我過年後跟你一樣，180斤，身高也178，現在減到體重162斤，你要堅持做室外運動，剛開始半個月，我是每天堅持爬山15公里，然後每晚睡覺前都鍛練一個小時了左右，舉槓鈴，啞鈴，俯臥撐之類的，身體重量也減下來了，現在就不用那麼大運動量了，一個星期爬一次山，每天有時間就鍛練一下，現在一直保持著

每個人的體型都不一樣

不同的身體特徵對應的健身方法也不同

斯斯來告訴大家人類的身體大致分法

以及對應的飲食、訓練方法

➀ 外胚型（Ectomorph）

特徵為上半身短，四肢修長

手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪儲存非常少

外胚型體質即是比較瘦的朋友

如果你是外胚型

那麼你的首要目標就是增重

由於擁有很快的新陳代謝率

身體很快便消耗掉攝取的卡路里

所以平時對自己的飲食要有一定的規劃

可以藉助增重的補給來輔助你的飲食

飲食方面需注意：

1. 早餐、及訓練前後半小時可以攝取一份乳清蛋白

2. 午餐後 1 小時及睡前攝取一份蛋白

下午 3-5 點可以適當補充一些麵包、牛奶、乾果等高蛋白食物

少量多餐，儘量不要有飢餓感

3. 每日保證攝取的碳水化合物的比例約應為總熱量的 50% ️

訓練方面需注意：

1. Ectomorph 很難增肌，為了發展肌肉塊

你應該在訓練計劃中安排大量的高強度動作

即傾向於較重的重量、低次數（熱身後每組 6-8 次反覆）

2. 有氧運動（比如：跑步、游泳等）一週不應超過三次

過多有氧運動會妨礙肌肉成長

➁ 中胚型（Mesomorph）

寬闊的胸部，較長的軀幹

結實的肌肉結構，以及很好的力量

中胚型體型的人算是天生條件比較佔優勢

在增肌和減脂方便也有比較容易

但需要在訓練中加入一些多樣化訓練

這樣可以讓肌肉協調增長

飲食方面需注意：

保證足夠的蛋白質攝入，營養均衡即可

訓練方面需注意：

中胚型的人訓練很容易達到預期目標，所以只要保證標準的訓練強度即可，對每個部位進行 16-20 組練習（4 個動作，每個動作 4 組）每組動作之間的休息時間可根據自己的身體狀況來定。

➂ 內胚型（Endomorph）

柔軟的肌肉組織，圓臉

短短的脖子，寬大的髖部

以及厚重的脂肪儲存

對於內胚型體型的朋友來說飲食是最重要的

因為你有較厚的脂肪

必須注意減脂

所以需要你在飲食上進行控制，防止體重的反彈

對於這種體型的人來說，計算卡路里非常有必要

應該保證每天消耗大於所攝入的能量，才能很好的控制體重

飲食方面需注意：

1. 低熱量的飲食，保證營養均衡

少碳水化合物食物、少高脂食物2. 攝入足夠的蛋白質3. 補充維生素及礦物質，多喝水

4. 少量多餐

訓練方面需注意：

1.每週應有 2-3 次有氧訓練（比如騎車、跑步等）

並在器械訓練後才進行2. 在自己的身體體能達到一定狀態後，可以嘗試迴圈訓練

在訓練計劃中可以加入一些高頻率的燃脂動作

比如：HIIT，這樣可以更快的消耗熱量

任何事情都需要對症下藥

摸準自己是什麼體型

再選擇適合自己的健身和飲食方法

這樣你才能更早蛻變！

看你想怎麼樣，如果就是想強身健體，這樣夠用，如果追求大，那麼，增肌粉，蛋白粉，谷氨醯胺，全譜氨基酸，肌酸，是必不可少的，如果還想大又好看，那麼，去大型藥店買康力龍，康復龍，諾龍，三種，每天一粒，連續服用3個月，配合以上補劑，就可以挺藥了，然後就是脫脂，用利尿劑1個月見成效，或者用美中國產品脂肪燃燒彈，就會成為肌肉怪物，然後在增肌，在減，4-5 年就能拿冠軍了

你自己是希望單純的減肥，還是成為型男。不要斷斷續續的練，健身就像吃飯喝水一樣。當成為一種習慣，再加上堅持，這樣才能保持一個好身材。我建議你可以控制下飲食保持每天的攝入，攝入大於消耗，然後進行有氧無氧結合刷脂，再增肌。逐一打造每塊肌肉。如果不想刷脂 可以考慮直接增肌，有可能幾個月體重反而上升了，增肌完成後 再進行刷脂 然後恭喜你。 你成為了型男

很不錯了，你想上天！單看前面，上胸，三角肌前束略微薄弱！多做做上斜臥推！還有你的骨架有點大，所以練習把斜方肌整大點！

你這個重量和體型已經不必要在乎增肌什麼的了，先刷脂 然後再練線條。一個星期建議4-5次有氧訓練、可以選擇最簡單跑步，每次50分鐘左右，晚上可以加練有氧組合訓練，可以考慮這個組合。30個卷腹+側腹（左右兩邊各30）+登山跑30+深蹲20+俯臥撐30 為一組。每個動作之間沒有休息時間。每組之間也沒有休息。連續5組或6組。（特別酸爽，揮汗如雨）