨，只能坐著指揮軍隊。
髕骨位置異常，會使膝關節受力發生改變，容易造成膝關節穩定性下降，同時，引發肌肉緊張。
膝後痛康復訓練方案
第一個動作：臀肌拉伸，臀肌在人體的作用非常重要，有人體發動機之稱，臀部肌肉緊張導致膝後部肌肉緊張，下面開始這個動作的訓練：
腰部直立坐在墊子上，單腿摺疊放於身前，後腿向後自然伸直，軀幹保持直立，向前俯身，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留15秒，然後換另一條腿進行臀部的拉伸。在拉伸過程中呼吸一定要保持均勻，不要憋氣，拉伸的速度一定要慢，不能過快。我們文稿中有動作的圖片，你可以邊聽邊配合圖片一起做。
臀肌拉伸需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第二個動作：膕繩肌拉伸，膕繩肌就是大腿後側的肌肉，膕繩肌是比較容易的拉傷的肌肉，2012年歐洲盃決賽中，義大利隊員蒂亞戈·莫塔拉就是因為膕繩肌拉傷不得不受傷離場。下面開始這個動作的訓練：
上身保持正直，坐在墊子上，左腿伸直略向外，右腿的腳掌貼在左大腿內側，左腳尖朝外，雙手伸直向前，儘量向大腿靠近，感覺大腿後側有明顯拉伸感時，保持10s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。
請觀察文稿中的圖片進行操作，膕繩肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第三個動作：腓腸肌拉伸，腓腸肌小腿後群肌肉之一，小腿顯粗就是因為這塊肌肉，拉伸腓腸肌可以使小腿變細，下面開始這個動作的訓練：
找到一面牆，上身保持正直，將腳尖踩在牆上，身體儘量往前壓，感覺小腿後側有明顯拉伸感時，保持15s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，重心在拉伸腿上，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。
請觀察文稿中的圖片進行操作，腓腸肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第四個動作：比目魚肌拉伸，比目魚肌位於腓腸肌的深面，因形似比目魚所以叫比目魚肌，下面開始這個動作的訓練：
找到一面牆，上身保持正直，將腳尖踩在牆上，身體儘量往前壓，感覺小腿後側有明顯拉伸感時，膝關節屈曲30度，保持15s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，重心在拉伸腿上，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。
請觀察文稿中的圖片進行操作比目魚肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第五個動作：側臥抬腿，側臥抬腿動作對於臀中肌有非常好的訓練效果，下面開始這個動作的訓練：
先側躺在墊子上，身體筆直，雙腿和身體在一個平面內，臀部緩慢發力，抬起一條腿，在最高點處保持3秒鐘。然後緩慢的放下，臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意，動作訓練過程中肩和上背、雙臂均保持靜止，呼吸均勻。
請參考文稿中的圖片進行，側臥抬腿需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇30秒。兩組動作結束後，第五個動作你就已經完成了，可以休息1-2分鐘準備下一個動作。
第六個動作：臀橋，臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果，下面開始這個動作的訓練：
先平躺在墊子上，然後屈膝與大腿成90度角，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在墊子上，臀部向上發力，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直，在最高點處保持2秒鐘。然後，臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意，動作訓練過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可以主動移動。
請參考文稿中的圖片進行，臀橋需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇30秒。兩組動作結束後，第六個動作你就已經完成了，可以休息1-2分鐘準備下一個動作。
第七個動作：站立提膝，這個動作可以有效的鍛鍊腿部前側的肌肉，增強膝關節穩定性，下面開始這個動作的訓練：
開始時，兩腳張開與肩同寬，自然站立。然後，把膝蓋抬高，收緊大腿前側（骨直肌）與小腿肚（腓腸肌）。膝蓋抬高時把腳尖下壓，保證小腿肚收緊。盡力把膝蓋抬得越高越有效，膝蓋抬高之後，變成單腳站立，注意保持身體的中心軸垂直，並保持肌肉收緊。
膝後痛的症狀：
1.下臀部、膝關節後內方、小腿內側的上半部分出現疼痛。
2.足背甚至足弓疼痛、夜間陣發性小腿抽筋及間歇性跛行。
3.足後部和足底表面，跟腱遠端，膝後側，腳或腳踝浮腫，勾腳活動受限，或上下坡時膝關節後方疼痛。
4.蹲屈、跑步、上下樓時膝關節後方疼痛甚至出現膝關節卡頓現象。
膝後痛的原因：
1. 運動量過大
運動量過大會使肌肉產生損傷，如果在肌肉損傷沒有完全恢復的情況下進行下一次運動，就會造成更嚴重的肌肉損傷，損傷的積累可能讓炎症達到不可控制的程度，肌肉開始痠痛虛弱，運動表現下降。
我們以最常見的跑步為例，適當控制跑量是必須的，普通人一週跑量不要超過64公里，不然運動性勞損的機率就會大幅提高。另外在系統週期訓練中，應及時調整恢復，一般每運動4周左右要安排一週運動調整，就比如將跑步、游泳、打球交叉進行，這樣就會大大降低運動損傷的機率。
2. 腿部肌肉緊張
導致腿部肌肉緊張最重要的原因就是運動後不拉伸或拉伸不夠。
首先，肌肉是非常聰明的器官，如果總是用力收縮，那麼其長度傾向於縮短，肌肉緊張度可能增加，因此就需要透過拉伸來改變肌肉容易過於緊張的問題；
其次，如果肌肉因為緊張喪失了彈性，身體的柔韌性也會下降，這樣會大大影響到肢體的舒展性和靈活性，也就是說運動得越多看著越笨拙；
第三，如果肌肉彈性良好，使用效率會很高，運動起來動作會很靈活，整個身體也會感覺更輕鬆舒適。
比如，運動後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身再拉伸，冷身可以讓興奮的神經恢復原來的狀況，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。
3. 體重過大
體重增加1公斤，膝關節承受的壓力就會增加5公斤；同樣身高的女性，體重若減輕5公斤，其關節炎的危險就會降低50%。超重和肥胖會給膝蓋增加壓力，增加膝痛的風險。
不同的運動，膝關節受力也不同，走路和騎行時，膝關節受力是體重的0.5倍，上樓梯是體重的3.3倍，下樓梯是體重的5.5倍，所以說上山容易下山難了，而下蹲與慢跑能達到體重的7倍。
4. 髕骨位置異常
髕骨俗稱膝蓋骨，是膝蓋前方的一塊籽骨，也是全身最大的籽骨，俗稱“波稜蓋”，位於膝前皮下很容易摸到，能上下左右移動，對膝關節有重要的保護作用，如果沒有髕骨，可能根本站不起來，戰國時期著名軍事學家孫髕就是因為被挖去了髕骨，只能坐著指揮軍隊。
髕骨位置異常，會使膝關節受力發生改變，容易造成膝關節穩定性下降，同時，引發肌肉緊張。
膝後痛康復訓練方案
第一個動作：臀肌拉伸，臀肌在人體的作用非常重要，有人體發動機之稱，臀部肌肉緊張導致膝後部肌肉緊張，下面開始這個動作的訓練：
腰部直立坐在墊子上，單腿摺疊放於身前，後腿向後自然伸直，軀幹保持直立，向前俯身，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留15秒，然後換另一條腿進行臀部的拉伸。在拉伸過程中呼吸一定要保持均勻，不要憋氣，拉伸的速度一定要慢，不能過快。我們文稿中有動作的圖片，你可以邊聽邊配合圖片一起做。
臀肌拉伸需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第二個動作：膕繩肌拉伸，膕繩肌就是大腿後側的肌肉，膕繩肌是比較容易的拉傷的肌肉，2012年歐洲盃決賽中，義大利隊員蒂亞戈·莫塔拉就是因為膕繩肌拉傷不得不受傷離場。下面開始這個動作的訓練：
上身保持正直，坐在墊子上，左腿伸直略向外，右腿的腳掌貼在左大腿內側，左腳尖朝外，雙手伸直向前，儘量向大腿靠近，感覺大腿後側有明顯拉伸感時，保持10s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。
請觀察文稿中的圖片進行操作，膕繩肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第三個動作：腓腸肌拉伸，腓腸肌小腿後群肌肉之一，小腿顯粗就是因為這塊肌肉，拉伸腓腸肌可以使小腿變細，下面開始這個動作的訓練：
找到一面牆，上身保持正直，將腳尖踩在牆上，身體儘量往前壓，感覺小腿後側有明顯拉伸感時，保持15s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，重心在拉伸腿上，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。
請觀察文稿中的圖片進行操作，腓腸肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第四個動作：比目魚肌拉伸，比目魚肌位於腓腸肌的深面，因形似比目魚所以叫比目魚肌，下面開始這個動作的訓練：
找到一面牆，上身保持正直，將腳尖踩在牆上，身體儘量往前壓，感覺小腿後側有明顯拉伸感時，膝關節屈曲30度，保持15s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，重心在拉伸腿上，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。
請觀察文稿中的圖片進行操作比目魚肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第五個動作：側臥抬腿，側臥抬腿動作對於臀中肌有非常好的訓練效果，下面開始這個動作的訓練：
先側躺在墊子上，身體筆直，雙腿和身體在一個平面內，臀部緩慢發力，抬起一條腿，在最高點處保持3秒鐘。然後緩慢的放下，臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意，動作訓練過程中肩和上背、雙臂均保持靜止，呼吸均勻。
請參考文稿中的圖片進行，側臥抬腿需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇30秒。兩組動作結束後，第五個動作你就已經完成了，可以休息1-2分鐘準備下一個動作。
第六個動作：臀橋，臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果，下面開始這個動作的訓練：
先平躺在墊子上，然後屈膝與大腿成90度角，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在墊子上，臀部向上發力，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直，在最高點處保持2秒鐘。然後，臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意，動作訓練過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可以主動移動。
請參考文稿中的圖片進行，臀橋需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇30秒。兩組動作結束後，第六個動作你就已經完成了，可以休息1-2分鐘準備下一個動作。
第七個動作：站立提膝，這個動作可以有效的鍛鍊腿部前側的肌肉，增強膝關節穩定性，下面開始這個動作的訓練：
開始時，兩腳張開與肩同寬，自然站立。然後，把膝蓋抬高，收緊大腿前側（骨直肌）與小腿肚（腓腸肌）。膝蓋抬高時把腳尖下壓，保證小腿肚收緊。盡力把膝蓋抬得越高越有效，膝蓋抬高之後，變成單腳站立，注意保持身體的中心軸垂直，並保持肌肉收緊。