在家練腹肌，肯定是沒問題的。

但是首先先把懶病治好，給自己一個鍛鍊的理由，從現在開始動起來 ，享受運動的快感，做個跑步、練操、喜歡運動的人。

現在說說怎麼練出腹肌。

馬甲線的出現主要靠兩個字，一個字是瘦，一個字是練。

所謂瘦呢，就是減肥。其實，我們每個人都是有腹肌的，只不過你的腹肌太害羞，深藏在你的肚皮小肉肉之下。原理上只要體脂率下來，減肥到一定程度，馬甲線自動顯現。這就不是單純的腹肌的問題了，就是變成減肥的問題了。要想減肥，就是控制好熱量攝入，有氧無氧運動結合，提高新陳代謝率，少吃升糖指數比較高的食物等等，反正想辦法瘦下來。女生喜歡做操，開啟電視，跟著鄭多燕跳上十分鐘也不錯。

所謂練呢。就是透過力量訓練提高腹肌維度，增加腹肌美感。雖然每個人都是存在腹肌的，但是每個人的腹肌表現形式不一樣，有人八塊腹肌，有人就六塊腹肌，有人腹肌就好看，有人可能就不好看，左右失衡，等等。透過一定的鍛鍊，達到美化腹肌的目的。

可以做做卷腹，平板支撐等等腹肌訓練動作，著重強化腹肌。但是女生的話，腹外斜肌最好少練一點，如果腹外斜肌發達太多的話，腰部顯得粗一點。

好了，從現在開始行動起來吧，在家也能練腹肌，從此變回美少女，腰細臀翹超漂亮，做回性感俏佳人。

除了鍛鍊腹肌，要想真正顯出腹肌，男性必須把體脂率降到15以下，女性降到18-20左右就可以了。減體脂，主要得練有氧，有氧主要是慢跑，動感單車，橢圓機，快走，跳繩，健身操（中高強度）游泳等，每次一般45-60分鐘就可以。

要想鍛鍊，最好去健身房，在家或者戶外徒手健身，效果一般，鍛鍊之前一定要收集好各方面的知識，各種鍛鍊的APP有很多，選擇一個就行。

宅在家裡可以練出腹肌嗎？

懶，就是做任何事情最大的剋星了

我不認為連出門都不願意的懶人，會在家裡努力的鍛鍊

想要在家裡鍛煉出腹肌，需要比在健身房更大的毅力和堅持

腹肌每個人都有，但是能不能顯現出來就要鍛鍊了。

比如：

鍛鍊腹肌的：平板撐、卷腹、花樣卷腹、瑜伽

減脂的：瑜伽、跳繩、原地跑等等

在家裡當然可以練出腹肌，相對於身體其他部位的訓練，一些使用器械的腹部訓練也只是起到輔助作用從而使動作比較容易完成而已，當然一些高難度的動作除外。所以，不必去健身房，只要選擇動作並長期堅持下去，在家是完全可以練出腹肌的。

不過，話雖如此，練出腹肌其實是要腹肌顯現和腹肌厚度增加兩件事。腹肌顯現需要做的是減脂，腹肌厚度增加需要做的是腹肌訓練。當體脂率高於顯現的前提（男性15%以下，女性20%以下）的時候，就要以減脂為主要目的，低於這個前提以後就要以腹部訓練為主。

所以具體要根據自己的實際情況來安排怎麼去做，而要以為直接的腹部訓練就可以起到減脂又塑形的目的。而有效減脂，飲食的控制則是前提，然後再配合規律運動才可以。

那麼，這個時候言歸正傳，怎麼進行腹部訓練呢？下面分享一組腹部訓練動作，如果處在減脂期間，考慮把它作為輔助運動來進行，隨著體脂率的降低再把腹部訓練作為主要運動方式進行。

動作一：卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原。動作過程中固定頸部，雙臂跟隨身體而動不參與發力。

動作二：仰臥抬腿

仰臥，頸部固定，背部貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏雙腳離地，保持雙腿伸直，下腹部發力慢慢向上抬起雙腿並將臀部抬離地面，頂點稍停後慢慢還原。

動作三：仰臥卷腹左右摸腳

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩實地面，背部貼地，雙手置於身體兩側，頸部固定，向上捲起至動作頂點，下背部不要離地，然後向一側屈體，同側手去碰觸同側腳，動作稍停後還原，然後換邊。

動作四：仰臥直腿卷腹

仰臥，雙腿伸直（膝關節微屈）併攏並抬起至與地面垂直，背部貼地，雙臂上舉，頸部固定，腹部發力起身，同時雙手去碰觸雙腳，頂點稍停後還原。

動作五：仰臥單車

仰臥，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右，下背部貼地，腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原並換邊

動作六：V字支撐收腹抬腿

坐姿，上半身後傾，下背部微弓，雙手置於臀部後方，雙腿併攏伸直雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移，頂點稍停後還原。

動作七：坐姿轉體

坐姿，雙腿向前伸直，上半身後傾，下背部微弓，雙臂交叉置於體前，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側

每個動作20次，儘量縮短動作間的休息時間，最好不要超過30秒，每次2-3組，總體時間在15分鐘左右，每週3-5次，動作結束後拉伸腹部。

在運動過程中，適當地把動作放慢，會有助於降低動作慣性，並充分感受腹部肌肉發力而起到良好的效果。並且注意正確的呼吸方法，一般在發力時呼氣，還原時吸氣。

要腹肌顯現並且輪廓清晰，並不是短時間內就可以達到目的的，所以，要給自己制定現實的目的並長期地堅持下去。

如果要找出一個最容易最方便的肌肉群是什麼的話，毫無疑問就是腹肌。

大家認為腹肌很難練，每天做幾百個卷腹，長時間的平板支撐，就是練不出來。

方法找錯了，就算再努力，終究都是感動自己。

對於腹肌來說，人人都有腹肌，你之所以看不到自己的腹肌，其實就是腹部脂肪太多。

所以很清楚明白，想要練出腹肌，第一步就是減肥。

當你減肥的時候，隨著時間的流逝，你會慢慢感覺到自己的體脂確實下降，腹肌的輪廓也慢慢顯像出來。

你甚至不需要鍛鍊腹肌，就能看到腹肌。

但腹肌也是肌肉，如果你想把它練大，練出細節感，你就要加入腹部訓練。

常見的腹部訓練無非是卷腹、平板支撐、反向卷腹、仰臥兩頭起、側屈身等等。

你不需要找出所謂最好的動作，你只需要找出最適合你目前階段的動作。

如果你是個初學者，身體素質不是很好，那麼懸垂舉腿這種高難度的腹部訓練動作顯然不適合你。

那麼，你就要選擇卷腹、器械卷腹等難度低的動作。

如果做的動作很難，那就放棄，選擇難度低的動作。等身體素質好起來之後，再去挑戰。

那麼這就是非常簡單的理論基礎，沒有花裡胡哨的文字，理解，再去訓練。