一週健身天數太多，健身時間也太長了。每週保持三、四天，每次健身有氧加器戒一個小時就可以了，當然你要是參加比賽就另當別論。

自己吃得消就行，不要猶豫和疑惑。前兩三個月主要是學習和規範各個動作，不要過多的糾結在鍛鍊目標肌肉的訓練計劃上。多看健身房大珈的訓練，虛心學習，等自己感覺和老手們認為你的基礎動作規範和到位了以後再按照訓練的目標肌肉有計劃的進行分類訓練。

鍛鍊的時間以及次數對於新生的朋友們可能控制在一週四、五次，每次在一個小時左右為最佳。新手還沒有熟悉健身時，是需要投入大量時間來了解，但是這個過程大家不要急功近利，好身材不是一兩個月就能練出來的！

還有一點我們新手也要明確現階段應該是進行增肌期的鍛鍊還是減脂期的鍛鍊。

鍛鍊時間它需要與自身鍛鍊的計劃（計劃：增肌或減脂），以及在鍛鍊過程中的效果一起考慮。例如鍛鍊的效果沒到位，那麼用再多的時間都不會有太大的成效。

首先要清楚現階段是處於增肌期還是減脂期。增肌期簡單來說就是身體比較瘦，肌肉量少，需要靠著鍛鍊以及飲食搭配來增加肌肉。減脂期體脂率高，也是要透過鍛鍊和飲食搭配來達到減肥效果。

兩者的鍛鍊還是有一定的不同，增肌期應該以力量訓練為主，並且在標準動作下進行大重量鍛鍊，而減脂期主要以有氧運動為主。飲食的搭配也不同，增肌期多吃高蛋白食物，減脂期應該是低熱量低脂肪飲食。

確了先要增肌還是減脂，然後選擇合適的運動進行鍛鍊。當然如果不是想塑形擁有好身材那麼就可以按照自己的想法想怎麼練就這麼練。

增肌期和減脂期兩者的鍛練時間控制在一個半小時以內為最佳，因為力量訓練時間過長導致身體消耗大量的能量以及精力，身體很有可能會感到疲勞以及日漸消瘦。減脂期運動時間過長對身體也不好，以及有氧運動過量也會導致肌肉大量流失，建議無氧運動時間為40分鐘最佳。

作為新人，剛剛去健身房鍛鍊，能夠堅持1個月已經算不錯了，要知道有些人1周都撐不住。

雖然你也在練，但是每週訓練6次，而且訓練時長接近2個小時，可以肯定的說，這個訓練量偏高了。對於新人而言，很明顯超量了。

那麼你的訓練存在哪些問題呢？又該如何調整呢？下面我來詳細分析一下。

1.你的訓練計劃存在的問題

分析你的訓練計劃，1個多月時間內，每週訓練6次，每次接近2個小時。

等於你每週的總訓練時間接近12個小時，每週的休息時間只有1天。

且不問你的訓練專案和操作模式，就這樣的2個小時，可以肯定你的整體訓練效果不會太好。因為如果按照正常2個小時，這已經是高容量訓練了，即便是訓練高手也就在這個時間，他們的訓練強度要比你高很多，就是這樣也做不到幾乎每天訓練。

歸納而言就是：你的訓練頻率太高，訓練時長超標，整體訓練量太大，訓練效果往往還不太理想，這就是隨便亂練的結果。

2.如何調整訓練？

①首先學會使用各種器械

剛剛踏入健身房，先別管怎麼練出好身材，你需要先了解裡面的器械。

可以先把裡面的器械都過一遍，不是在一天內完成，而是每天使用1-2個器械，用最輕的重量，學會簡單的操作就可以。

不要只盯著一個器械練個不停，訓練不能有任何個人偏好，只要是看見的都去嘗試操作，這樣你會知道這個器械練完之後有什麼感覺，之後再去了解這個器械針對的是什麼部位，該怎麼練。

②透過有氧訓練增加肺活量

學會使用器械只是讓你練練手，到了正式訓練，還是要從有氧訓練開始，目的就是為了增加肺活量，提升心肺功能，這是新人必經之路。

如果你上來就使用器械，短期內你看不見效果，出現肌肉痠痛，很容易讓你放棄訓練。

透過有氧訓練後，可以增強你的訓練信心，最明顯的改觀就是：體重下降，對於缺乏鍛鍊人群和肥胖人群會有積極心理效果。

剛開始可以從跑步機慢跑開始，速度設定慢一些，直到能夠適應這個節奏，再加快速度。跟著再去參加動感單車課程，嘗試著去跟著操作，這樣雙管齊下，提升效果會很明顯。

有氧訓練一段時間後，可以加入新的計劃，再去細分學習各種器械動作。

這裡包括啞鈴、槓鈴和固定器械三大類。

先從啞鈴開始，再到槓鈴，最後到固定器械，直到能夠把大多數基本訓練動作學會，就可以逐漸增加重量，繼續強化訓練動作，直到身體能夠逐漸適應這個過程，你就算真正入門了。

④制定訓練計劃

在學會了各種訓練動作之後，就可以制定訓練計劃了。

這裡還需要透過兩個側重點來制定計劃。

A.側重減脂——以有氧訓練為主

每週安排4次訓練，2次慢跑和2次單車。

舉例：

週一：慢跑

週三：單車

週五：慢跑

週日：單車

間隔1天練1次，每次30分鐘。

B.側重增肌——以無氧器械訓練為主

每週安排4次訓練，按照分部位形式操作。

舉例：

週一：肩部+腹部

週二：胸部+肱三頭肌

週四：背部+肱二頭肌

週六：腿部

週一，週二連續兩天，其它間隔1天。

訓練按照組數*次數的模式，新人期建議採用3組*12次方法操作，使用重量要最低。

到了訓練後期，逐漸上手之後，可以根據自身能力做上下調整。

透過這樣的訓練模式，你的訓練就會更加輕鬆。

總結：

每週訓練6次，每次訓練時長接近2小時，每週只有1天休息，這樣的強度對於新人而言，實在太高了。歸納就是：訓練頻率太高，訓練時長過高，訓練量太大，訓練效果不理想。

調整之後的訓練操作：先去健身房把每種器械都學會使用，每天練1-2個器械即可，知道這個器械是訓練什麼部位即可。接著透過有氧訓練來提升心肺功能，這樣可以增強訓練信心。可以去跑步機上慢跑，也可以去參加動感單車課程。之後再去強化訓練啞鈴、槓鈴和固定器械三種器械動作，逐漸增加重量，直到身體能夠完全適應這個過程。後面根據自己的需要來制定訓練計劃。如果側重減脂，就採用有氧訓練方式，每週4練。如果側重增肌，就採用器械訓練方式，按照分部位形式操作，每週4練。

按照這樣的訓練模式來操作，你才能找到適合自己的訓練節奏，也就更容易實現想要的訓練效果。