去公園健身，太正常了，有過一段時間，我搬家，由於離健身房較遠，小區裡面有那種所謂的“健身器械”，你懂的。

起初，我不屑一顧，後來發現小區裡面有個哥們，天天在器械上搗鼓。身材也是非常不錯，便觀察一段時間，剛好遇到你的問題，就把他的訓練計劃給你總結一下。

跳繩

在開練前，跳繩，十到十五分鐘，很快的那種，對心肺鍛鍊非常有效，由於跳繩能保持一定的心率，對於減脂非常有效。

但如果你是個從來沒跳過繩的人，建議你可以先從五分鐘開始，而且保持一定速度，不要太快。因為跳繩刺激的心肺功能不是其他運動可以比的。

雲梯

別小看這個東西，在這頭爬過那頭，可不容易。對前臂的刺激非常大，前臂強壯有何用？

前臂的強壯可以完成生活中絕大部分的體力活，本人親自試驗過。兩手攀爬，雙腳收起來，不要觸地，來回幾次，保證你對這個器械有個全新的認識。

俯臥撐

找個公園裡面的空地，分好幾組，開練就是了，俯臥撐比什麼都好。

隨著生活節奏的加快，有很多喜歡健身的朋友 因為時間關係，沒法去健身房健身。

其實健身並非一定要在健身房。

今天就與大家分享一個適合公園或小區 的徒手健身計劃。

這套訓練主要包含一些超級組訓練

超級組訓練，當你做完一組動作後，直接進行下一組動作。因為兩個動作之間參與的肌群不會互相影響，省掉了組間休息，你的體力會消耗的更快。更加節省時間，並提高訓練強度第一組動作

A+B（弓步蹲+俯臥撐）

A：弓步蹲，4組，每組左右兩邊各15次。不休息直接進行B訓練為1組，組間休息60秒

鍛鍊肌群：腿部股四頭肌，臀大肌

B：俯臥撐，4組，每組15次。組間休息60秒

鍛鍊肌群：胸大肌，手臂肱三頭肌，三角肌前束，前鋸肌等

第二組訓練

A+B：深蹲跳（體重較大的朋友可以選擇深蹲）+引體向上

A:深蹲跳，4組，每組8-12次。完成A後 不休息，直接進行B訓練為1組，組間休息60秒。

鍛鍊肌群：腿部股四頭肌，膕繩肌，小腿肌群，臀部肌群

B：引體向上，4組，每組12次。

鍛鍊肌群：背闊肌，肱二頭肌，大圓肌，小圓肌，斜方肌等

無法完成引體向上的朋友，可以選擇 利用低位單槓 結合 自重 進行划船訓練。同樣也可以訓練到我們的背部與手臂肱二頭肌第三組動作

A+B ：保加利亞深蹲+ 下斜俯臥撐

A：保加利亞深蹲，4組，每組左右各8-12次。完成A後不休息直接做B訓練為一個超級組，組間休息60秒。

鍛鍊肌群：股四頭肌，臀部肌群，提高膝關節穩定性

B：下斜俯臥撐，4組，每組8-12次。

鍛鍊肌群：胸肌上束，三角肌前束，肱三頭肌

第四組動作

A+B，長凳臂屈伸+四足支撐

A：長凳臂屈伸，三組，每組10-12次。完成A後不休息直接進行B訓練為一個超級組，組間休息60秒

鍛鍊肌肉：肱三頭肌

B：四足支撐，3組，每組30秒。

鍛鍊肌群：腰腹背核心肌群

第五組動作

A+B，高抬腿+登山跑

A：高抬腿，4組，每組30秒，完成A後不休息直接進行B訓練為一個超級組，組間休息30秒。

鍛鍊作用：訓練腿部力量，提高髖關節，膝關節，踝關節下肢力量與柔韌性協調性

B，登山跑，4組，每組30秒。

鍛鍊作用: 訓練腹部，提升綜合體能

你的體重100KG，即便是180CM的身高，也是超重。

肥胖型男士，胸部、腰腹部，這兩個部位贅肉最多。想要透過鍛鍊達到減肥效果，必須要先透過有氧運動的方式來訓練，飲食也需要跟著控制。

那麼你沒時間去健身房，在戶外該如何鍛鍊呢？

1.先慢走，再快走

目前你的體重超標，平時運動量也比較少，這時候任何小幅度運動，哪怕是快走、爬樓梯你都會覺得很累。所以目前你需要先強化心肺功能，找到呼吸節奏。

如果你是上班族，每天可以透過步行的方式，強迫自己走路。看似很低效的鍛鍊方式，其實對你而言已經是一種挑戰。每天設定步行2KM-5KM，這樣堅持1個月。1個月後，加快一些步伐，將時間壓縮，指定在多少分鐘內走完5KM。透過這樣的鍛鍊，你的體能可以得到一定鍛鍊，整體呼吸節奏跟著加快。

2.以晨跑為主要訓練方式

前面的走路完成質量較高後，下面可以進行慢跑了。

你的空餘時間在上午，那麼你必須要在5點-7點之間鍛鍊。那麼你必須要早起，頭一天的睡眠也要得到一定保證，這樣第二天的晨跑才能有所保證。

晨跑之前，需要做好幾個準備。

①喝一杯250ML的溫水

身體在經過一夜消耗後，體內會缺水。此時飲水，可以補水，避免你在後面慢跑時消耗過多水份。

②排便

飲水之後，加快腸胃蠕動，此時就需要清除宿便，避免在慢跑時出現特殊情況。

前面兩者做好之後，需要做做熱身動作。比如：繞肩、前踢腿、後襬腿、伸腰、原地踏步走等等。熱身的好處：讓身體預熱，開啟身體關節，避免在後面慢跑中出現急性扭傷。

④其它準備

慢跑時，你還需要準備的一些裝備。

比如：臂包或腰包，可以放在手臂上或腰部，這樣不會在口袋裡晃來晃去。準備一個耳機，有音樂輔助，在跑步時會更加專注，也能幫助你堅持。

另外像跑鞋、寬鬆一些的T恤，跟著季節要適當增減衣物。

準備好這些，你就可以去晨跑了。剛開始會比較難堅持，一個很難早起，另一個是跑步過程很艱難。但是當你真的堅持下去，才能發現跑步的樂趣。

個人建議：剛開始可以跑2-3KM，後面直接5KM，不需要太多。速度可以放慢一些，如果真的無力，可以中斷改成快走，但不能立即停止，那樣身體會變冷。

寫在最後的：

我個人不推薦你剛開始就進行無氧訓練，比如俯臥撐、引體向上、深蹲這些，因為你的體能還不夠，呼吸方式也成問題。

透過慢走、快走的形式，一步步強化，再到晨跑，這樣有一個過渡，你才更容易堅持。

另外，早晨鍛鍊之前，你只需要喝一杯水，其它什麼都不要吃，空腹鍛鍊30分鐘沒有問題。如果你吃完了再練，只會增加腸胃負擔，會容易出現反胃。

也不需要每天鍛鍊，1周3-4次就可以，覺得狀態不好就移到第二天進行。平時飲食也要跟著控制，別吃個不停就行。