胸肌變大變厚的一個主要方法就是去提高肌肉維度。

但是在這個前提下要先說明一點，啊，因為每個人他的這個肌肉形狀開始天生的啊，你只能通過後天的訓練來改變他的只有纖維大小啊，從而達到一個維度變大的目的

你不可能說是你胸肌的形狀有問題，你透過訓練把它糾正，那是不太可能的。

那這個時候就可能就有些人會說了我胸部上側，一直練不起來，有凹陷，那這就只能說明一個問題，就是你沒有把這一塊的肌肉完全發展起來。

在練習胸肌的時候我個人的建議是你在進行訓練的時候，以槓鈴和啞鈴為主。

現在很多人都認為這個槓鈴是練厚度，啞鈴是練寬度啊，當然這個並不是那麼絕對的

你想要有一定的寬度，前提是你的肌肉量要足夠你肌肉量不夠，你這個肌肉它是鋪不開的。

於是同時在鍛鍊的時候，我只建議你在運動初期練習以下三種動作。

第1種平板臥推。

平板臥推這種訓練，它對於你胸肌的整體力量以及肩部三頭都是有著很大的幫助，能夠很好的提高你的肌肉維度，幫助胸肌變得又大又厚。

不誇張的講，平板臥推是發展胸大肌的王牌動作。

第2種。上斜臥推。

在進行上斜臥推的時候，我建議你就在運動的，剛開始要全面的鍛鍊，因為胸肌它再詳細的劃分一下，它也是分為胸大肌上側，中側，下側。

有些朋友在剛開始練習的時候，就只進行平板臥推，什麼槓鈴的啞鈴的，然後再做一個夾胸，這種練出來之後你會發現你的胸部下側以及上側，並不是那麼的飽滿，就會導致你的胸型不好看

第3種雙槓臂屈伸。

雙槓臂屈伸可以說是上肢訓練的王牌動作之一，與俯臥撐引體向上都是比較好的自重訓練動作，但是他對於胸肌以及手臂肩膀的鍛鍊也是非常強。

很多人想要練下胸，又會去練槓鈴下斜臥推，但是動作的收益遠遠是達不到雙槓帶來的幫助。

在初級訓練的訓練課上，把這三個動作，每個動作進行3~5組，次數保證在6~10次之間。

堅持一段時間之後，同時保證營養的攝入，給肌肉生長提供充足的原料，注意休息，你的胸肌會有比較明顯的變化。

我們想象的胸肌是左右勻稱，厚實，中縫夠深，輪廓明顯，但是在鍛鍊過後，90%的人都很難得到想要的胸肌形狀。

1. 調整重量 胸肌要想越來越大，那就只有逼迫自己使用大重量，但不是每一次都超負荷訓練。每個月尋找一個訓練日進行最大重量的測試訓練，完成5組的1RM訓練次數，提升絕對力量，而其他訓練日則使用8-12RM訓練次數，提升力量和維度。 2. 多做複合訓練 胸肌複合組訓練法則，是一箇中高強度的訓練法則，他並不是侷限於某種鍛鍊胸肌的方法，它是將兩個或者兩個以上的鍛鍊胸肌的方法組合起來，中間不做任何停歇，直到將複合的動作做完以後再休息。這種訓練法則能夠在短時間內，最大程度的刺激胸肌的肌肉，讓胸肌受到全面的刺激，迅速的大量充血，鍛鍊效果極強。比如做完一組槓鈴臥推，先不休息，接著做一組俯臥撐，然後休息。 3. 加強三頭訓練胸肌的訓練會牽扯到三頭的發力，因此當胸肌訓練重量達到瓶頸，最好加強肱三頭的鍛鍊，這對於胸肌的負重訓練是一種輔助推進作用。4. 多練上胸

讓胸肌變大毫無捷徑，只有一句話不停的虐胸。

啞鈴，槓鈴都要用上，而且固定器械也要用上，具體怎麼練，我會給你一些建議。

1,啞鈴上斜跟槓鈴上斜推胸一起用，做4組，每組12個，選合適自己的重量，不要過於追求重量，把每個動作做到標準就是最有效果的。

2，練完上斜就要練下斜，跟上斜的方法大同小異，還是要注意你注意動作的完整程度和標準度。

3,中胸俗稱夾胸，也是非常重要的，可以槓鈴直推也可以用蝴蝶機，龍門架之類的夾胸器械，重量還是適當，動作做完整且標準，感受胸肌的發力。

4，做完這些還要記得拉伸，把你胸肌的肌肉撕裂一會兒，會讓它形體更完美。

想讓胸肌變大變厚，一般採取抗阻訓練的方式最為有效，透過重量刺激肌肉的生長，肌肉就會為了對抗阻力長成更加強壯粗大的肌纖維，胸肌就會變得更大，那麼有哪些方法能夠達到這樣的效果呢，下面就為大家推薦一些訓練方法，幫助大家練出強壯的胸肌。

1.平板臥推，這個動作作為一個胸肌的主要增肌動作，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側開啟，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，動作進行8-12次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側開啟手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然後下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重複進行，做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是一些胸部訓練的動作，透過8-12次的負重，側重發展胸肌的圍度厚度，同時一些臥推動作將胸肌面積變大，堅持訓練，最終練出強壯發達的胸肌。