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  • 1 # 使用者4425809255910

    膝後痛的症狀:

    1.下臀部、膝關節後內方、小腿內側的上半部分出現疼痛。

    2.足背甚至足弓疼痛、夜間陣發性小腿抽筋及間歇性跛行。

    3.足後部和足底表面,跟腱遠端,膝後側,腳或腳踝浮腫,勾腳活動受限,或上下坡時膝關節後方疼痛。

    4.蹲屈、跑步、上下樓時膝關節後方疼痛甚至出現膝關節卡頓現象。

    膝後痛的原因:

    1. 運動量過大

    運動量過大會使肌肉產生損傷,如果在肌肉損傷沒有完全恢復的情況下進行下一次運動,就會造成更嚴重的肌肉損傷,損傷的積累可能讓炎症達到不可控制的程度,肌肉開始痠痛虛弱,運動表現下降。

    我們以最常見的跑步為例,適當控制跑量是必須的,普通人一週跑量不要超過64公里,不然運動性勞損的機率就會大幅提高。另外在系統週期訓練中,應及時調整恢復,一般每運動4周左右要安排一週運動調整,就比如將跑步、游泳、打球交叉進行,這樣就會大大降低運動損傷的機率。

    2. 腿部肌肉緊張

    導致腿部肌肉緊張最重要的原因就是運動後不拉伸或拉伸不夠。

    首先,肌肉是非常聰明的器官,如果總是用力收縮,那麼其長度傾向於縮短,肌肉緊張度可能增加,因此就需要透過拉伸來改變肌肉容易過於緊張的問題;

    其次,如果肌肉因為緊張喪失了彈性,身體的柔韌性也會下降,這樣會大大影響到肢體的舒展性和靈活性,也就是說運動得越多看著越笨拙;

    第三,如果肌肉彈性良好,使用效率會很高,運動起來動作會很靈活,整個身體也會感覺更輕鬆舒適。

    比如,運動後絕不能立即停下來,正確的做法是先冷身再拉伸,冷身可以讓興奮的神經恢復原來的狀況,拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。

    3. 體重過大

    體重增加1公斤,膝關節承受的壓力就會增加5公斤;同樣身高的女性,體重若減輕5公斤,其關節炎的危險就會降低50%。超重和肥胖會給膝蓋增加壓力,增加膝痛的風險。

    不同的運動,膝關節受力也不同,走路和騎行時,膝關節受力是體重的0.5倍,上樓梯是體重的3.3倍,下樓梯是體重的5.5倍,所以說上山容易下山難了,而下蹲與慢跑能達到體重的7倍。

    4. 髕骨位置異常

    髕骨俗稱膝蓋骨,是膝蓋前方的一塊籽骨,也是全身最大的籽骨,俗稱“波稜蓋”,位於膝前皮下很容易摸到,能上下左右移動,對膝關節有重要的保護作用,如果沒有髕骨,可能根本站不起來,戰國時期著名軍事學家孫髕就是因為被挖去了髕骨,只能坐著指揮軍隊。

    髕骨位置異常,會使膝關節受力發生改變,容易造成膝關節穩定性下降,同時,引發肌肉緊張。

    膝後痛康復訓練方案

    第一個動作:臀肌拉伸,臀肌在人體的作用非常重要,有人體發動機之稱,臀部肌肉緊張導致膝後部肌肉緊張,下面開始這個動作的訓練:

    腰部直立坐在墊子上,單腿摺疊放於身前,後腿向後自然伸直,軀幹保持直立,向前俯身,當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留15秒,然後換另一條腿進行臀部的拉伸。在拉伸過程中呼吸一定要保持均勻,不要憋氣,拉伸的速度一定要慢,不能過快。我們文稿中有動作的圖片,你可以邊聽邊配合圖片一起做。

    臀肌拉伸需要重複3次,每次可以間歇15秒,重複3次後可以休息30秒。

    第二個動作:膕繩肌拉伸,膕繩肌就是大腿後側的肌肉,膕繩肌是比較容易的拉傷的肌肉,2012年歐洲盃決賽中,義大利隊員蒂亞戈·莫塔拉就是因為膕繩肌拉傷不得不受傷離場。下面開始這個動作的訓練:

    上身保持正直,坐在墊子上,左腿伸直略向外,右腿的腳掌貼在左大腿內側,左腳尖朝外,雙手伸直向前,儘量向大腿靠近,感覺大腿後側有明顯拉伸感時,保持10s,左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直,拉伸的速度一定慢,用力不宜過猛。

    請觀察文稿中的圖片進行操作,膕繩肌拉伸同樣需要重複3次,每次可以間歇15秒,重複3次後可以休息30秒。

    第三個動作:腓腸肌拉伸,腓腸肌小腿後群肌肉之一,小腿顯粗就是因為這塊肌肉,拉伸腓腸肌可以使小腿變細,下面開始這個動作的訓練:

    找到一面牆,上身保持正直,將腳尖踩在牆上,身體儘量往前壓,感覺小腿後側有明顯拉伸感時,保持15s,左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直,重心在拉伸腿上,拉伸的速度一定慢,用力不宜過猛。

    請觀察文稿中的圖片進行操作,腓腸肌拉伸同樣需要重複3次,每次可以間歇15秒,重複3次後可以休息30秒。

    第四個動作:比目魚肌拉伸,比目魚肌位於腓腸肌的深面,因形似比目魚所以叫比目魚肌,下面開始這個動作的訓練:

    找到一面牆,上身保持正直,將腳尖踩在牆上,身體儘量往前壓,感覺小腿後側有明顯拉伸感時,膝關節屈曲30度,保持15s,左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直,重心在拉伸腿上,拉伸的速度一定慢,用力不宜過猛。

    請觀察文稿中的圖片進行操作比目魚肌拉伸同樣需要重複3次,每次可以間歇15秒,重複3次後可以休息30秒。

    第五個動作:側臥抬腿,側臥抬腿動作對於臀中肌有非常好的訓練效果,下面開始這個動作的訓練:

    先側躺在墊子上,身體筆直,雙腿和身體在一個平面內,臀部緩慢發力,抬起一條腿,在最高點處保持3秒鐘。然後緩慢的放下,臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意,動作訓練過程中肩和上背、雙臂均保持靜止,呼吸均勻。

    請參考文稿中的圖片進行,側臥抬腿需要重複兩組,每組12次,每組動作間歇30秒。兩組動作結束後,第五個動作你就已經完成了,可以休息1-2分鐘準備下一個動作。

    第六個動作:臀橋,臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果,下面開始這個動作的訓練:

    先平躺在墊子上,然後屈膝與大腿成90度角,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在墊子上,臀部向上發力,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直,在最高點處保持2秒鐘。然後,臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意,動作訓練過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可以主動移動。

    請參考文稿中的圖片進行,臀橋需要重複兩組,每組12次,每組動作間歇30秒。兩組動作結束後,第六個動作你就已經完成了,可以休息1-2分鐘準備下一個動作。

    第七個動作:站立提膝,這個動作可以有效的鍛鍊腿部前側的肌肉,增強膝關節穩定性,下面開始這個動作的訓練:

    開始時,兩腳張開與肩同寬,自然站立。然後,把膝蓋抬高,收緊大腿前側(骨直肌)與小腿肚(腓腸肌)。膝蓋抬高時把腳尖下壓,保證小腿肚收緊。盡力把膝蓋抬得越高越有效,膝蓋抬高之後,變成單腳站立,注意保持身體的中心軸垂直,並保持肌肉收緊。

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