一萬米大概是45分鐘左右及格 長跑技巧： 一、起跑後要力爭搶佔有利位置 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。 二、靠近內突沿跑進,靠內側跑 三、合理調整好跑的節奏 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分撥出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。 四、“極點”的處理 由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， “極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和， “第二次呼吸”也就出現了。 五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑 領跑法:如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用“領跑法”。 跟隨法:如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法:如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用“變速跑”跑進。 六、頂風時最好跑在第二、三位 七、合理分配體力 一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。 八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規 九、搶道與跑進路線 不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，儘量沿一道內側跑進。 十、可在最後150~200米處進入衝刺跑 開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。 十一、衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷,不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動. 十二、在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術 第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。 第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。 臨場戰術制定後，應根據戰術要求反覆進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。 十三、跑1500時，儘量跟在第一或第二的後面，那樣不覺的累。 十四、要想出成績，一定要勤練 不要半途而廢
一萬米大概是45分鐘左右及格 長跑技巧： 一、起跑後要力爭搶佔有利位置 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。 二、靠近內突沿跑進,靠內側跑 三、合理調整好跑的節奏 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分撥出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。 四、“極點”的處理 由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， “極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和， “第二次呼吸”也就出現了。 五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑 領跑法:如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用“領跑法”。 跟隨法:如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法:如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用“變速跑”跑進。 六、頂風時最好跑在第二、三位 七、合理分配體力 一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。 八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規 九、搶道與跑進路線 不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，儘量沿一道內側跑進。 十、可在最後150~200米處進入衝刺跑 開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。 十一、衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷,不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動. 十二、在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術 第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。 第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。 臨場戰術制定後，應根據戰術要求反覆進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。 十三、跑1500時，儘量跟在第一或第二的後面，那樣不覺的累。 十四、要想出成績，一定要勤練 不要半途而廢